Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel du meiden solltest und wie du Übelkeit bekämpfen kannst

Die Schwangerschaftsdiät hat den Ruf, voller Verbote zu sein. Von allen Seiten hört man, was man nicht essen sollte, was riskant ist und was man ganz vermeiden sollte. Viele Frauen haben das Gefühl, während der Schwangerschaft auf die Hälfte ihrer Lieblingsspeisen verzichten zu müssen, nur um das Baby nicht zu gefährden. Hinzu kommen typische Beschwerden wie Übelkeit, Verstopfung, Sodbrennen oder Diabetes, die die Ernährung zu einer noch größeren Herausforderung machen.

Und obwohl diese Empfehlungen oft stimmen, gibt es keinen Grund zur Angst. Dieser Artikel zeigt dir einige klare Regeln, die deine Ernährung nicht nur sicher, sondern auch abwechslungsreich und lecker machen.

• Wenn du auch noch wissen möchtest, ob du für zwei essen solltest oder ob du dir Sorgen über eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft machen solltest, lies unbedingt den Artikel „Ernährung in der Schwangerschaft: Was essen, wann abnehmen und wie viel zunehmen ist gesund?“.
• Der Artikel „Die 8 wichtigsten Nährstoffe in der Schwangerschaft: Was du brauchst, wie viel und wann du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest“ führt dich durch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Wie sieht eine sichere Ernährung für Schwangere aus?

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft geht es nicht nur um die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe, sondern auch um die Lebensmittelsicherheit für Mutter und Kind. Insbesondere im Hinblick auf gefährliche Substanzen und Mikroorganismen. Es ist wichtig, die Aufnahme von Schwermetallen zu kontrollieren und eine Kontamination der Lebensmittel mit schädlichen Bakterien zu verhindern. Diese können die Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft gefährden. Daher verdient die Lebensmittelsicherheit besondere Aufmerksamkeit.

Wie vermeidet man Schwermetalle?

Ein Stoff, der in der Schwangerschaft besondere Aufmerksamkeit verdient, ist Quecksilber. Eine hohe Aufnahme kann sich negativ auf die neurologische Entwicklung des Fötus auswirken. Das meiste Quecksilber kommt in großen Meeresräubern vor, da diese länger leben und im Laufe ihres Lebens höhere Mengen dieses Schwermetalls ansammeln. ^[11]

Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt

• Hai
• Schwertfisch
• Marlin
• Königsmakrele
• Großaugen- und Roter Thun
• Hecht ^[7]

Abgesehen von diesen Fischarten sind alle anderen während der Schwangerschaft erlaubt. Du musst nicht auf Lachs, Forelle oder Sardinen verzichten.

Darf eine schwangere Frau Thunfisch essen?

Die Antwort lautet ja, aber sei vorsichtig bei der Auswahl. Einige Arten, insbesondere Großaugen– und Roter Thun, sind aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts ungeeignet. In diesem Fall gibt es jedoch eine sichere Alternative – kleinere Arten wie Echter Bonito (Katsuwonus pelamis). Dieser wird häufig in Thunfischkonserven verwendet. ^[7,17]

Da Quecksilber, wenn auch in deutlich geringeren Mengen, auch in kleineren Fischarten vorkommt, solltest du dich während der Schwangerschaft an die Empfehlungen halten. Idealerweise isst du zweimal pro Woche einen erlaubten fetten Seefisch. Auf diese Weise vermeidest du die ungesunde Aufnahme von Quecksilber und profitierst gleichzeitig von allen wichtigen Nährstoffen, die Fisch bietet. ^[3]

Wie vermeidet man Salmonellose und Listeriose?

1. Salmonellose

Salmonellose wird durch das Bakterium Salmonella enterica verursacht, das eine Darminfektion mit Durchfall, Erbrechen und Fieber auslöst. Obwohl der Fötus nicht direkt gefährdet ist, kann sie zu Dehydration und starker Erschöpfung der Mutter führen, was weitere Komplikationen verursachen kann.

Wie beugt man Salmonellose vor?

• Lebensmittel gründlich durchgaren
• Rohe Lebensmittel meiden
• Hände nach dem Umgang mit rohen Lebensmitteln waschen
• Rohes Fleisch getrennt von gekochten Lebensmitteln lagern
• Für rohe Lebensmittel andere Küchenutensilien (insbesondere Schneidebretter) verwenden als für wärmebehandelte
• Gemüse und Obst gründlich waschen ^[3,15]

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

• Rohes und nicht durchgegartes Fleisch
• Nicht pasteurisierte Milch und Milchprodukte
• Rohe oder nicht durchgegarte Eier
• Roher Fisch und Meeresfrüchte

2. Listeriose

Listeriose ist ebenfalls eine bakterielle Infektion, die durch das Bakterium Listeria monocytogenes verursacht wird. In der Allgemeinbevölkerung verläuft die Krankheit oft mild, kann aber in der Schwangerschaft schwerwiegende Folgen haben. Sie kann zu Schäden am Nervensystem des Fötus, Frühgeburten und sogar Fehlgeburten führen.

