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In letzter Zeit hat sich „Hi-Tech“ in einem Trainingsbereich verbreitet, sodass Menschen ihre Herzfrequenz, ihren Kalorienverbrauch und viele andere Werte kontrollieren können. Die Frage ist, ob die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings wirklich notwendig, interessant oder völlig irrelevant ist. Erfahren Sie im Artikel alles Wesentliche über die Herzfrequenz und ihre Bedeutung während des Trainings.
Was ist Herzfrequenz?
Die Herzfrequenz ist eigentlich die Frequenz des Herzschlags. Zusätzlich zum Begriff Herzfrequenz wird auch der Begriff Puls oder Pulsschlag verwendet, und beide Begriffe drücken die Anzahl der Herzschläge pro Minute aus. Das Tempo der Frequenz hängt davon ab, ob wir vor dem Fernseher sitzen oder auf einem Laufband laufen. Je höher die Intensität der Aktivität ist, desto höher ist der Frequenzwert. [3]
Sie können Ihre Herzfrequenz einfach berechnen, indem Sie Ihren Zeigefinger und Mittelfinger auf Ihren Hals legen. Genauer gesagt an der Seite des Halses, um den Puls der Luftröhre zu fühlen. Möchten Sie eine zweite Option? Eine andere Möglichkeit ist das Messen am Handgelenk. Wieder müssen Sie Ihren Finger legen, aber diesmal zwischen dem Knochen und der Sehne an Ihrem Handgelenk in Richtung Ihres Daumens. Hast du deinen Puls schon gefühlt? Schauen Sie jetzt auf Ihre Uhr und zählen Sie die Anzahl der Striche in 15 Sekunden. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit vier und Sie haben eine berechnete Herzfrequenz pro Minute. [4]
Um die Intensität des Trainings in Bezug auf die Herzfrequenz beurteilen zu können, sollten Sie mit dem Wert beginnen, den Sie zuerst erhalten müssen. Es wird als maximale Herzfrequenz bezeichnet und bezieht sich auf die höchste Frequenz, die Ihr Herz in einer Minute erreichen kann. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz mit einer einfachen mathematischen Formel berechnen [1] [5]:
207 – (0,7 x Ihr Alter) = maximale Herzfrequenz
Zusätzlich zu dieser Formel können Sie auch auf eine Variante stoßen, mit der Sie Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz berechnen können, indem Sie einfach Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wie Sie jetzt richtig erraten können, ändert sich der Frequenzwert im Laufe des Lebens, genauer gesagt, dieser Wert nimmt ab. Wenn Sie daran interessiert sind, wie hoch Ihre Häufigkeit nach 5, 10 oder 20 Jahren sein wird, vergleichen Sie Ihren aktuellen Status mit der möglichen Zukunft in der folgenden Tabelle [2]:
| ALTER | HERZFREQUENZ 50 – 85% | MAXIMALE HERZFREQUENZ – 100% |
|---|---|---|
| 20 Jahre | 100 – 170 BPM (Schläge pro Minute) | 200 BPM |
| 30 Jahre | 95 – 162 BPM | 190 BPM |
| 35 Jahre | 93 – 157 BPM | 185 BPM |
| 40 Jahre | 90 – 153 BPM | 180 BPM |
| 45 Jahre | 88 – 149 BPM | 175 BPM |
| 50 Jahre | 85 – 145 BPM | 170 BPM |
| 55 Jahre | 83 – 140 BPM | 165 BPM |
| 60 Jahre | 80 – 136 BPM | 160 BPM |
| 65 Jahre | 78 – 132 BPM | 155 BPM |
| 70 Jahre | 75 – 128 BPM | 150 BPM |
Puls während des Trainings – Herzfrequenzzonen
Wie bereits erwähnt, ist die Anzahl der Herzschläge umso höher, je intensiver das Training ist. Anhand Ihres Pulses können Sie ableiten, wie herausfordernd Ihre Aktivität ist. Es gibt 5 verschiedene Zonen, die den Grad der Herzaktivität als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHF) ausdrücken. Dies sind die 5 Zonen [1] [6] [7]:
- Zone – „sehr leichte“ – 50 – 60% MHF
- Aktivität mit der niedrigsten Intensität, die zur Regeneration geeignet ist
- eignet sich hervorragend zum Warm-Up (Aufwärmen) und Cool Down (Abkühlen) Teilen des Trainings
- Auf diesem Niveau zu bleiben sollte auch für ein paar Stunden kein Problem für Sie sein
- Zone – „leichte“ – 60 – 70% MHF
- geignet für einen Lauf innerhalb von 90 Minuten
