Essen nach einem abendlichen Training: Was sollte man vor dem Schlafengehen (nicht) essen?

Trainierst du regelmäßig abends? Dann stehst du wahrscheinlich vor dem Dilemma, ob es eine gute Idee ist, nach dem Training noch etwas zu essen, oder ob du lieber bis zum Frühstück warten solltest. Wenn du an dein spätes Abendessen denkst, kommen dir vielleicht Gedanken wie ,,Ich werde davon zunehmen“, ,,Das wird sich in meinem Fett ansammeln“ oder ,,Es ist schon nach 18 Uhr, ich kann nicht mehr essen“. Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Eine Mahlzeit nach dem Training, auch bekannt als Post-Workout-Mahlzeit, ist immer noch ein heißes Thema. Du weißt, dass sie wichtig ist für die Erholung und das Muskelwachstum. Sie spielt auch eine wichtige Rolle dabei, ob du auf deinem Weg zu deinem Traumkörper erfolgreich sein wirst. Sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Abnehmen. Allerdings stören abendliche Trainings dieses Ideal ein wenig, denn sie widersprechen der Idee, dass man abends nichts mehr essen sollte. Wie sieht es also aus? Kann man auch nach einem abendlichen Training ohne Reue essen?

In diesem Artikel findest du Tipps für diese Mahlzeiten nach dem Training und vor dem Schlafengehen:

Warum sollte man nach dem Training essen?

Freust du dich nach einem anstrengenden Training auf eine leckere Mahlzeit, die zu Hause auf dich wartet? Kein Wunder, denn nach einem anstrengenden Training bist du richtig hungrig. Aber vergiss nicht, dass eine Mahlzeit nach dem Training nicht nur ein Leckerbissen für dich ist, wenn du dich ausgetobt hast.

In erster Linie hilft sie deinem Körper, sich effizient zu regenerieren, neue Kräfte zu sammeln und sich optimal auf deine nächste Höchstleistung vorzubereiten. Während des Trainings treten im Körper verschiedene Veränderungen auf, z. B. die allmähliche Erschöpfung der Energiereserven oder die Schädigung des Muskelgewebes. Daher braucht dein Körper die richtige Ernährung, um die durch das Training geschädigten Muskeln zu reparieren. Außerdem müssen die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, d. h. die Kohlenhydratreserven, die in den Muskeln gespeichert sind und diese bei sportlicher Betätigung mit Energie versorgen. Daher ist es notwendig, mit der Mahlzeit nach dem Training Nährstoffe zu sich zu nehmen, um diese Prozesse zu unterstützen.^[2]

Im heutigen Artikel konzentrieren wir uns auf die Ernährung nach einem abendlichen Training. Wenn du dich jedoch generell dafür interessierst, wie du eine Mahlzeit nach dem Training zusammenstellst, kannst du gerne unsere Artikel lesen: Was isst man nach dem Training? Die besten Mahlzeiten und Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder und Ausdauersportler.

Kannst du nach einem abendlichen Training essen?

Vielleicht begegnet man immer noch der Empfehlung, man solle das Abendessen ausfallen lassen, weil es dick mache und nach 18 Uhr gegessenes Essen automatisch als Fett gespeichert werde. Körperfett wird aber nur in einem Fall aufgebaut, nämlich bei einem Kalorienüberschuss. Ist die tägliche Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum höher als der Energieverbrauch, speichert der Körper den Überschuss als Fett.

Solange deine tägliche Kalorienaufnahme deinen Kalorienverbrauch nicht übersteigt, kannst du also auch um 22 Uhr noch eine Mahlzeit essen, ohne dir Sorgen um eine Gewichtszunahme machen zu müssen. Wenn du also spät vom Training nach Hause kommst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du hungrig sein könntest. Aber du denkst immer noch, dass es sicherer ist, bis zum Morgen durchzuhalten? In diesem Fall solltest du daran denken, dass eine hochwertige Mahlzeit nach dem Training ein Muss ist, wenn du Ergebnisse erzielen willst, und das gilt doppelt für das Training am Abend.

Es folgt die Nacht, eine lange Fastenzeit, in der du deine müden Muskeln nicht ohne hochwertige Nährstoffe lassen solltest. Wenn du jedoch etwas isst, wird dein Körper die Nährstoffe vorzugsweise dazu verwenden, die durch das Training geschädigten Muskeln zu regenerieren und das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Eine Mahlzeit am Abend nach dem Training hat definitiv einen Ehrenplatz in deiner Ernährung.