Wie kann man Listeriose vorbeugen?

• Risikoreiche Lebensmittel meiden
• Fertiggerichte gründlich erhitzen ^[3]

Welche Lebensmittel solltest du meiden?

• Nicht pasteurisierte Milchprodukte
• Weichkäse wie Camembert, Käse mit Schimmel oder z. B. Brimsen (weicher, würziger Schafskäse) aus Rohmilch
• Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch
• Fleischprodukte aus der Feinkosttheke
• Geräuchertes Fleisch
• Pasteten
• Fertiggerichte, die vor dem Verzehr nicht wieder aufgewärmt werden
• Lebensmittel, die lange geöffnet und gelagert wurden

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Warum ist eine übermäßige Vitamin-A-Zufuhr wichtig?

Vitamin A ist zwar wichtig für die Entwicklung des Sehvermögens, der Haut und des Immunsystems des Babys, kann aber in übermäßigen Mengen schädlich sein. Eine zu hohe Aufnahme von Retinol, der tierischen Form von Vitamin A, kann das Risiko von Entwicklungsstörungen beim Fötus erhöhen, insbesondere im ersten Trimester.

Lebensmittel wie Leber und Pasteten, die sehr hohe Dosen von Retinol enthalten, sind besonders riskant. Schwangeren wird daher empfohlen, diese Lebensmittel zu meiden. Pflanzliche Vitamin-A-Quellen in Form von Beta-Carotin sind hingegen unbedenklich.^[2]

Welche Lebensmittel sind während der Schwangerschaft riskant und was sollte man während der Schwangerschaft nicht essen?

Lebensmittel	Risiko	Empfehlung
Große Meeresfische (Hai, Schwertfisch, Marlin, Königsmakrele, Hecht, Großaugen-/Roter Thun)	Hoher Quecksilbergehalt	Vollständig vermeiden
Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch	Salmonellose- und Listerioserisiko	Gründlich durchgaren
Unpasteurisierte Milch und Milchprodukte	Listerioserisiko	Vollständig vermeiden
Weichkäse mit Schimmel	Listerioserisiko	Vollständig vermeiden
Wurstwaren, geräuchertes Fleisch, Pasteten	Listerioserisiko	Meiden oder durchgaren
Fertiggerichte ohne anschließendes Aufwärmen	Listerioserisiko	Vor dem Verzehr immer wieder aufwärmen
Rohe oder nicht durchgegarte Eier	Salmonelloserisiko	Nur gut durchgegart verzehren
Roher Fisch und Meeresfrüchte	Salmonellose- und Listerioserisiko	Meiden oder nur gut durchgegart verzehren
Leber, Leberprodukte, Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Vitamin-A-Gehalt	Hoher Vitamin-A-Gehalt, Teratogenitätsrisiko	Deutlich einschränken oder vollständig vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt besprechen

Flüssigkeitsaufnahme während der Schwangerschaft

Wusstest du, dass sich das Blutvolumen einer Frau während der Schwangerschaft um bis zu 45 % erhöht? Da fast die Hälfte davon aus Wasser besteht, steigt auch der Flüssigkeitsbedarf. Der Körper der werdenden Mutter versorgt nicht nur sich selbst, sondern auch das Baby und produziert gleichzeitig Fruchtwasser, das den Fötus schützt und ernährt. Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, ein beschleunigter Stoffwechsel und vermehrtes Schwitzen oder eine erhöhte Nierenaktivität – alles Faktoren, die den Wasserverlust beschleunigen. ^[8,12]

Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme dient also nicht nur der Durstlöschung, sondern hilft auch, Komplikationen wie das Risiko einer Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes oder Frühgeburten zu vermeiden. Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme ist daher während der Schwangerschaft entscheidend. ^[12]

Wie viel Flüssigkeit sollte eine schwangere Frau trinken?

Eine genaue Trinkempfehlung während der Schwangerschaft ist schwierig, da der Flüssigkeitsbedarf von mehreren Faktoren abhängt. Dazu gehören klimatische Bedingungen, körperliche Aktivität, Schwitzen und der Gesundheitszustand. Es hängt sogar davon ab, wie sich die Frau ernährt, da wir auch Wasser über die Nahrung aufnehmen.