- während dieser Zone ist es möglich, ein normales Gespräch zu führen
- unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen
- es ist das Tempo, mit dem beispielsweise Marathonläufer laufen
- Langstreckenläufer (Halbmarathon und längere Strecken) sollten etwa 80% der Gesamtlaufzeit darin bleiben
- Zone – „mittlere“ – 70 – 80% MHF
- Sie können für ca. 30 Minuten in dieser Zone bleiben
- als aerobe Zone bezeichnet
- geeignet zur Verbesserung der Durchblutung der Skelettmuskulatur und des Herzens
- ideal zur Verbesserung der aeroben Kapazität und Ausdauer
- Sauerstoff wird als Energie für die Zellen verwendet
- Milchsäure beginnt sich im Blutkreislauf anzusammeln
- Zone – „schwierige“ – 80 – 90% MHF
- Sie sollten etwa 10 Minuten in dieser Zone bleiben
- in dieser Zone wird eine Kombination aus aerobem und anaerobem Stoffwechsel eingesetzt
- über 84% MHF – der Körper unterliegt einem anaeroben Stoffwechsel
- eignet sich hervorragend zur Erhöhung der Milchsäureschwelle und -leistung
- hilft, die Menge an Milchsäure im Blut zu kontrollieren
- unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen
- Zone – „sehr schwierige“ 90% – 100% MHF
- die höchste und maximale Trainingsintensität
- Sie können maximal 2 Minuten darin bleiben (laut einer anderen Quelle bis zu 5 Minuten)
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Warum ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu kennen?
Trainieren Sie, haben aber manchmal das Gefühl, dass Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, oder haben Sie Angst, dass Ihre Herzfrequenz zu niedrig ist? Es ist die Herzfrequenz, die ein Indikator für das Aktivitätsniveau sein kann. Es hängt jedoch alles von Ihren Zielen und der Art des Trainings ab. Ein Beispiel ist der Unterschied zwischen 5 Kilometer Lauf und Marathon. Bei einer langen Strecke wie einem Marathonlauf ist es wichtig, über lange Kilometer ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Läufer sollten während dieser Art von Training für einen wesentlichen Teil (etwa die Hälfte) ihres Laufs in der 1. und 2. Zone bleiben. Für Läufer mit einem Lauf von 5 Kilometern ist es vorteilhaft, den Lauf häufiger in die 3. und 4. Zone zu verschieben. Sie haben sicherlich bemerkt, dass die Intensität des Laufens für Marathonläufer geringer ist als beim Laufen auf niedrigeren Strecken. [8] [9]
Wenn Sie trainieren und Fortschritte erzielen möchten, könnte Sie die Anzahl der Herzschläge pro Minute interessieren, da Sie sehen können, wie sich dieser Wert verbessert. Ausgebildete Athleten haben einen „Ruhepuls“ von etwa 40 Schlägen pro Minute. Wenn Sie mit dem Training beginnen und Ihre persönliche Verbesserung erfahren möchten, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz in Ruhe aufzuzeichnen. Das Training stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge, aber am wichtigsten ist, dass Ihre Herzfrequenz abnimmt. [10]
Die Herzfrequenzkontrolle ist auch nützlich, um ein Übertraining zu verhindern. Dank dessen kommen Sie in Ihrem Training nicht über die Grenzen hinaus, wodurch Sie emotionale Müdigkeit und auch mögliche Verletzungen vermeiden. [10]
Während des Trainings ist es nicht erforderlich, den Puls zu kennen. Diese Information hat jedoch mehrere Vorteile. Wenn Sie regelmäßig laufen gehen und somit eine „tägliche Anzahl von Schritten“ ergänzen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz nicht genau messen. Wenn Sie bestimmte Fitnessziele haben und die Leistungsverbesserung überwachen möchten, empfehlen wir auf jeden Fall, Ihre Herzfrequenz zu messen. Wie bereits erwähnt, verhindert die Kenntnis Ihrer Herzfrequenz auch Verletzungen und Übertraining. Stellen Sie zu guter Letzt sicher, dass Sie nicht „unter“ die aerobe Zone gehen.
Was beeinflusst die Herzfrequenz?