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Vorteile einer abendlichen Mahlzeit nach dem Training

1. Fördert die Erholung und den Erhalt der Muskeln

Jede richtig strukturierte Mahlzeit nach dem Training mit einer guten Dosis Protein kann helfen, den Muskelabbau nach einem harten Training zu stoppen. Muskeln bestehen aus Muskelproteinen, die nach dem Training geschädigt werden und sich abbauen (Katabolismus). Durch den Verzehr von Protein aus einer Mahlzeit nach dem Training versuchst du, die anabolen Prozesse des Körpers zu stimulieren, d.h. diejenigen, bei denen Muskelmasse wiederum aufgebaut und erneuert wird. Eine ausreichende Dosis Protein in einer Mahlzeit nach dem Training hilft also bei der Regeneration und dem Wiederaufbau der durch das Training geschädigten Muskeln. ^[6]

2. Erhöht die Muskelproteinsynthese und das Muskelwachstum

Dank einer proteinreichen Mahlzeit nach dem Training kannst du die Muskelmasse nicht nur erhalten, sondern auch aufbauen. Auf diese Weise lieferst du deinem Körper das Baumaterial für die Bildung neuer Muskeln. Obwohl der Körper den ganzen Tag über daran arbeitet, sie wachsen zu lassen und auf deine gesamte tägliche Proteinaufnahme zurückgreift, ist der Teil nach dem Training besonders wichtig.

Die heutigen Empfehlungen zeigen, dass du innerhalb von 2 Stunden nach deinem Training Protein essen solltest, um das Muskelwachstum am besten zu unterstützen. Die Mahlzeit am Abend nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu deinem Körper, für den du so hart gearbeitet hast. Wenn du sie auslässt, wirst du die Nacht durchmachen und leicht mehr als zehn Stunden ohne Essen auskommen, was deinen vom Training erschöpften Muskeln sicher nicht gut tut. ^[7]

3. Stellt die Glykogenreserven wieder her

Der Körper nutzt gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Muskelglykogen, um während des Trainings Energie aufzufüllen. Nach einem Training, vor allem nach einem intensiven und anstrengenden, sind diese Speicher jedoch aufgebraucht, sodass es an der Zeit ist, sie wieder aufzufüllen. Deshalb brauchst du nach dem Training eine Mahlzeit mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten. Diese helfen dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und deine Muskeln auf das nächste Training vorzubereiten, vor allem, wenn du gleich morgens nach dem Aufwachen ein Training absolvierst. ^[7]

Was sollte in deiner abendlichen Mahlzeit nach dem Training enthalten sein und was nicht?

Das Hauptziel einer Post-Workout-Mahlzeit ist es, den Körper mit allen notwendigen Makro- und Mikronährstoffen in den richtigen Mengen und Proportionen zu versorgen, damit er sich nach einem Training erholen kann. Das gilt natürlich für die Ernährung nach dem Training zu jeder Tageszeit, aber die Mahlzeit am Abend hat ihre Besonderheiten.

Du musst vor allem daran denken, dass es eine Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen ist. Und da der Schlaf für die Gesundheit und Erholung genauso wichtig ist wie die Ernährung, willst du ihn sicher nicht stören. Das könnte zum Beispiel durch die Verdauung einer großen und schweren Mahlzeit verursacht werden. Deshalb ist es wichtig, dass du nach einem späten Training eine leichtere Mahlzeit zu dir nimmst, und wenn dein Körper es verlangt, eine kleinere. Du wirst erkennen, dass ein großer Burger mit Bratkartoffeln vor dem Schlafengehen nicht die beste Idee ist, genauso wenig wie ein herzhaftes, scharfes asiatisches Gericht.

Gleichzeitig solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeit nach dem Training der Intensität deines Trainings entspricht. Es gibt einen Unterschied zwischen einem intensiven, einstündigen Training, bei dem eine persönliche Bestleistung nach der anderen aufgestellt wird, und einer entspannenden Yogastunde.

