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Hamstrings sind ein Muskelteil, der oft vergessen wird. Normalerweise legen wir den Schwerpunkt auf das Training von Quadrizeps und Waden, aber die hinteren Oberschenkelmuskeln scheinen uns weniger wichtig zu sein. Es sollte jedoch beachtet werden, dass das Vernachlässigen von Muskeln ästhetische und gesundheitliche Folgen hat, die Sie durch strenges Training vermeiden können. [1] [2]
Was sind die Hamstrings?
Die hinteren Oberschenkelmuskeln kreuzen die Hüft- und Kniegelenke und bestehen aus drei getrennten Muskeln – biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]
Biceps femoris – Muskel im inneren Oberschenkel, der im Oberschenkelbereich beginnt und am Knie endet. Ermöglicht die Beugung und Drehung des Kniegelenks und die Streckung im Hüftgelenk.
Semimembranosus – der größte Muskel zwischen den Hamstrings, der an der Hüfte beginnt und an der Rückseite der Fistel endet. Es erlaubt das Knie zu beugen, die Fistel zu drehen und auch den Oberschenkelmuskel zu dehnen.
Semitendinosus – der längste Oberschenkelmuskel befindet sich zwischen dem Semimembranosus und dem Bizeps femoris. Es verbindet sich mit dem Beckenknochen und endet an der Fistel. Es ist für die Rotation der Fistel, die Beugung des Knies und die Streckung des Oberschenkels verantwortlich. [12]
Beste Übungen für Hamstrings
Seien Sie ehrlich, üben Sie während des Beintrainings auch Hamstrings? Der Grund, warum Sie sie nicht vergessen sollten, ist nicht nur die Symmetrie und das Aussehen Ihres Körpers. Schwache Oberschenkel sind eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen von Sportlern, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen auftreten. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 Übungen vor, mit denen Sie starke und ästhetische Hamstrings erreichen. [1]
1. Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben, weil Sie bei der rumänischen Version Ihre Knie fast gar nicht beugen. Wie es geht? Fassen Sie die Hantel ungefähr in der Breite Ihrer Schultern, während Ihre Hände auf natürliche Weise nach unten zeigen. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich, als ob Sie eine Hantel auf den Boden legen wolltesten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, die Knie nicht zu stark zu beugen, da Sie sonst nicht richtig trainieren. Spüren Sie beim Abwärtsbewegen den Druck über Ihren Knien und damit in den Oberschenkeln. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die sitzenden Muskeln zusammenziehen. [2]
2. Sumo Kreuzheben
Sumo Kreuzheben ist eine weitere Variante des Kreuzhebens, mit der die hinteren Oberschenkelmuskulatur gestärkt werden soll. Nähere dich der Langhantel so, dass sie die Mitte deiner Füße kreuzt. Halten Sie während dieser Übung Ihre Beine breit und dicht an den Scheiben. Beugen Sie Ihre Taille und fassen Sie die Hantel von oben mit beiden Händen in der Mitte. Beugen Sie sich in der Taille, richten Sie Ihren Blick vor sich und halten Sie Ihre Brust aufrecht. Heben Sie die Hantel an, indem Sie die Hüften und Knie anbringen. Halten Sie in der Position an, in der die Hüften zur Hantel zeigen, und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. [3]
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3. Leg press
Setzen Sie sich in eine Maschine für Leg Press, stellen Sie Ihre Füße auf die Plattform und halten Sie Ihre Füße ungefähr auf der Breite Ihrer Schultern. Lassen Sie den Sicherheitshebel los und drücken Sie das Gewicht mit den Oberschenkelmuskeln, bis Ihre Beine gestreckt sind. Dehnen Sie Ihre Knie während dieser Übung jedoch niemals vollständig, um Verletzungen zu vermeiden. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, sodass sich Ihre Knie und Oberschenkel in einem Winkel von 90 Grad befinden. [4]
4. Seated Leg Curl
Seated Leg Curl oder Sitzendes Beinbeugen. Stellen Sie das gewünschte Gewicht ein und setzen Sie sich in die Maschine. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Zylinder, dass sie ihn einige Zentimeter unter der Wade berühren. Drücken Sie beim Ausatmen den Zylinder unter den Oberschenkeln nach unten und halten Sie ihn 1 Sekunde lang in der Endposition. Atmen Sie dann ein und kehren in die Ausgangsposition zurück. [5]
5. Lying Leg Curl
Wählen Sie ein geeignetes Gewicht, legen Sie sich auf den Bauch und fassen Sie die Griffe mit den Händen an. Stellen Sie Ihre Füße so unter den Zylinder, dass sie den Zylinder einige Zentimeter unter der Wade berühren. Während des Ausatmens den Zylinder anheben und 1 Sekunde in der Endposition halten. Atme aus und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schenkel nicht bewegen, wenn Sie den Zylinder anheben, und dass Sie die ganze Zeit auf der Matte stabil bleiben. [6]
6. “Good morning”
Der Hauptvorteil dieser Übung ist, dass Sie keine Maschinen benötigen, sondern nur eine zweiarmige Hantel. Sie beginnen mit einer Hantel auf Ihren Schultern, Ihr Rücken ist die ganze Zeit gestreckt. Beugen Sie die Knie leicht, strecken Sie den Hintern aus und beugen Sie sich bis zu 90 Grad vor. Atme dann in die Ausgangsposition zurück. Zusätzlich zu den Hamstrings in dieser Übung stärken Sie auch die Sitzmuskulatur und die Gewichthebemuskulatur des Rumpfes. [7]
7. Hyperextension
Hyperextension ist eine großartige Übung für die Oberschenkel, aber auch für den unteren Rücken und die sitzenden Muskeln. Stellen Sie sich mit fest verankerten Füßen in die Hyperextensionsmaschine. Verschränke deine Arme über deinen Brüsten oder hinter deinem Kopf. Beugen Sie Ihre Taille und Ihren Oberkörper nach unten, während Sie ausatmen. Atme dann in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers und spüren Sie den Druck in den hinteren Oberschenkelmuskeln. [7]
8. Glute-Ham Raise
Diese Übung wird Sie auffallend an die Hyperextension erinnern. Sie können dies auf einer speziellen GHR-Bank tun, oder Ihr Sparringspartner kann Ihnen helfen. Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio eine geeignete Bank haben, stellen Sie Ihre Füße fest zwischen die Zylinder, legen Sie Ihre Oberschenkel auf die Matte und legen Sie los. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren unteren Rücken fest und atmen Sie aus, wenn Sie nach unten gehen. Heben Sie dann in eine aufrechte Position, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. [2]
Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, das Gerät für diese Übung zu verwenden, knien Sie und bitten Sie einen Freund, Sie hinter Ihren Knöcheln zu halten. Genau wie bei einer Maschine, atmen Sie aus, wenn Sie sich nach unten bewegen, und heben Sie dann wenn Einatmen mit Hamstrings und sitzenden Muskeln an. [2]
9. Hip Thrust
Diese Übung erfordert keine komplizierte Ausrüstung, Sie benötigen nur eine zweiarmige Hantel. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine in die Knie. Legen Sie die Hantel auf die Hüften und heben Sie das Gesäß mit den Sitzmuskeln an. Warte eine Weile und gehe zurück zur Matte. Beim Hüftstoß werden Sie wahrscheinlich mehr Druck auf die Ischiasmuskeln als auf die Oberschenkelmuskeln verspüren, aber beide Muskeln greifen auf die gleiche Weise ein. [2]
10. Cable Leg Curl
Befestigen Sie den Adapter am Knöchel und an der unteren Riemenscheibe. Stellen Sie sich einen Schritt von der Maschine entfernt auf, damit Sie sie mit Ihren Händen halten können. Hacken Sie das Bein mit dem Gewicht nach hinten, sodass die Knie beider Beine jederzeit leicht gebeugt sind. Wiederholen Sie nach der Serie die Übung mit dem anderen Bein. [2]
Wir glauben, dass Sie in unserem Artikel neue Übungen für die hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Teil Ihres Beintrainings werden, entdeckt haben. Wenn Sie möchten, dass Ihre Freunde von diesem Artikel erfahren, zögern Sie nicht, ihn mit ihnen zu teilen.
[1] Bill Geiger - 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html
[2] Michael S. Palmieri - 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings - – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html
[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift
[4] Leg Press - – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press
[5] Seated Leg Curl - – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl
[6] Lying Leg Curls - – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls
[7] Babyboomers - Want Good Legs? Work Your Hamstrings! - – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm
[8] 5 Back Workouts For Mass - A Beginner's Guide! - – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
[9] Scott Herman - SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro
[10] One-Legged Cable Kickback - – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback
[11] Bill Geiger - The 6 Best Leg Exercises You're Not Doing - https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]
[12] Gregory Minnis - Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training - – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training
[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength
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