Wie bereits erwähnt, beträgt der Puls eines Erwachsenen in einem Raum 60-100 Schläge pro Minute. Zusätzlich zum Alter wird die Herzfrequenz von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter: [3] [4]:
- körperliche Verfassung und Aktivität
- Gesundheitszustand – Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel
- Medikamente
- Körpergröße – Übergewichtige Menschen haben tendenziell eine höhere Herzfrequenz
- Körperhaltung – Der Wert des Pulses im Liegen ist niedriger als im Stehen
- Rauchen und Kaffee – Koffein und Nikotin beeinflussen die Herzfrequenz, dies gilt auch für Tee und Soda
- emotionale Stimmung – Angst und Stress erhöhen den Puls
Problematischer Herzrhythmus
Ein abnormaler Herzrhythmus wird als unregelmäßige, zu niedrige, aber auch zu hohe Herzfrequenz angesehen. Ein normaler Puls bei einem ruhigen Erwachsenen liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Das Problem beginnt, wenn die Nummer unterschiedlich als diese ist. [11]
- Niedriger Blutdruck (Bradykardie) – Die Herzfrequenz in Ruhe ist zu langsam, genauer gesagt weniger als 60 Schläge. Sportler sind eine Ausnahme, da ihre langsamere Herzfrequenz nicht auf Krankheiten, sondern auf Fitness zurückzuführen ist.
- Hoher Druck (Tachykardie) – hat verschiedene Arten und repräsentiert einen Wert von über 100 Schlägen pro Minute.
- Herzrhythmusstörungen – können Symptome haben oder auch nicht. Sie können sich jedoch als Herzklopfen oder Schmerz und Zittern manifestieren. Wichtig ist, dass nicht alle lebensbedrohlich sind, aber es ist definitiv besser, Ihren Arzt darüber zu informieren.
Sportler und Herzfrequenz
Wie bereits erwähnt, können Sportler in Ruhe eine niedrigere Herzfrequenz haben. Dies ist auf das Training zurückzuführen, da hierdurch nicht nur die Muskeln, sondern auch das Herz trainiert werden, wodurch mehr Blut gepumpt werden kann. Sie sind jedoch definitiv daran interessiert, wie Sie bei einem Athleten erkennen, dass seine Herzfrequenz zu niedrig oder gefährlich hoch ist.
Eine niedrige Herzfrequenz bei Sportlern wird oft nur als eine Erkrankung angesehen, die andere Symptome wie Schwäche, Müdigkeit und Schwindel aufweist. Eine übermäßige Herzfrequenz wird in Betracht gezogen, wenn Sie längere Zeit intensiver als bei maximaler Herzfrequenz trainieren. Dies ist ein gefährlicher Zustand, und es ist in diesem Fall besser, das Training zu unterbrechen, beispielsweise bei Schwindel. [12]
Der richtige Puls ist nicht nur im Leben notwendig, um gesund zu bleiben. Es ist auch sinnvoll, die Herzfrequenz während des Trainings zu beobachten, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden, aber auch um den gewünschten Effekt des Trainings zu erzielen. Wir hoffen, Sie haben alle wichtigen Dinge über die Vorteile der Herzfrequenzkontrolle, Herzfrequenzzonen, aber auch über die Auswirkungen auf die richtige Herzfrequenz gelernt. Möchten Sie, dass Ihre Freunde während des Trainings über den Puls und die Wirkung seiner Kontrolle informiert werden? Dann zögern Sie nicht, den Artikel durch Teilen zu unterstützen.
[1] Allie Flinn – Is It Really That Important to Know Your Heart Rate During a Workout? – https://greatist.com/fitness/heart-rate-zones
[2] Target Heart Rates Chart – https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
[3] Your Heart Rate – https://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor#1
[4] Edward R. Laskowski, M.D. – What’s a normal resting heart rate? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979
[5] Paige Waehner – Understanding Your Maximum Heart Rate – https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
[6] ASHLEY MATEO – Heart Rate Training Can Make You Faster—Here’s How – https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
[7] HEART RATE ZONES | THE BASICS – https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
[8] Jane Chertoff – What’s My Ideal Running Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/running-heart-rate
[9] WHY IS IT IMPORTANT TO MONITOR YOUR HEART RATE DURING EXERCISE? – https://support.polar.com/en/support/Why_is_it_important_to_monitor_your_heart_rate_during_exercise_
[10] Why is it important to monitor your heart rate? – https://sport360.com/article/health-and-fitness/230407/why-is-it-important-to-monitor-your-heart-rate
[11] Brindles Lee Macon – What You Need to Know About Abnormal Heart Rhythms – https://www.healthline.com/health/abnormal-heart-rhythms
[12] Jane Chertoff – Why Do Athletes Have a Lower Resting Heart Rate? – https://www.healthline.com/health/athlete-heart-rate
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