Eine komplexe Mahlzeit nach dem Training, auch am Abend, sollte Protein, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. In erster Linie legen wir Wert auf eine ausreichende Proteinmenge. Andere Nährstoffe sind sicherlich auch wichtig, aber ihre Menge ist flexibler. Sie kann eher von der täglichen Gesamtaufnahme dieser Stoffe abhängen oder davon, wie effizient dein Verdauungssystem abends und nachts ist. Vergiss dabei nicht zu trinken, um die Flüssigkeit, die du beim Training durch Schwitzen verloren hast, wieder aufzufüllen.

Proteine

• Hauptfunktion: Sie spielen eine Rolle bei der Reparatur und Regeneration der durch das Training geschädigten Muskeln. Sie sind auch das Material für das Wachstum und die Entwicklung von neuer Muskelmasse.
• Empfohlene Menge: Aktuelle Empfehlungen besagen, dass du in deiner Mahlzeit nach dem Training 20 – 40 g Protein konsumieren solltest, um die Muskelproteinsynthese (MPS) bestmöglich zu unterstützen. Besonders wichtig ist jedoch deine tägliche Gesamtproteinaufnahme. Diese sollte bei Sportlern und aktiven Leuten im Bereich von 1,4 – 2 g/kg Körpergewicht liegen. Die genauen Werte hängen von der Intensität deiner körperlichen Aktivität und deinem Lebensstil ab. Im Falle einer Gewichtsabnahme oder zur Maximierung des Muskelwachstums kann die angemessene Dosis sogar noch höher sein, nämlich bis zu 2,4 g/kg KG. ^[7]

Geeignete Proteinquellen für die Zeit nach dem Training

Nach dem Training sollte man auf hochwertige Proteine mit hohem biologischem Wert zurückgreifen. Welche sind das?

• Mageres Fleisch, Fisch, pflanzliche Fleischalternativen (Tofu, Robi, Seitan), Milchprodukte, Eier, Protein in Form von Nahrungsergänzungsmitteln –  Molkenprotein, pflanzliches Protein, Kasein

Ungeeignete Proteinquellen für die Zeit nach dem Training

Vermeide insbesondere proteinhaltige Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt.

• fettes Fleisch, fette Wurstwaren (Salami, Würstchen), Innereien oder zum Beispiel gebratenes Fleisch.

Fette

• Hauptfunktion: dienen im Wesentlichen als Energiequelle für den Körper.
• Empfohlene Menge: Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer komplexen Mahlzeit, aber du solltest es bei einer Mahlzeit nach dem Training nicht übertreiben. Es wird langsamer verdaut als Protein und Kohlenhydrate und kann die Aufnahme verlangsamen. Nach dem Training willst du diese Nährstoffe jedoch so schnell wie möglich wieder auffüllen. Die optimale Menge an Fett in einer Mahlzeit nach dem Training liegt daher im Bereich von 10 – 20 g. Gleichzeitig sollte der Fettanteil in der Ernährung 30 % der gesamten täglichen Energieaufnahme ausmachen. Das entspricht 300 kcal oder etwa 67 g Fett bei einer Referenzaufnahme von 2000 kcal.^[9]

Geeignete Fettquellen nach dem Training

Füge insbesondere pflanzliche Fettquellen zu deinen Mahlzeiten hinzu, die gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

• Dazu gehören zum Beispiel Pflanzenöle, Schalenfrüchte, Samen, Nussbutter oder Avocados.
• Alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte, Eier usw.) enthalten natürlich Fett. Auch dieses Fett ist in Ordnung und hat einen Platz in deiner Ernährung.

Ungeeignete Fettquellen nach dem Training

Nach einem abendlichen Training solltest du idealerweise Lebensmittel mit übermäßigen Fettanteilen vermeiden. Dazu gehören die folgenden.

