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Jede Bewegung wird durch Muskelkontraktionen ausgelöst. Manche Muskeln ziehen sich zusammen, andere dehnen sich, und nur ihr optimales Zusammenspiel ermöglicht es uns, zu gehen, zu laufen, Gegenstände zu heben oder Sport zu treiben. Alle Bewegungen werden vom Gehirn gesteuert, was eine gute Vernetzung von Gehirn und Muskeln erfordert. Die Existenz einer Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln deutet darauf hin, dass diese auch für Kraft- und Muskelaufbau wichtig sein könnte.
Wie die Gehirn-Muskel-Verbindung funktioniert
Muskeln ohne Gehirn wären nur nutzlose Masse, die uns Energie raubt. Dank Motoneuronen, die für die Signalübertragung vom Gehirn an die Muskeln zuständig sind, können wir komplexeste Bewegungen ausführen. Diese funktionieren dank Muskelkontraktionen. Beim Training der Gehirn-Muskel-Verbindung ist es wichtig, sich auf alle Bewegungsphasen zu konzentrieren: :
- Konzentrisch, wenn sich der Muskel verkürzt und die Last hebt
- Exzentrisch, wenn sich der Muskel verlängert, aber noch unter Spannung steht, bremst die Last. Die exzentrische Phase ist oft die Phase, in der die stärksten mechanischen Muskelschäden auftreten und eine signifikante Anpassung erforderlich ist.
- Isometrische Phase: Die Muskellänge bleibt unverändert, die Spannung bleibt jedoch erhalten.
Die Kommunikation zwischen Muskeln und Gehirn erfolgt bilateral. Das bedeutet, dass nicht nur das Gehirn den Muskeln Anweisungen gibt, sondern die Muskeln auch auf das Gehirn reagieren. So hat das Gehirn einen genauen Überblick darüber, welche Muskeln wann und in welcher Position aktiv sind. Zur Kommunikation zwischen Muskeln und Gehirn nutzt der menschliche Körper den Neurotransmitter Acetylcholin, eine Art „Botenstoff“, der signalisiert, dass ein Muskel aktiviert werden muss. Je mehr wir unsere Muskeln beanspruchen, desto mehr Acetylcholin wird über die neuromuskuläre Verbindung freigesetzt, und diese Verbindung verbessert sich. So ist es durch regelmäßiges Training möglich, die Muskelkontraktionen besser zu kontrollieren [1].
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Verbesserung der Gehirn-Muskel-Verbindung
Eine Studie von Brad Schoenfeld und seinen Kollegen aus dem Jahr 2018 könnte uns einen Hinweis geben. Ziel dieser Studie war es zu untersuchen, wie sich unterschiedliche Strategien der Trainingsfokussierung auf den Muskelaufbau bei langfristigem Krafttraining auswirken. Verglichen wurde der Effekt der bewussten Konzentration auf die Zielmuskelkontraktion (Geist-Muskel-Verbindung) mit dem der bewussten Konzentration auf die Gesamtbewegung. Die Studie umfasste ein achtwöchiges Training mit 30 untrainierten Männern. Das Ergebnis: Die Konzentration auf die Kontraktion führte zu einem stärkeren Zuwachs des Bizeps, nicht jedoch des Quadrizeps. Kraftunterschiede waren nicht statistisch signifikant, obwohl der Trend auf eine höhere Kraft bei Konzentration auf die Gesamtbewegung bei Beinübungen hindeutete. Die Schlussfolgerung war, dass die neuromuskuläre Kopplung die Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse), insbesondere im Oberkörper, fördern kann[2].
Im Krafttraining ist die Konzentration auf die Gehirn-Muskel-Verbindung bei isolierten Übungen wie dem Bizeps-Kreuzheben sinnvoll. Komplexe Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen erfordern die Beteiligung einer großen Muskelanzahl zur Ausführung der Bewegung.
Wie trainieren wir die neuromuskuläre Verbindung?