• Laut EFSA sollte eine schwangere Frau täglich mindestens 2300 ml Flüssigkeit zu sich nehmen, 300 ml mehr als nicht schwangere Frauen. Diese Menge umfasst sowohl Wasser aus Getränken als auch aus Lebensmitteln. ^[13]
• DACH empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 2700 ml. ^[5]

Welche Flüssigkeiten sind geeignet?

Natürlich ist die beste Wahl für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme reines Wasser. Auch ungesüßte Früchte– oder Kräutertees können eine gute Ergänzung sein. Gesüßte Getränke, Säfte oder aromatisierte Mineralwässer mit hohem Zuckergehalt sollten hingegen die Ausnahme bleiben.

Warum du gesüßte Getränke nur gelegentlich trinken solltest, erfährst du im Artikel „Wo verstecken sich flüssige Kalorien und wie verhindern diese leeren Kalorien das Abnehmen?“.

Welche Kräutertees sind geeignet?

Nicht alle Kräuter sind während der Schwangerschaft unbedenklich, aber einige Teesorten können eine angenehme und wohltuende Ergänzung zur Flüssigkeitszufuhr sein.

• Pfefferminztee ist beliebt bei Blähungen und Verdauungsstörungen.
• Kamillentee gehört zu den sichersten Tees für Schwangere. Er wird auch bei Verdauungsproblemen eingesetzt.
• Ingwertee ist beliebt bei morgendlicher Übelkeit.
• Fencheltee hilft gegen Blähungen.
• Himbeerblättertee wird häufig zur Erleichterung der Wehen verwendet. ^[9]

Obwohl diese Tees während der Schwangerschaft positive Wirkungen haben, sollten sie in Maßen genossen werden. Übermäßige Dosen einiger Tees können schädlich sein. Am besten wechseln Sie zwischen verschiedenen Teesorten.

Ist Kaffee während der Schwangerschaft erlaubt?

Kaffee während der Schwangerschaft muss kein Tabu sein, und Sie müssen sicherlich nicht darauf verzichten. Sie sollten ihn nur in Maßen trinken. Aufgrund des Koffeingehalts sollten Sie die Trinkmenge überwachen, da übermäßiger Konsum zu einem geringeren Geburtsgewicht des Babys oder einem verlangsamten intrauterinen Wachstum führen kann.

WHO und EFSA empfehlen, täglich 200 mg Koffein nicht zu überschreiten, was etwa 2–3 Tassen Espresso entspricht. Aber Vorsicht: Koffein ist auch in Cola, Tee, Energydrinks und Schokolade enthalten. Wenn du alle Koffeinquellen im Auge behältst, kannst du auch während der Schwangerschaft täglich und unbedenklich Koffein zu dir nehmen. ^[3]

Ist Alkohol während der Schwangerschaft erlaubt?

Die Antwort der Experten ist eindeutig: Alkohol sollte während der Schwangerschaft vollständig vermieden werden. Es gibt keine sichere Menge, die dem sich entwickelnden Fötus nicht schaden könnte. Schon geringe Mengen Alkohol können das Risiko des sogenannten fetalen Alkoholsyndroms erhöhen, einer Reihe von alkoholbedingten psychischen und physischen Störungen beim Kind. ^[3,14]

Die häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden und wie man sie durch Ernährung bekämpft

Eine Schwangerschaft ist eine erhebliche Belastung für den Körper. Hormonelle Veränderungen, die Gebärmutter wächst und die Verdauung verändert sich, was zu Beschwerden führen kann. Wir besprechen, wie man mit den drei häufigsten Problemen umgeht.

1. Verstopfung

Verstopfung während der Schwangerschaft kann durch einen erhöhten Progesteronspiegel verursacht werden, der die Verdauung verlangsamt. Außerdem wird mehr Wasser aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, und im späteren Verlauf der Schwangerschaft verschlimmert sich der Zustand durch den Druck der vergrößerten Gebärmutter auf den Darm. ^[10]

Was kann bei Verstopfung helfen?

• Erhöhte Flüssigkeitsaufnahme
• Erhöhte Ballaststoffaufnahme
• Regelmäßige Bewegung
• Leichte Abführmittel (nach Rücksprache mit einem Arzt)
• Einnahme von Probiotika

2. Übelkeit und Erbrechen während der Schwangerschaft

Übelkeit und Erbrechen sind die häufigsten Beschwerden im ersten Trimester und betreffen bis zu 70–80 % der Schwangeren. Sie werden durch hormonelle Veränderungen sowie Veränderungen des Geruchssinns und der Verdauung verursacht. Übelkeit lässt in der Regel nach dem ersten Trimester nach.^[6]

Was kann bei Übelkeit und Erbrechen helfen?