• fette Fleisch- und Wurstwaren, frittierte Lebensmittel oder schwerere Gerichte mit Soßen, Desserts, Süßigkeiten und Süßwaren

Kohlenhydrate

• Hauptfunktion: Sie sind wichtig für die Auffüllung der verbrauchten Glykogenspeicher und dienen als Energiequelle für den Körper. ^[8]
• Empfohlene Menge: Die Empfehlungen für die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training gelten vor allem für Profisportler, die ihre Kohlenhydratspeicher systematisch nach und nach wieder auffüllen, auch mehrere Stunden nach dem Training. Für Freizeitsportler gibt es dagegen keine spezielle Empfehlung. Aus den verfügbaren Quellen lässt sich jedoch sagen, dass eine Aufnahme von 0,5-1,2 g/kg Körpergewicht optimal sein kann. Die genaue Menge hängt von der Intensität des Trainings oder deinen Zielen ab. ^[7]

Geeignete Kohlenhydratquellen nach dem Training

Nach dem abendlichen Training ist es ideal, dem Körper komplexe Kohlenhydrate zu gönnen, die langsam und nach und nach verdaut und ins Blut aufgenommen werden. Dadurch sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und verursachen keinen Blutzuckeranstieg. Welche Möglichkeiten gibt es?

• Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Buchweizen, Quinoa, Nudeln, einschließlich Couscous, Bulgur, Haferflocken, Porridge, Brot, Tortilla

Ungeeignete Kohlenhydratquellen nach dem Training

Idealerweise vermeidest du zuckerhaltige Lebensmittel und solche, die besonders viel Einfachzucker enthalten. Diese Mahlzeiten und Lebensmittel sind nicht nur oft arm an Protein, sondern werden auch schnell verdaut und können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Am Abend hingegen ist es für dein Verdauungssystem vorteilhafter, die Nahrung langsamer zu verarbeiten, damit du deinen Blutzuckerspiegel die ganze Nacht über stabil halten kannst.

• Lass Süßigkeiten, Desserts, süßes Gebäck, süße Speisen wie Pfannkuchen mit Nutella usw. weg.

Ernährung nach einem abendlichen Training zur Gewichtsabnahme

Wie wir bereits gesagt haben, musst du dir keine Sorgen machen, dass du abends hungrig bist, auch wenn du versuchst, abzunehmen. Ganz im Gegenteil, dein Körper wird dir für deine abendliche Mahlzeit nach dem Training dankbar sein. Sie kann dir nicht nur dabei helfen, dich besser zu erholen und Kraft für deine nächste persönliche Bestleistung zu sammeln, sondern verhindert auch, dass du Muskeln abbaust. Beim Abnehmen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist der Körper anfälliger für den Abbau von Muskelproteinen und den Verlust von Muskelmasse. Das solltest du jedoch um jeden Preis vermeiden. Eine hochwertige, proteinreiche Mahlzeit nach dem Training ist dabei von unschätzbarem Wert. ^[3]

Wenn du abends isst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du am nächsten Tag einen Heißhungeranfall bekommst, der dich dazu bringt, den Kühlschrank auszuräumen. Kurz gesagt: Eine ausgiebige Abendmahlzeit trägt dazu bei, dass du besser satt wirst und dein Hungergefühl besser kontrollieren kannst.^[4]

Wenn du diese Vorteile der Mahlzeiten nach dem Training nutzen und gleichzeitig Kilos abnehmen willst, musst du natürlich ein Kaloriendefizit einhalten. Die Kalorienmenge beim Abendessen muss also zu deiner täglichen Gesamtenergieaufnahme passen, die du zur Gewichtsabnahme benötigst. In diesem Fall wird es dir auch nichts ausmachen, nach der magischen Stunde um sechs Uhr abends, in der viele Leute bereits auf Kohlenhydrate verzichtet haben, eine großzügige Portion Kohlenhydrate zu genießen. Im Gegenteil, dein Körper wird sich freuen, dass er die Möglichkeit hat, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Wenn du an einer ausführlicheren Beschreibung interessiert bist, was du tun musst, um erfolgreich abzunehmen, lies unseren Artikel: Die einfachen Grundlagen des Abnehmens: Du wirst überrascht sein, was wirklich wichtig ist.

Eine Mahlzeit nach einem abendlichen Training für den Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du alles tun, um die Proteosynthese, also die Produktion von Muskelprotein, so gut wie möglich zu fördern. Umgekehrt ist es wichtig, den Muskelabbau, den Katabolismus, zu vermeiden. Um neue Muskelmasse aufzubauen, muss der Körper natürlich einen Kalorienüberschuss haben, d.h. mehr Energie aufnehmen als verbrauchen.