- Aktivierungsserie (Aufbau) – Spanne und entspanne den Zielmuskel vor der Isolationsübung mehrmals leicht an.
- Langsame Wiederholungen – Verlangsame die Bewegung und halte sie bei maximaler Dehnung. Längere Zeit unter Spannung belastet die Muskelfasern stärker und erleichtert die Wahrnehmung der Kontraktion.
- Geringeres Gewicht ≠ schwächerer Effekt – Bis zu ca. 60 % des Maximalgewichts ist die Gehirn-Muskel-Verbindung am ausgeprägtesten; sie schwächt sich bei schweren, komplexen Übungen ab. [3].
- Visualisierung – Stell dir vor, wie die Muskelfasern „aufleuchten“, das Blut zum Muskel fließt und mit jeder Wiederholung stärker wird. Dieses mentale Bild steigert sowohl die Konzentration als auch die Qualität der Verbindung.
Warum es gut ist, die Gehirn-Muskel-Verbindung zu verbessern
- Besseres Muskelwachstum (Hypertrophie) – Die oben beschriebene Studie zeigt, dass die Konzentration auf die Kontraktion das Muskelwachstum fördern kann.
- Erhöhte Muskelaktivierung – Die bewusste Kontraktion eines Muskels erhöht seine Beteiligung während des Trainings.
- Verbesserte Technik – Bewegungsbewusstsein hilft, die Übung präziser auszuführen und so das Verletzungsrisiko zu senken.
- Bessere Muskelkontrolle – Die Fähigkeit, einzelne Muskeln zu „fühlen“ und zu kontrollieren, verbessert Koordination und Motorik.
- Effektivere Rehabilitation – Die Gehirn-Muskel-Verbindung ist entscheidend für die Wiederherstellung der Funktion nach einer Verletzung.
Was passiert, wenn die neuromuskuläre Verbindung nicht richtig funktioniert?
Die Muskelkraft nimmt mit zunehmendem Alter proportional ab. Dies wird oft hauptsächlich auf Sarkopenie, also Muskelschwund, zurückgeführt. Auch die schwächer werdende Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln ist schuld. Geringe Aktivität im Alter, kombiniert mit dem Rückgang schnellzuckender Muskelfasern, wird als Atrophie (Muskelschwund) bezeichnet. Schwache neuromuskuläre Verbindungen führen zu häufigeren Stürzen und der Unfähigkeit, Bewegungen im Alter richtig zu koordinieren.
Dies beeinträchtigt die allgemeine Lebensqualität im Alter, da das Risiko für Verletzungen und Krankenhausaufenthalte steigt[4].
Die wechselseitige Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln führt auch dazu, dass bei geschwächten Verbindungen weniger Signale das Gehirn erreichen, um die Bildung neuer Verbindungen anzuregen, d. h. die Neuroplastizität[5].
Um einen möglichst gesunden und funktionsfähigen Körper zu erhalten, muss man trainieren. Es ist wichtig, nicht nur die Kraft, sondern auch die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu trainieren. Mit ausreichend Protein und gutem Schlaf können wir dafür sorgen, dass uns auch das Alter im Alltag nicht einschränkt.
Zusammenfassung
Die richtige Trainingstechnik und das „Gefühl“ einzelner Muskeln bei isolierten Übungen können nicht nur zu einem besseren Muskelwachstum beitragen, sondern auch zu einer besseren Kontrolle über unseren Körper. Dies ist ein weiterer Baustein unserer Trainingsphilosophie. Mit Übungen, die die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln stärken, stellen wir außerdem sicher, dass uns altersbedingter Kraft- oder kognitiver Abbau weniger stark beeinträchtigt. Wichtig ist jedoch, dass diese Art der inneren Konzentration nicht unbedingt die beste Wahl ist, wenn man Höchstleistungen anstrebt. Hier ist eine externe Konzentration, beispielsweise in Form der Konzentration auf ein Objekt oder das Ergebnis einer Bewegung, meist vorteilhafter.
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[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
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