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Die ersten Ergebnisse, die man durch Bewegung im Spiegel sieht, können nicht nur die Motivation, sondern auch das Ego schnell steigern. Das ist natürlich in Ordnung, denn neben den gesundheitlichen Vorteilen bringt Training auch ein verstärktes Selbstwertgefühl, ein besseres Stressmanagement, weniger Ängste und eine bessere Stimmung. Muskeln im Spiegel zu sehen, die das Ergebnis langer und harter Arbeit sind, ist unbezahlbar. Das Leben bringt jedoch verschiedene Situationen mit sich und es kann sehr leicht passieren, dass man aus der Routine gerät. Es entsteht die Angst, die Muskeln zu verlieren, die man so lange aufgebaut hat. Was ist dann mit dem Muskelgedächtnis? Können sich Muskeln daran erinnern, dass sie einmal stark und groß waren?
Muskeln passen sich durch Training an Belastungen an
Solange man die Muskeln regelmäßig durch Training belastet, werden sie wachsen und stärker werden. Es ist eine Anpassung an eine zunehmende Belastung. Daher ist es wichtig, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn die Belastung mit der Zeit nicht zunimmt, haben die Muskeln auch nicht genügend Anreiz, um zu wachsen und stärker zu werden.
Die Belastung kann auf verschiedene Weise erhöht werden:
- Schrittweise Gewichtssteigerung
- Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichem Gewicht
- Vergrößerung des Bewegungsumfangs
- Verlangsamung der negativen Phase der Bewegung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen
- Verbesserung der Übungstechnik und der Muskel-Geist-Verbindung
Alle diese Ansätze sorgen für eine Spannungssteigerung der Muskelfasern und stimulieren so deren Wachstum. Durch die erhöhte Spannung entsteht ein gewisser Schaden, der durch die Synthese neuer Proteine kontinuierlich repariert wird. [1]
Was sind Muskelfasern?
Muskelfasern sind im Wesentlichen Muskelzellen, aber sie haben eine etwas andere Struktur als eine typische Zelle. Sie sind lang und haben mehrere Zellkerne.
Wenn Muskelfasern mit der Zeit größer werden, steigt auch ihr Energieverbrauch. Um zu wachsen, benötigen sie große Mengen an Protein, das zuerst produziert werden muss. Protein aus deiner Ernährung gelangt nicht direkt in deine Muskeln, sondern wird verdaut und in einzelne Aminosäuren zerlegt. Nur die proteinogenen Aminosäuren werden verwendet, um in den Muskelfasern neue Proteine zu bilden, was eine große Menge an Energie verbraucht. Deshalb findet der größte Teil des Glukosestoffwechsels in den Muskeln statt.
Wenn zufällig eine Zeit kommt, in der du aufhörst zu trainieren, gilt das Prinzip „Benutze es oder verliere es“. Muskeln, die nicht benutzt werden, sind eine Belastung für den Körper. Sie verbrauchen viel Energie. Daher schrumpft das Muskelvolumen nach längerer Inaktivität – sie verkümmern. Dies ist eine evolutionäre Anpassung, deren Zweck es ist, Energie zu sparen. Aber verlierst du deine Muskeln für immer?
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Haben Muskeln die Fähigkeit, sich zu erinnern?
Der immer höhere Energieverbrauch während der immer höheren Proteinproduktion in der wachsenden Muskelfaser muss irgendwie gedeckt werden. Muskelfasern sind wirklich riesige Zellen, bei denen ein einziger Zellkern nicht ausreichen würde. Im Kern finden wichtige Prozesse statt, die zur Produktion neuer Proteine führen.
Der Zellkern enthält die gesamte DNA der Zelle. Von dieser DNA wird bei Bedarf ein mRNA-Molekül transkribiert, das als Leitfaden für die Produktion von Proteinen dient. Der Kern ist der Ort des relativ großen Energieverbrauchs der Zelle. Mehrere Kerne, die über die gesamte Muskelfaser verteilt sind, sorgen dafür, dass jeder Teil der Muskelfaser sofort über „Anweisungen“ zur Proteinproduktion verfügt und nicht auf einen einzigen Kern angewiesen ist.
Muskelfasern (Zellen) des Skelettmuskels. Jede besitzt eine große Anzahl von Kernen.
Mit zunehmender Proteinproduktion und Muskelwachstum werden auch neue Kerne gebildet. Ihre Zahl wächst, da der Bedarf an Proteinproduktion steigt, um den Bedarf der gesamten, oft mehrere Zentimeter langen Muskelzelle zu decken.
Auch die Epigenetik spielt dabei eine Rolle. Mehrere Gene sind nach regelmäßigem Training aktiver. Diese erhöhte Aktivität bleibt bis zu 22 Wochen erhalten. Die Funktion einiger dieser Gene ist jedoch nicht vollständig geklärt. [2]
Was passiert, wenn du aufhörst zu trainieren?
Muskeln beginnen zu schrumpfen, da es energetisch nicht vorteilhaft ist, sie in ihrem ursprünglichen Volumen zu erhalten. Muskeln verbrauchen ungefähr 3-mal mehr Energie als Fettgewebe. [3] Die Kerne der Muskelzellen bleiben jedoch in der Anzahl erhalten, die sie bei regelmäßigem Training gebildet haben. [4] Obwohl die Muskeln schrumpfen, fungieren ihre noch vorhandenen Kerne als Gedächtnis.
Nach welcher Zeit beginnt man, Kraft und Muskelmasse zu verlieren?
Wenn die Trainingspause weniger als drei Wochen dauert, sollte kein signifikanter Kraftverlust auftreten. Auch wenn du deinen ursprünglichen Rekord vielleicht nicht hebst, wirst du nur wenige Trainingseinheiten benötigen, um deine ursprüngliche Kraft wiederherzustellen. Was das Muskelvolumen betrifft, kann es bereits nach 2 Wochen so aussehen, als würdest du Muskeln verlieren. Die Wahrheit ist jedoch, dass der größte Teil dieses Verlusts auf weniger Wasser und Glykogen in den Muskeln zurückzuführen ist. Deutliche Verluste der Muskelfasergröße treten erstmals nach 4 – 8 Wochen ohne Training auf. Dies hängt alles von der ursprünglichen Muskelgröße, der Dauer und dem Aufbau des Trainingsplans sowie der Genetik ab. Der Verlust an Muskelmasse wird auch davon beeinflusst, ob du deine Muskeln während der Zeit ohne Training verwendest oder unbeweglich oder bettlägerig sind. In diesem Fall werden die Verluste viel schneller und drastischer sein. [5-7]
Bildquelle [4]
Wenn du wieder mit dem Training beginnst, verfügen die Muskeln über vorbereitete Zellkerne, die Proteine viel schneller produzieren können als zu Beginn des Trainings. Dank der ursprünglichen Kerne der Muskelfasern erreichst du deine ursprüngliche Form viel schneller und gewinnst an Muskelmasse. Je nach Sportart, ursprünglicher Übung und individueller Variabilität (Genetik) kann dein ursprünglicher Körperbau innerhalb weniger Wochen wiederhergestellt werden. Dies hängt jedoch wiederum davon ab, ob du die Belastung schrittweise erhöhst. Außerdem ist die Erholung selbst aufgrund des Muskelgedächtnisses besser und Muskelkater sollte daher erträglicher sein.
Du musst jedoch schrittweise beginnen. Nach einer langen Pause wirst du sicherlich nicht mehr so viel Gewicht heben können wie früher. Weniger Sätze mit weniger Gewicht sind ein sinnvollerer Anfang, selbst für eine erfahrene Person, die mit dem Training aufgehört und wieder begonnen hat. Glücklicherweise werden die Fortschritte schneller sein als bei einem völligen Anfänger.
Zusammenfassung
Eine längere Trainingspause ist keine Katastrophe. Das Leben bringt verschiedene Situationen mit sich und es ist möglicherweise nicht immer möglich, deine ursprüngliche Ernährung und dein Trainingsprogramm beizubehalten. Selbst wenn die Pause so lang ist, dass deine Muskeln zu schrumpfen beginnen, passiert nichts Schlimmes. Dank des Muskelgedächtnisses, das durch die neuen und langlebigen Kerne der Muskelzellen bereitgestellt wird, kannst du schnell und effizient zu deiner ursprünglichen Form zurückkehren. Die gute Nachricht ist, dass diese Kerne bis zu 15 Jahre lang in den Muskelzellen erhalten bleiben.[8]
Bei der Rückkehr zum Training ist es jedoch notwendig, allmählich zu beginnen. Trotz der Anwesenheit von Kernen ist es notwendig, sich wieder an das Training zu gewöhnen und es nicht zu übertreiben. Dieses Comeback wird jedoch etwas einfacher sein.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
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