Eine Mahlzeit nach dem Training füllt sowohl den Energie- als auch den Proteinbedarf effektiv wieder auf. Aktuelle wissenschaftliche Quellen sagen uns jedoch, dass es nicht so wichtig ist, das anabole Fenster zu nutzen und direkt nach dem Training etwas Protein zu sich zu nehmen. Wichtig ist vor allem eine ausreichende Proteinaufnahme über den Tag verteilt. Was die Mahlzeit nach dem Training angeht, so ist es ideal, sie 3-4 Stunden nach der Mahlzeit vor dem Training aufzunehmen. Dies entspricht in etwa der bereits erwähnten Empfehlung, dass die Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eingenommen werden sollte. ^[1,5]

Wenn du mehr darüber wissen willst, wie du effektiv Muskeln aufbauen kannst, solltest du unseren Artikel nicht verpassen: Was solltest du essen und wie trainieren, um endlich Muskeln aufzubauen?

Wie plant man den Zeitpunkt für eine Mahlzeit am Abend nach dem Training?

Der Zeitpunkt deiner Mahlzeit nach einem abendlichen Training sollte sich idealerweise an zwei Faktoren orientieren – dem Training selbst und dem Schlaf. Schließlich brauchst du nach einem harten Training etwas zu essen, um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Andererseits sollte sich die Essenszeit aber auch nach der Abendzeit richten. Wenn du nämlich kurz vor dem Schlafengehen isst, kann das deine Schlafqualität beeinträchtigen. Wie kann man dem entgehen?

• Iss deine Mahlzeit nach dem Training idealerweise innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Training.
• Du kannst entweder auf dem Heimweg vom Fitnessstudio essen oder in Ruhe, wenn du nach Hause kommst.
• Wie schnell du deine Mahlzeit essen solltest, hängt davon ab, wann du zu Bett gehst.
• Die Empfehlungen besagen, dass du deine letzte Mahlzeit idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen solltest. Es hängt jedoch auch davon ab, wie du das Essen zu diesem Zeitpunkt verträgst. So kann es durchaus in Ordnung sein, auch eine Stunde vor dem Zubettgehen eine leichte Mahlzeit aufzunehmen.
• Wenn du den Luxus hast, Zeit zu haben, dann gönne dir ein komplettes Abendessen spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Wenn du unter Zeitdruck stehst, iss direkt nach dem Training oder eine Stunde vor dem Schlafengehen eine kleinere, proteinreiche Mahlzeit.
• In jedem Fall ist es wichtig, nach dem Training zu essen und nicht mit einem knurrenden Magen ins Bett zu gehen.

Tipps für Mahlzeiten nach einem abendlichen Training

Eine Mahlzeit nach dem Training zuzubereiten, muss keine Raketenwissenschaft sein. Du kannst dir sowohl einfache als auch aufwändigere Gerichte gönnen, und es bleibt dir überlassen, ob du etwas Süßes oder Schmackhaftes genießt. Achte aber immer darauf, dass deine Mahlzeit auf deinen täglichen Gesamtenergiebedarf abgestimmt ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält.

Wenn du nach dem abendlichen Training unter Zeitdruck stehst, kann es hilfreich sein, deine Mahlzeit nach dem Training im Voraus zuzubereiten, z. B. als Teil deiner Essensvorbereitung für die nächsten paar Tage. Es kann auch hilfreich sein, sich mit einfachen Snacks einzudecken, deren Zubereitung nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, die aber trotzdem ihren Zweck erfüllen.

1. Offenes Sandwich

Brot, idealerweise Vollkornbrot, ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Du kannst Vollkornbrot, Brötchen, Baguette oder sogar Toastbrot für ein leckeres Sandwich wählen.

Lass dich inspirieren:

• Roggenbrot mit Frischkäseaufstrich, Schinken– und Hartkäsescheiben mit 30% Fett, eine Portion Tomaten oder anderes Gemüse
• Vollkorntoast mit Butter, Scheiben von geräuchertem Tofu und Stücken von hartgekochtem Ei, rotem Pfeffer oder anderem Gemüse
• Baguette mit Ricotta und Scheiben von geräuchertem Lachs, Radieschen oder einer Portion anderem Gemüse

2. Brot mit Aufstrich

Hast du es satt, ständig Schinken-Käse-Sandwiches zu essen? Dann sind leckere Aufstriche genau das Richtige für dich. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, denn du kannst Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder Tofu darin verwenden. Wenn du Aufstriche in deinen Speiseplan aufnimmst, müssen belegte Brötchen nicht mehr langweilig sein.

3. Verschiedene Arten von Eiern

Eier können ohne weiteres als Superfood bezeichnet werden. Sie sind reich an Protein, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und vielen anderen bioaktiven Substanzen. Du tust also gut daran, sie regelmäßig in deinen Speiseplan aufzunehmen. Du musst dich nicht nur auf hartgekochte Eier beschränken. An einem Tag kannst du ein Omelett essen, am nächsten Tag Rührei. Du kannst aber auch das weniger traditionelle Ei im Glas oder Eier Benedict zubereiten. Wenn du experimentierfreudig bist, kannst du aus ihnen die bereits erwähnten Aufstriche, Muffins, Quiches oder andere interessante Gerichte zubereiten.

4. Komplexes Gericht mit Fleisch

Fleisch ist eine gute Proteinquelle. Wähle fettarme Sorten wie Hähnchen, Pute, Kaninchen oder mageres Rindfleisch. Du kannst verschiedene Beilagen wie Kartoffeln, Reis, Quinoa oder dein Lieblings-Couscous dazu essen. Du kannst das Fleisch auch mit einer leckeren Marinade oder einer leichten Sauce aufpeppen.

5. Komplexes Gericht mit Fisch

Fisch ist eine großartige Proteinquelle, die in vielen unserer Ernährungsgewohnheiten fehlt. Wenn du dir Meeresfrüchte gönnst, versorgen sie dich auch mit gesunden Fetten, darunter Omega-3-Fettsäuren. Kabeljau- oder Thunfischsteak mit Kartoffeln ist auch ein tolles Diätessen, das du nicht nur beim Abnehmen schätzen wirst. Fisch sollte idealerweise zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Wenn du keine Zeit für langwieriges Kochen hast, nimmst du einfach eine Packung Tiefkühlgemüse, fügst Thunfisch aus der Dose, Joghurtdressing und ein Stück Brot hinzu und fertig ist eine ausgewogene Mahlzeit.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Gebackener Lachs mit Honig-Senf-Marinade
• Lachs mit Pistazienkruste und Salat

6. Komplexes Gericht mit einer pflanzlichen Fleischalternative

Wenn du gelegentlich Fleisch gegen eine pflanzliche Alternative austauschen möchtest oder vegan lebst, musst du dich nicht nur auf Tofu beschränken. Du kannst auch Tempeh, Seitan, Sojawürfel oder Robi in deinen Speiseplan aufnehmen. Sie alle können einfach mit einer Beilage zubereitet werden, schmecken aber auch in einer Vielzahl von Nudelsoßen oder als schnelle Füllung für einen Wrap oder eine Tortilla.

7. Porridge

Porridge aller Art gehört sicher nicht nur auf die Frühstückskarte. Du kannst auch süße Haferflocken, Reis-Porridge oder Buchweizen-Porridge zum Abendessen genießen. Denn Haferflocken oder Instant-Porridge, Protein, Früchte, Nüsse oder Samen sind eine komplexe Mahlzeit mit vielen wertvollen Nährstoffen

Wenn dir ein süßes Abendessen nicht zusagt, kannst du auch einen herzhaften Porridge zubereiten. Hast du das schon mal probiert? Mische einfach geriebenen Käse, Mozzarella oder Cottage Cheese unter den gekochten Porridge. Genauso gut lässt sich ein Spiegelei, ein hartgekochtes Ei oder Thunfisch aus der Dose hinzufügen. Die Wahl der Zutaten bleibt dir überlassen. Zum Schluss musst du das Gericht nur noch mit Gewürzen deiner Wahl abschmecken, Gemüse dazugeben und fertig ist es.

Lass dich von unseren Rezepten inspirieren:

• Quinoa-Porridge mit Apfel, Mohn und Zimt
• Schnelles Porridge nach dem Training mit einer guten Portion Protein

8. Ein süßes Abendessen

Liebhaber von Süßigkeiten können sich auch nach einem abendlichen Training problemlos ein süßes Abendessen gönnen. Hast du auch Lust auf leckere Pfannkuchen, Flapjacks oder Knödel? Auch eine solche süße Mahlzeit kann komplex und ernährungsphysiologisch ausgewogen sein. Noch besser gelingt es dir, wenn du sie zum Beispiel mit Vollkornmehl verfeinerst und Obst oder Schalenfrüchte hinzufügst. Wenn du z. B. Mandel- oder Kokosnussmehl verwendest, sind sie für eine glutenfreie Ernährung geeignet. Vergiss nicht, eine Proteinquelle in Form von Cottage Cheese, griechischem Joghurt oder Skyr zu verwenden. Auch Proteinpulver ist eine gute Ergänzung für den Teig. Um jedoch eine Zuckerbombe zu vermeiden, solltest du den Zuckerkonsum auf ein Minimum beschränken oder ihn durch Süßstoffe ersetzen.

9. Quark, Joghurt oder Cottage Cheese

Brauchst du etwas, das schnell und einfach zu essen ist? Dann können Quark, Skyr, Cottage Cheese oder weißer Joghurt den Tag retten. Idealerweise wählst du griechischen Joghurt, der einen höheren Proteingehalt hat. Wenn du diese Milchprodukte mit einer Quelle komplexer Kohlenhydrate (Müsli, Knäckebrot usw.) und Gemüse oder Obst kombinierst, bist du bestens gerüstet. Sie sind ideal für eine leichte, proteinreiche Mahlzeit, die deinen Magen vor dem Schlafengehen nicht belastet.

10. Gesunde Snacks für den Abend

Eine Hungerkrise ist eingetreten und du hast keine Zeit, auch nur die schnellste Mahlzeit zuzubereiten? Auch dann ist nicht alles verloren. Du kannst jederzeit auf fertige Snacks zurückgreifen, die du für alle Fälle in der Speisekammer aufbewahrst. Das ist zwar nicht die ideale Lösung für jeden Tag, aber für den Notfall reicht es allemal. In solchen Fällen kannst du auf folgende Snacks zurückgreifen.

• Proteinriegel, Protein-Cookie, Protein-Flapjack oder zum Beispiel Trockenfleisch.

Welche Lebensmittel sind nach einem abendlichen Training nicht geeignet?

Nach dem abendlichen Training solltest du vor allem unausgewogene Mahlzeiten vermeiden, die typischerweise viel Zucker und Fett enthalten. Im Gegenteil, sie sind oft proteinarm. Was ist ein Beispiel dafür?

• Süßwaren, Torten
• klassische Rezepte für Süßspeisen wie Pfannkuchen oder Pfannkuchen mit Marmelade oder Nutella, die viel Zucker und oft wenig Protein enthalten
• Gerichte mit viel Soße
• fettes Fleisch
• frittierte Gerichte
• Pizza

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind nach einem abendlichen Training geeignet?

• Molkenprotein ist eine Quelle für hochwertiges und gut resorbierbares Protein.
• Pflanzliche Proteine sind eine hervorragende Proteinquelle für Veganer und alle, die eine pflanzliche Ernährung bevorzugen.
• Overnight-Proteine enthalten auch Casein, das langsamer verdaut wird und Aminosäuren nach und nach an den Körper abgibt. Dies versorgt die Muskeln fast während der gesamten Schlafzeit mit Baustoffen.
• BCAA oder EAA enthalten freie Aminosäuren, die sofort von den Muskeln verwertet werden können.
• Gainer enthält auch Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, was es zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit einem umfassenden Nährwertprofil macht. Sie tun gut daran, sich für komplexe Produkte wie FueGain zu entscheiden, die nicht nur eine Energiequelle, sondern eine ausgewogene All-in-One-Mischung darstellen.
• Kreatin kann zur Erholung und zur Verbesserung der Kraft- und Schnelligkeitsleistung beitragen.

Was solltest du dir merken?

Wenn du diesen Artikel gelesen hast, weißt du, dass du dich für dein nächstes Training mit einem leckeren und nahrhaften Abendessen belohnen kannst. Denn das Essen nach dem Training ist ein wichtiger Teil des Fortschritts, sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau. Es ist wichtig für die Erholung der durch das Training geschädigten Muskeln und für die allgemeine Regeneration, aber auch für das Wachstum der Muskelmasse. Um diese Aufgaben erfüllen zu können, darf die Ernährung natürlich nicht zu wenig Protein enthalten. Füge komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und ein paar gesunde Fette hinzu und passe die Portionen an deine Schlafenszeit an. Guten Appetit!

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Quellen:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g