• häufigere, kleinere Mahlzeiten
• Vermeidung von starken Gerüchen und stark gewürzten Lebensmitteln
• Trockene Lebensmittel (Cracker, trockene Kekse usw.)
• Ingwer (in Form von Tee oder Nahrungsergänzungsmitteln)
• In schwereren Fällen Medikamente gegen Übelkeit (Antiemetika) nach Rücksprache mit einem Arzt ^[6]

3. Sodbrennen

Sodbrennen, auch bekannt als gastroösophagealer Reflux (GERD), betrifft bis zu 80 % der schwangeren Frauen und nimmt mit fortschreitender Schwangerschaft zu. Zu den Ursachen gehören hormonelle Veränderungen, der Druck der wachsenden Gebärmutter auf den Magen und eine verlangsamte Verdauung. ^[1]

Was kann bei Sodbrennen helfen?

• Die letzte Mahlzeit 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen
• Mit 10–15 cm erhöhtem Kopf schlafen
• Auf der linken Seite liegen
• Lockere Kleidung, die nicht auf den Bauch drückt
• Kleinere Portionen über den Tag verteilt
• Scharfe, fettige und säurehaltige Speisen meiden
• Kaffee, Schokolade und kohlensäurehaltige Getränke einschränken (falls diese dir nicht schmecken) ^[1,3]

Was ist Schwangerschaftsdiabetes und wie kann die Ernährung helfen?

Gestationsdiabetes ist eine Störung der Blutzuckerregulierung, die typischerweise zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche auftritt. Unbehandelt kann er das Risiko von Komplikationen für Mutter und Kind erhöhen, darunter Übergewicht bei der Geburt oder Frühgeburten.

Die gute Nachricht ist, dass die richtige Ernährung eine Schlüsselrolle bei der Behandlung spielt. Was hilft?

• Regelmäßige Essgewohnheiten
• Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index
• Eine Ernährung reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen
• Regelmäßige Bewegung ^[16]

Sollte eine schwangere Frau Sport treiben?

Die Vorstellung, dass eine schwangere Frau monatelang auf der Couch liegen sollte, ist überholt. Im Gegenteil: Bewegung ist eines der besten Geschenke, die Sie sich und Ihrem Baby machen können. Regelmäßige Bewegung hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, reduziert das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Rückenschmerzen und verbessert zudem Schlaf und psychisches Wohlbefinden. Natürlich muss die körperliche Aktivität angepasst werden, wenn die Schwangerschaft mit gesundheitlichen Problemen einhergeht. Wenn du jedoch gesund bist, ist eine Schwangerschaft kein Hindernis für Bewegung.

Art und Intensität des Trainings sollten an die Gewöhnung des Körpers vor der Schwangerschaft angepasst werden. Eine Frau, die regelmäßig trainiert und Gewichte hebt, kann diese Veränderungen oft noch mehrere Monate nach der Schwangerschaft beibehalten. Umgekehrt ist es für Anfänger nicht der ideale Zeitpunkt, sich in anspruchsvolle Trainingseinheiten zu stürzen. Anfängern werden leichtere Sportarten wie Gehen, Schwimmen oder spezielle Übungen für Schwangere wie Schwangerschaftsyoga empfohlen. Jede Aktivität sollte sicher und angenehm sein und idealerweise mit einem Arzt abgesprochen werden. ^[4]

Was solltest du daraus lernen?

Bei der Ernährung während der Schwangerschaft geht es nicht nur darum, was du zu dir nimmst, sondern auch darum, was du vernünftigerweise vermeiden solltest. Manche Lebensmittel können die Entwicklung des Fötus gefährden, du solltest dich aber nicht zu sehr einschränken. Es reicht aus, ein paar grundlegende Sicherheitsregeln zu kennen. Es ist wichtig, Lebensmittel gründlich zu garen, rohe Gerichte zu vermeiden, auf quecksilberreichen Fisch und Alkohol zu verzichten. So schützt du deine Gesundheit und die deines Babys.

Wenn deine Schwangerschaft durch Übelkeit oder Schwangerschaftsdiabetes erschwert wird, können diese ebenfalls behandelt werden. Mit der richtigen Ernährung kannst du diese lindern und bald wieder deine Lieblingsspeisen genießen. Denn Essen sollte auch während der Schwangerschaft Freude bereiten.

Hast du nun eine klare Vorstellung davon, wie eine richtige Ernährung während der Schwangerschaft aussieht? Wenn du jemanden kennst, der ebenfalls Ratschläge gebrauchen könnte, teile diesen Artikel mit ihr.

Quellen:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury