Ist es wirklich wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen?

In letzter Zeit hat sich beim Training ,,Hi-Tech“ verbreitet, bei dem man seine Herzfrequenz, den Kalorienverbrauch und eine Reihe anderer Werte kontrolliert. Die Frage ist, ob die Überwachung der Herzfrequenz während des Trainings notwendig, interessant oder völlig irrelevant ist. In diesem Artikel erfährst du alles Wesentliche über die Herzfrequenz und ihre Bedeutung beim Training.

Was ist die Herzfrequenz?

Die Herzfrequenz ist im Grunde die Frequenz des Herzschlags. Neben dem Begriff Herzfrequenz wird auch der Begriff Puls verwendet, aber beide Begriffe drücken die Anzahl der Herzschläge pro Minute aus. Die Frequenz ändert sich je nachdem, ob wir vor dem Fernseher sitzen oder auf einem Laufband laufen. Je höher die Intensität der Aktivität ist, desto höher ist der Frequenzwert. [3]

Du kannst deine Herzfrequenz ganz einfach messen, indem du Zeige- und Mittelfinger an deinen Hals legst. Genauer gesagt an der Seite des Halses, um den Puls in der Luftröhre zu fühlen. Möchtest du die zweite Möglichkeit? Eine weitere Möglichkeit ist die Messung am Handgelenk. Auch hier legst du deinen Finger zwischen Knochen und Sehne am Handgelenk in Richtung Daumen. Hast du deinen Puls gefühlt? Dann schau auf deine Uhr und zähle, wie oft dein Puls in 15 Sekunden geschlagen hat. Wenn du das Ergebnis mit vier teilst, bekommst du eine Herzfrequenz pro Minute. [4]

Um die Intensität des Trainings in Bezug auf die Herzfrequenz beurteilen zu können, sollten wir mit dem Wert beginnen, den wir zuerst benötigen. Er wird als maximale Herzfrequenz bezeichnet und bezieht sich auf die höchste Rate, die dein Herz in einer Minute erreichen kann. Du kannst deine maximale Herzfrequenz mit einer einfachen mathematischen Formel berechnen [1] [5]:

207 – (0,7 x dein Alter) = maximale Herzfrequenz

Neben dieser Berechnung kannst du auch auf eine Variante zurückgreifen, um die ungefähre maximale Herzfrequenz zu berechnen, indem du einfach dein Alter von 220 abziehst. Wie du nun richtig erraten kannst, verändert sich der Wert der Frequenz im Laufe des Lebens, genauer gesagt nimmt er ab. Wenn du dich dafür interessierst, wie deine Frequenz in 5, 10 oder 20 Jahren sein wird, vergleiche deinen aktuellen Zustand mit der möglichen Zukunft in der Tabelle [2]:

ALTER	HERZFREQUENZ 50 – 85%	MAXIMALE HERZFREQUENZ – 100%
20 Jahre	100 – 170 BPM (Schläge pro Minute)	200 BPM
30 Jahre	95 – 162 BPM	190 BPM
35 Jahre	93 – 157 BPM	185 BPM
40 Jahre	90 – 153 BPM	180 BPM
45 Jahre	88 – 149 BPM	175 BPM
50 Jahre	85 – 145 BPM	170 BPM
55 Jahre	83 – 140 BPM	165 BPM
60 Jahre	80 – 136 BPM	160 BPM
65 Jahre	78 – 132 BPM	155 BPM
70 Jahre	75 – 128 BPM	150 BPM

Puls während des Trainings – Herzfrequenzzonen

Wie bereits erwähnt, ist die Anzahl der Herzschläge umso höher, je intensiver das Training ist. Anhand deines Pulses kannst du ableiten, wie anstrengend deine Aktivität ist. Es gibt 5 verschiedene Pulszonen, die das Niveau der Herzaktivität in Prozent der maximalen Herzfrequenz (MSF) ausdrücken. Dies sind die 5 Zonen [1] [6] [7]:

1. Zone – ,,Sehr leicht“ – 50 – 60% MSF

• Aktivität mit der niedrigsten Intensität, die für die Regeneration geeignet ist
• sie eignet sich hervorragend für die Aufwärm- und Abkühlphase des Trainings
• Auf diesem Niveau zu bleiben, sollte für dich ein paar Stunden lang kein Problem sein.

2. Zone – ,,leicht“ – 60 – 70% MSF

• sie wird für das Laufen innerhalb von 90 Minuten vergeben
• In dieser Zone ist es möglich, ein normales Gespräch zu führen.
• sie unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen
• Das Tempo, mit dem z. B. ein Marathonläufer läuft
• Langstreckenläufer (Halbmarathon und länger) sollten etwa 80 % der Gesamtlaufzeit darin verbringen

3. Zone – ,,mittel“ – 70 – 80% MSF

• Du kannst dich etwa 30 Minuten darin aufhalten
• sie wird als die aerobe Zone bezeichnet
• sie ist geeignet für die Verbesserung der Durchblutung der Skelettmuskeln und des Herzens
• sie eignet sich hervorragend zur Verbesserung der aeroben Kapazität und der Ausdauer
• Sauerstoff wird als Energie für die Zellen genutzt
• die Milchsäure beginnt sich im Blutkreislauf zu sammeln

4. Zone – ,,schwierig“ – 80 – 90% MSF

• Du solltest dich für etwa 10 Minuten darin aufhalten
• sie nutzt eine Kombination aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel
• bei mehr als 84 % des MSF wird der Körper in einen anaeroben Stoffwechsel versetzt
• sie eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Milchsäureschwelle und der Leistungsfähigkeit
• sie trägt zur Bewältigung eines erhöhten Milchsäuregehalts im Blut bei
• sie unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen

5. Zone – ,,sehr schwierig“ 90% – 100% MSF

• die höchste und maximale Trainingsintensität
• Du kannst dich maximal 2 Minuten darin aufhalten (laut einer anderen Quelle 5 Minuten)

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Warum ist es wichtig, die Herzfrequenz beim Training zu kennen?

Treibst du Sport, aber manchmal hast du das Gefühl, dass dein Puls zu hoch ist, oder machst du dir Sorgen, dass deine Herzfrequenz zu niedrig ist? Die Herzfrequenz kann ein Indikator für den Grad der Aktivität sein. Es hängt jedoch alles von deinen Zielen und der Art deines Trainings ab. Ein Beispiel ist der Unterschied zwischen einem 5-Kilometer-Training und einem Marathon. Bei einer langen Strecke, wie z. B. einem Marathonlauf, ist es wichtig, ein gleichmäßiges Tempo über lange Kilometer zu halten. Bei dieser Art von Training sollten die Läufer während eines Großteils (etwa der Hälfte) des Trainings in der 1. und 2. Zone bleiben. Für Läufer, deren Training auf 5 Kilometer ausgerichtet ist, ist es von Vorteil, den Lauf häufiger in die 3. und 4. Zone zu verbessern. Du hast sicher schon bemerkt, dass die Laufintensität bei Marathonläufern geringer ist als bei Läufern mit geringeren Distanzen. [8] [9]

Wenn du trainierst, um Fortschritte zu erzielen, solltest du dich für die Anzahl der Herzschläge pro Minute interessieren, denn dadurch wirst du eine Verbesserung feststellen. Trainierte Sportler haben einen ,,Ruhepuls“ von etwa 40 Schlägen pro Minute. Wenn du mit dem Training beginnst und deine persönliche Verbesserung feststellen willst, versuche, auch deinen Ruhepuls zu notieren. Durch das Training werden dein Herz und deine Lunge gestärkt, aber vor allem wird die Anzahl deiner Herzschläge abnehmen. [10]

Die Pulskontrolle ist auch nützlich, um Übertraining zu vermeiden. Dadurch wird verhindert, dass du beim Training ,,über das Limit hinausgehst“ und somit emotionale Ermüdung und auch mögliche Verletzungen vermeidest. [10]

Die Kenntnis des Pulses ist keine Voraussetzung für das Training. Sie hat jedoch mehrere Vorteile. Wenn du regelmäßig läufst und eine ,,tägliche Schrittzahl“ hinzufügst, musst du deine Herzfrequenz nicht genau messen. Wenn du Fitnessziele hast und daran interessiert bist, die Leistungssteigerung zu kontrollieren, empfehlen wir dir auf jeden Fall, deine Herzfrequenz zu messen. Wie wir bereits erwähnt haben, beugt die Kenntnis deiner Herzfrequenz auch Verletzungen und Übertraining vor. Zu guter Letzt solltest du darauf achten, dass du den aeroben Bereich nicht ,,unter“ gehst.

Was beeinflusst die Herzfrequenz?

Wie bereits erwähnt, liegt der Puls eines Erwachsenen in Ruhe bei 60-100 Schlägen pro Minute. Neben dem Alter wird die Herzfrequenz von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter [3] [4]:

• Körperliche Kondition und Aktivität
• Gesundheitszustand – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel
• Medikamente
• Körpergröße – fettleibige Leute haben tendenziell eine höhere Herzfrequenz
• Körperposition – der Wert des Pulses im Liegen ist niedriger als im Stehen
• Rauchen und Kaffee – Koffein und Nikotin beeinflussen die Herzfrequenz, dies gilt auch für Tee und Limonade
• emotionaler Zustand – Angst und Stress erhöhen den Puls

Probleme mit dem Herzrhythmus

Als abnormaler Herzrhythmus gilt eine unregelmäßige, zu niedrige, aber auch zu hohe Herzfrequenz. Der normale Puls eines Erwachsenen in Ruhe liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das Problem beginnt, wenn die Zahl davon abweicht. [11]

• Niedriger Blutdruck (Bradykardie) – die Herzfrequenz in Ruhe ist zu langsam, genauer gesagt weniger als 60 Schläge. Ausnahmen sind Sportler, deren langsamere Herzfrequenz nicht auf eine Krankheit zurückzuführen ist, sondern im Gegenteil auf ihre Fitness.
• Hochdruck (Tachykardie) – hat mehrere Arten und stellt über 100 Schläge pro Minute.
• Herzrhythmusstörungen – können, müssen aber keine Symptome haben. Sie können sich aber durch Herzklopfen, Schmerzen oder Zittern bemerkbar machen. Nicht alle Herzrhythmusstörungen sind bedrohlich, aber es ist in jedem Fall ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Sportler und Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, können Sportler im Ruhezustand eine niedrigere Herzfrequenz haben, was auf das Training zurückzuführen ist, denn es trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz, dank dessen es mehr Blut pumpen kann. Es interessiert dich aber sicher, wie du erkennst, dass die Herzfrequenz eines Sportlers zu niedrig oder gefährlich hoch ist.

Eine niedrige Herzfrequenz wird bei Sportlern oft nur als ein Zustand angesehen, der mit anderen Symptomen einhergeht, wie Schwäche, Müdigkeit und Schwindel. Von einer überhöhten Herzfrequenz spricht man, wenn du über einen längeren Zeitraum intensiver als mit maximaler Herzfrequenz trainierst. Dies ist ein gefährlicher Zustand, und es ist besser, z. B. bei Schwindelgefühlen aufzuhören. [12]

Den richtigen Puls zu haben, ist nicht nur im Leben wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Es ist auch sinnvoll, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, aber auch um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Wir hoffen, du hast alles Wichtige über die Vorteile der Herzfrequenzkontrolle, die Herzfrequenzzonen, aber auch darüber, was die richtige Herzfrequenz beeinflusst, erfahren. Möchtest du, dass auch deine Freunde etwas über den Puls und die Wirkung seiner Kontrolle beim Training erfahren? Fühle dich frei, den Artikel zu unterstützen, indem du ihn teilst.

Quellen:

[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones

[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1

[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979

[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221

[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/

[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/

[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_

[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate

[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms

[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate