9 Yoga-Stile und ihre Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit

Yoga erfreut sich immer größerer Beliebtheit. Diese Aktivität ist vor allem deshalb so beliebt, weil sie nicht nur körperliche, sondern auch psychische Vorteile mit sich bringt. Eine regelmäßige Yoga-Übung kann die körperliche Energie und Vitalität steigern oder die Beweglichkeit und Kraft verbessern. Es kann auch helfen, besser mit Stress umzugehen, den Geist zu klären und sich mental zu entspannen. Ein großer Vorteil von Yoga ist, dass es relativ leicht zugänglich ist und von fast jedem geübt werden kann.

Natürlich spielt es eine Rolle, für welchen Yoga-Stil man sich entscheidet. Es gibt viele verschiedene Stile, die sich an unterschiedliche Fitnessniveaus und individuelle Bedürfnisse der Übenden richten. Jeder Stil ist ein wenig anders und bietet verschiedene Variationen. In diesem Artikel erfährst du, wie du den Yoga-Stil findest, der am besten zu dir passt, und wie du von seinen Vorteilen profitieren kannst. [1]

Gibt es wirklich den besten Yoga-Stil?

Bevor wir uns den verschiedenen Yoga-Stilen zuwenden, möchtest du wahrscheinlich wissen, welcher der beste ist. Hier müssen wir dich enttäuschen, denn es gibt keinen besten Yoga-Stil. Stattdessen kannst du einen wählen, der deinen Bedürfnissen entspricht und der für dich am besten ist. Personen, die Yoga praktizieren, verfolgen unterschiedliche Ziele. Manche suchen nur eine schnelle Morgengymnastik, um in den Tag zu starten.

Andere lieben Yoga, weil die langsamen, entspannenden Übungen ideal sind, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es gibt auch diejenigen, die Yoga üben, um Gewicht zu verlieren oder einfach nur, um ihren Geist während des Tages zu entspannen. Diese Vielseitigkeit und die Tatsache, dass Yoga für jeden zugänglich ist, machen es zu einer sehr beliebten Aktivität. Du kannst sogar zwischen verschiedenen Stilen und Arten wechseln, je nachdem, wie du dich gerade fühlst. [2]

9 Yoga-Stile stehen zur Auswahl

Allen Yoga-Stilen gemeinsam ist die Fähigkeit, ein Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung zu erzeugen. Sie unterscheiden sich jedoch in ihren spezifischen Schwerpunkten. Wenn du zum Beispiel Krafttraining machst, wirst du das Hatha-Yoga zu schätzen wissen, das die Flexibilität betont und deine Fitnessroutine ergänzen kann. Für diejenigen, die ihre spirituelle Seite pflegen möchten, könnte Jivamukti-Yoga das Richtige sein. Wem Yoga zu einfach ist, weil er bereits viel Sport treibt, der sollte Power- oder Ashtanga-Yoga ausprobieren, da diese eine ausreichende Herausforderung bieten. Es gibt wirklich viele Möglichkeiten, aber bevor man sich für einen bestimmten Stil entscheidet, sollte man ein paar grundlegende Stile ausprobieren, da sie so konzipiert sind, dass sie auch für Anfänger zugänglich sind. Ein gutes Beispiel ist das bereits erwähnte Hatha-Yoga. Darüber und über andere Stile werden wir weiter unten mehr erfahren. [3]

Bevor wir beginnen, ist es wichtig zu erwähnen, dass es für Anfänger am besten ist, sich bei der Yoga-Übung der Anleitung eines erfahrenen Trainers anzuvertrauen. Er kann die Grundlagen entweder einzeln oder in einer Gruppe erklären. Auf diese Weise kann man das Wesen des Yoga besser verstehen und sicherstellen, dass man jede Asana richtig ausführt. Einige Yoga-Stile sind jedoch relativ einfach und können auf eigene Faust ausprobiert werden, z. B. indem man sich verschiedene Lehrvideos auf YouTube ansieht. Im Folgenden stellen wir dir einige Tipps vor, die dir den Einstieg erleichtern.

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1. Hatha-Yoga

Der Begriff ,,Hatha-Yoga“ wird traditionell für Techniken verwendet, die Positionen, so genannte Asanas, mit Atemtechniken kombinieren. Es gilt als Grundlage für alle Yoga-Stile und ist aufgrund seiner Eignung für Anfänger und seines Ziels, Körper und Geist zu reinigen, sehr beliebt. Hatha-Yoga-Übungen dauern in der Regel 45 bis 90 Minuten und umfassen Atemübungen, Asanas und Meditation. Die Übungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen ausgeführt werden. Sie werden mehrere Male ein- und ausgeatmet und dauern manchmal mehr als eine Minute. Eine im Jahr 2016 durchgeführte Studie hat bestätigt, dass die 21-tägige Übung von Hatha-Yoga das Gleichgewicht und die Rumpfkraft deutlich verbessern kann. Eine andere Studie, die im Journal of Nursing Research veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass selbst eine einzige 90-minütige Hatha-Yoga-Übung mit einem geringeren Stressniveau in Verbindung gebracht wird. [4 – 5]

Wie übt man Hatha-Yoga?

Das Hatha-Yoga ist ein idealer Einstieg für Anfänger. Wenn du mit den Übungen beginnen willst, besuchst du am besten einen Kurs mit einem professionellen Trainer. Wenn du jedoch deine ersten Schritte mit Yoga lieber zu Hause machen möchtest, kannst du dich auf YouTube inspirieren lassen oder die folgenden Tipps nutzen:

• Atmung: Versuche durch die Nase oder den Mund zu atmen und ziehe beim Ausatmen den Bauch zum Zwerchfell hin zusammen. Die Atmung beim Hatha-Yoga ist oft schnell, etwa 2 bis 3 Mal pro Sekunde. Sie ist auch laut, und in einer Gruppenstunde sollten die anderen den Atem hören können. Diese Phase dauert in der Regel 3 bis 5 Minuten. [6]
• Meditation: Nach der Anfangsphase kannst du versuchen, zur Meditation überzugehen. Beginne mit einer ruhigen Atmung und konzentriere dich auf jedes Einatmen und Ausatmen. Lass den Fluss der Gedanken durch dich hindurchfließen, ohne sie zu analysieren. Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung, kehre einfach zur Atmung zurück und konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment. [7]
• Asanas für Anfänger: Der nächste Schritt nach der Meditation ist der Übergang zu den Yoga-Übungen, den sogenannten Asanas. Es gibt eine große Auswahl, aber für Anfänger ist es ratsam, mit einigen einfachen Übungen zu beginnen, da komplexere Haltungen eine Herausforderung darstellen können. Eine ideale Übung ist der Stuhlsitz. Dabei steht man mit erhobenen Armen und geht langsam in die Hocke, als würde man auf einem Stuhl sitzen. Wenn du dich im Internet umschaust, findest du sicher noch viele andere Übungen und Haltungen. Wähle diejenigen aus, die für dich machbar sind, und halte jede Position mindestens ein paar Atemzüge lang. [8]
• Harmonischer Abschluss: Am Ende der ersten Hatha-Yoga-Stunde kannst du das Licht ausschalten oder die Augen schließen und dir ein beruhigendes Lied anhören. Erlaube deinem Körper, sich zu entspannen und abzuschalten. [8]

2. Vinyasa-Yoga

Das Vinyasa-Yoga ist das Gegenteil von Hatha-Yoga. Während beim Hatha-Yoga der Wechsel von Übungen mit Pausen im Vordergrund steht, werden beim Vinyasa-Yoga die Übungen ohne Pausen zu einer lückenlosen Übungsfolge verbunden. Daher ist es im Vergleich zum Hatha-Yoga etwas anspruchsvoller. Gleichzeitig ist es aber flexibel genug, um verschiedene Asanas in unterschiedlichen Reihenfolgen auszuführen. Auch beim Vinyasa-Yoga wird jede Bewegung mit der Atmung synchronisiert. Die Atmung steht im Vordergrund und dient als Hauptanker für jede Bewegung. Mehrere Studien haben die Vorteile von Vinyasa-Yoga untersucht. In einer Studie aus dem Jahr 2021 wurden 30 Yogis drei Monate lang beobachtet und festgestellt, dass Vinyasa-Yoga positive Wirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben kann. Eine andere Studie zeigt, dass Vinyasa-Yoga zur Entspannung beiträgt und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessert. [10]

Wie wird Vinyasa Yoga geübt?

Eine typische Vinyasa-Yogastunde umfasst verschiedene Asanas im Stehen, Sitzen und Liegen auf dem Rücken oder Bauch. Während einer Gruppenstunde kann es vorkommen, dass der Trainer das Wort ,,Vinyasa“ sagt, was dich dazu auffordert, einen Sonnengruß zu machen. Interessanterweise hat eine Vinyasa-Yogastunde keine feste Dauer, so dass du auch kürzere Unterrichtsstunden von ca. 30 Minuten finden kann. Die durchschnittliche Dauer einer Unterrichtsstunde liegt im Allgemeinen zwischen 45 und 60 Minuten. Es ist ratsam, hochwertige, atmungsaktive Sportkleidung für die Übung zu tragen. Wenn du bereits gesehen hast, wie Vinyasa-Yoga aussieht und du kein völliger Yoga-Anfänger bist, und du dich auf eine Gruppenstunde vorbereitest, sei darauf vorbereitet, dass einige Asanas für dich noch neu sein könnten.

Im Allgemeinen werden in der Praxis häufig Grundpositionen verwendet. Ein Beispiel ist die Kuh-Katze-Position. Dabei wird die Wirbelsäule beim Einatmen gebogen und beim Ausatmen gerundet. Von hier aus kann man nahtlos und ohne Pause in die nächste Position übergehen. Beachte jedoch, dass jede Bewegung in der Sequenz entweder mit einer Einatmung oder einer Ausatmung koordiniert wird. Wenn du noch nie Vinyasa geübt hast, kannst du die Kobra-Position ausprobieren. Am besten benutzt du eine Yogamatte als Unterlage. Atme ein und lege dich in die tiefe Kobra-Position. Halte deine Hände ruhig und versuche, deinen Brustkorb nach vorne zu heben, während deine Hüften auf den Boden sinken. Konzentriere dich darauf, den Brustkorb mit der Kraft deiner Rückenmuskeln anzuheben, anstatt dich auf den Druck deiner Hände zu verlassen. Versuche, deine Hände so wenig wie möglich oder am besten gar nicht zu belasten. [9]

3. Ashtanga-Yoga

Ähnlich wie beim Vinyasa-Yoga wird auch beim Ashtanga-Yoga von einer Stellung in die nächste übergegangen. Ashtanga zeichnet sich jedoch dadurch aus, dass man immer die gleichen Asanas in der gleichen Abfolge und mit der gleichen Anzahl von Ein- und Ausatmungen ausführt. Der Name ist eine Kombination aus dem Wort ,,Ashta“ (acht) und ,,anga“ (Glieder oder Teile). Die Zahl acht im Namen ist nicht willkürlich; sie steht für ein ganzheitliches System, das aus acht Gliedern besteht. Zu diesen Gliedern gehören:

• Yama (Moralkodex)
• Niyama (Selbstdisziplin)
• Asana (Pose/Yoga-Übung)
• Pranayama (kontrollierte Atmung)
• Pratyahara (Befreiung des Geistes von Ablenkungen)
• Dharana (Konzentration)
• Dhyana (Meditation)
• Samadhi (Einssein mit sich selbst)

Die gesamte Übung dauert in der Regel etwa 90 Minuten, wobei jede Bewegung von einer kontrollierten Atmung begleitet wird. Das Ashtanga-Yoga ist sehr dynamisch und wird oft als sportliche Form des bereits erwähnten Hatha-Yoga angesehen. Es konzentriert sich in erster Linie auf die körperliche Bewegung, fördert aber auch die geistige Gelassenheit. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können die Vorteile von Ashtanga-Yoga für die psychische Gesundheit sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen bereits nach neun Wochen Üben spürbar sein. [12 – 13]

Wie wird Ashtanga-Yoga geübt?

Jede Ashtanga-Yoga-Übung besteht aus einer Reihe von Positionen, die in der gleichen Reihenfolge geübt werden. Eine typische Stunde dauert in der Regel 90 Minuten und beginnt immer mit zehn Runden Sonnengrüßen. Diese dienen als Aufwärmübung, um den Körper in Bewegung zu bringen und aufzuwärmen. Man sollte sich auch darauf einstellen, dass man während der Stunde ins Schwitzen kommt, deshalb ist es ratsam, vorher ausreichend zu trinken. Nach der Ashtanga-Philosophie solltest du jedoch während der eigentlichen Übungen kein Wasser trinken, da man glaubt, dass es das innere Feuer löscht. Wundere dich auch nicht, wenn dich der Trainer während der Übung berührt. Das Ashtanga-Yoga basiert mehr auf praktischer Vorführung und Begleitung durch den Trainer als auf theoretischen Erklärungen. Er kann dir helfen, den Körper in die gewünschten Positionen zu drücken, zu ziehen oder zu beugen. Es gibt jedoch keinen Grund, diese Hilfe zu fürchten oder sich dabei unwohl zu fühlen.

Diese Hilfe soll sicherstellen, dass du dich während der Übung wohl fühlst. Wenn du es vorziehst, nicht körperlich berührt zu werden, kannst du den Trainer höflich bitten, dir die Positionen mündlich zu erklären, anstatt sie physisch zu zeigen. Die Übung selbst besteht aus sechs verschiedenen Serien, die nach Schwierigkeitsgrad eingeteilt sind: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Anfängern wird empfohlen, mit der ersten Serie zu beginnen, die aus Asanas besteht, die aus dem Vinyasa-Yoga bekannt sind. Der Unterschied liegt in der festen Abfolge, die eingehalten und nicht verändert wird. Beim Üben sollte man sich vom Atem leiten lassen.

Jeder Asana geht eine Einatmung voraus, die in die jeweilige Position führt. Die Atmung wird zur Hauptsache, bevor man zur nächsten Asana übergeht. Am Anfang sollte man sich jedoch nicht zu viele Gedanken über die Auswahl der einzelnen Positionen machen. Viele erfahrene Yogis empfehlen, mit den Grundübungen des Ashtanga-Yoga zu beginnen, zu denen auch der Sonnengruß gehört. Dies ist für Anfänger zunächst ausreichend. Es gibt insgesamt 108 Sonnengrüße, die von erfahrenen Yogis in sechs Serien ausgeführt werden. Für Anfänger empfiehlt es sich jedoch, mit 12 Serien zu beginnen und diese mehrmals zu wiederholen. [14]

4. Kundalini-Yoga

Der Name ,,Kundalini“ leitet sich vom Sanskritwort ,,Kundal“ ab, das ,,kreisförmig“ bedeutet und auch auf eine gewundene Schlange hinweist. Die Energie selbst in diesem Yoga-Stil soll dieser gewundenen Schlange ähneln. In den östlichen Religionen wird geglaubt, dass sich die göttliche Energie im unteren Teil der Wirbelsäule bildet, und in ähnlicher Weise arbeitet Kundalini Yoga daran, diese Energie in uns zu erwecken, ähnlich der Entfaltung einer Schlange. Nach der Philosophie des Kundalini-Yoga wird dies durch die Aktivierung der sieben Chakren erreicht, die es der Energie ermöglichen, von der Wirbelsäule durch den Körper zu fließen und schließlich den Scheitel zu erreichen. [15]

Die Hauptidee des Kundalini-Yoga besteht darin, das Selbstvertrauen der Yogis zu stärken, indem die Chakren entblockiert werden und der Geist zur Ruhe kommt, so dass die Lebensenergie frei durch uns fließen kann. Laut einer Studie indischer Autoren kann das regelmäßige Üben dieser Yoga-Stil die Produktion von Serotonin im Gehirn erhöhen und so zu Glücksgefühlen beitragen. Andere Studien weisen darauf hin, dass Kundalini-Yoga die kognitiven Funktionen, insbesondere das Gedächtnis, verbessern kann. [16 – 17]

Wie wird Kundalini-Yoga geübt?

Eine typische Stunde Kundalini-Yoga besteht aus drei Teilen. Im ersten Teil wird gesungen, gefolgt von einer kurzen Aufwärmphase für die Wirbelsäule. Die Hauptübung besteht aus Kriyas, einer Abfolge von Körperhaltungen, die mit Atemarbeit verbunden sind. Die gesamte Übung wird mit einer abschließenden Meditation oder einem Lied beendet. Jede Kriya, was auf Sanskrit ,,Aktion “ bedeutet, kombiniert körperliche Positionen mit Atemarbeit oder Meditation. Für den Anfang empfiehlt es sich, einige der Grundpositionen zu wählen, wie zum Beispiel die bereits erwähnte Kobra-Position. Eine weitere gute Wahl ist die Krieger-Position, die Beine und Gesäß angemessen beansprucht. [15]

5. Bikram-Yoga

Das Bikram-Yoga wurde in den 1970er Jahren von dem indisch-amerikanischen Guru Bikram Choudhury entwickelt. Ziel dieser Methode ist es, die Vorteile des traditionellen Yogas durch Wärme zu verstärken, die den Muskeln hilft, sich leichter zu dehnen. Laut dem Gründer hilft die Wärme beim Bikram-Yoga auch, Giftstoffe auszuscheiden, und fördert die Gewichtsabnahme. Viele Personen verwechseln diesen Stil leicht mit Hot-Yoga, aber der Unterschied besteht darin, dass Bikram-Yoga durch eine bestimmte Reihenfolge von 26 Asanas praktiziert wird. Diese Asanas werden in einem geheizten Raum bei 42°C (108°F) ausgeführt und bis zum Ende der Stunde, die normalerweise etwa 90 Minuten dauert, wiederholt. Die gesamte Reihenfolge ist so konzipiert, dass der gesamte Körper gedehnt wird und gleichzeitig die allgemeinen Vorteile des Yoga genutzt werden können. Ein Vorteil dieses Stils ist, dass die Asanas immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt werden, was das Einprägen erleichtert. Ein weiterer Vorteil ist, dass Bikram-Yoga die Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers verbessert, wie eine Studie des NIH zeigt. [18 – 19]

Wie wird Bikram-Yoga geübt?

Während man mit den oben genannten Yoga-Stilen auch zu Hause beginnen kann, bildet Bikram-Yoga eine Ausnahme. Die Übung erfordert einen Raum mit einer bestimmten Temperatur und Luftfeuchtigkeit, in der Regel bei 42 Grad Celsius. Daher wird es am häufigsten in einem speziell dafür eingerichteten Studio durchgeführt. Wenn du dich für diesen Stil interessierst, solltest du als Erstes nach Bikram-Yoga-Kursen in deiner Nähe suchen. Da es sich um eine sehr beliebte Übung handelt, ist es vielleicht nicht so schwierig, wie es scheint.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Bikram-Yoga eine genaue Liste von 26 Positionen enthält, mit denen du dich vor der eigentlichen Übung vertraut machen kannst, damit du weißt, was dich erwartet. Die Liste umfasst Positionen wie Ardha Chandrasana (Halbmondposition), Dandayamana Dhanurasana (Stehende Bogenposition) und Garudasana (Adlerposition). Du kannst diese einzelnen Asanas zu Hause üben, und während eines Gruppenunterrichts werden sie von der entsprechenden Temperatur und Feuchtigkeit begleitet. [20]

6. Iyengar-Yoga

Die Ursprünge des Iyengar-Yoga liegen mehr als 75 Jahre zurück. Sein Begründer ist der indische Guru Bellur Krishnamachar Sundararaja, besser bekannt als B.K.S. Iyengar. Er war der Ansicht, dass Iyengar-Yoga aufgrund seines Stils mehr als nur eine körperliche Disziplin sei. Er hat es oft als Kunst, Wissenschaft und Philosophie bezeichnet. Iyengar-Yoga ist für alle Altersgruppen zugänglich und betont das präzise Timing der Bewegungen. Außerdem werden Hilfsmittel verwendet, die es den Yogis ermöglichen, in jeder Asana eine perfekte Position zu erreichen.

Der auffälligste Unterschied zu anderen Yoga-Stilen ist, dass es beim Iyengar-Yoga ein weltweit standardisiertes Unterrichtssystem gibt. Jeder Trainer durchläuft eine strenge Ausbildung, um eine offizielle Zertifizierung zu erhalten. Nur dann sind sie in der Lage, die Technik effektiv zu erklären und die Iyengar-Accessoires gekonnt einzusetzen. Die Stunden der zertifizierten Trainer beinhalten einzigartige Übungen, die von B.K.S. Iyengar selbst entwickelt wurden und die die Übenden durch eine systematische Progression führen. Übende des Iyengar-Yoga lernen, über den physischen Körper hinaus in die inneren Schichten von Energie, Geist und Seele vorzudringen, um Frieden, Vitalität und Klarheit zu erlangen. Studien haben gezeigt, dass Iyengar-Yoga Müdigkeit und Blutdruck senken und die Beweglichkeit verbessern kann. [21 – 24]

Wie wird Iyengar-Yoga geübt?

Wer Iyengar-Yoga zu Hause praktizieren möchte, muss sich eine fließende Reihenfolge von etwa 200 Asanas und 14 Atemtechniken aneignen. Für Anfänger kann dies fast unmöglich sein. Es empfiehlt sich daher, wie beim Bikram-Yoga, Kurse in der Nähe zu finden, die von zertifizierten Trainern geleitet werden. Auf diese Weise kann man sich auf einen Kurs vorbereiten, der ein meditatives Aufwärmen, stehende Asanas und verjüngende Rückbeugen beinhaltet. [25]

7. Power-Yoga

Dieser Yoga-Stil fordert, wie der Name schon sagt, die Kondition heraus. Es handelt sich um eine Form des Vinyasa-Yoga, die sich durch schnelle Übungen auszeichnet, bei denen man fließend von einer Asana zur nächsten übergeht und die Bewegung mit der Atmung synchronisiert. Power-Yoga konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft und Flexibilität durch spezifische Asanas. Der tatsächliche Ablauf und die Übungen des Power-Yoga können jedoch variieren. Im Allgemeinen liegt der Schwerpunkt auf dem Ganzkörpertraining, der Erhöhung der Herzfrequenz und der Förderung der Kalorienverbrennung.

Einzelne Asanas können bis zu einer Minute gehalten werden und tragen so zum Kraftaufbau bei. Die Reihenfolge der Asanas ist in der Regel vielfältig und hängt von der Kreativität des Trainers ab und spiegelt die verschiedenen Stile des Power-Yoga wider. Die Übung folgt im Allgemeinen einem progressiven Ansatz, der mit grundlegenden und einfacheren Asanas beginnt und sich allmählich zu anspruchsvolleren Asanas entwickelt. Aufgrund seines Charakters wird Power-Yoga mit den Vorteilen eines kardiovaskulären Trainings in Verbindung gebracht. [26 – 28]

Wie wird Power-Yoga geübt?

Power-Yoga-Kurse werden in der Regel in Gruppen in verschiedenen Studios oder Fitnesszentren durchgeführt. Sie werden oft als Vinyasa-Yoga bezeichnet, da Power-Yoga eine seiner Formen ist. Anfängern wird empfohlen, Einführungskurse zu besuchen, bevor sie zu Hause üben. Wenn du noch nie Yoga praktiziert hast, ist es vielleicht besser, mit Hatha-Yoga zu beginnen, da es langsamer ist und du in einer ruhigen Umgebung in die einzelnen Asanas und ihre richtige Technik einführt. Zu den grundlegenden Asanas des Power-Yoga gehört die Chaturanga, die einer Plank-Position ähnelt. [29]

8. Pränatal-Yoga

Alle bisherigen Yoga-Stile sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, aber Prenatal-Yoga ist speziell für schwangere Frauen gedacht. Sein Ziel ist es, ein Gleichgewicht zwischen den mentalen, emotionalen, physischen und spirituellen Dimensionen herzustellen. Außerdem hilft es Frauen, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es die Entspannung von Körper und Geist durch sichere Techniken und geeignete Asanas für alle Phasen der Schwangerschaft fördert. Während der Schwangerschaft haben manche Frauen das Gefühl, dass ihr Körper von einer fremden Präsenz kontrolliert wird. Dies kann zu Veränderungen führen, die sich ihrer Kontrolle entziehen, so dass sie sich abgehängt fühlen. Das Pränatal-Yoga ist eine Möglichkeit, sich wieder mit dem Körper zu verbinden und seinen gegenwärtigen Zustand anzunehmen. Darüber hinaus bieten pränatale Yoga-Kurse ein Gefühl der Gemeinschaft mit anderen schwangeren Frauen, die die gleichen Erfahrungen machen und ihre Gefühle besser verstehen können. Der Aufbau neuer Beziehungen und Freundschaften ist nur ein Bonus. [30]

Wie wird Pränatal-Yoga geübt?

Wenn du noch keine Erfahrung mit Yoga hast, ist es nicht ratsam, Yoga für Schwangere auf eigene Faust zu praktizieren. Für deine Gesundheit und die deines Babys ist es wichtig, professionelle Yoga-Kurse für Schwangere zu besuchen, in denen du in guten und erfahrenen Händen bist. Bevor du jedoch mit einem Übungsprogramm beginnst, solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren.

9. Yin-Yoga

Das Yin-Yoga ist ein langsamer Stil, der sich auf das tiefe Bindegewebe wie Faszien, Gelenke, Bänder und Knochen konzentriert. Es ist eher eine meditative Übung und bietet Raum für Introspektion. Körperlich zeichnet sich Yin-Yoga durch länger gehaltene Asanas aus, die teilweise bis zu 5 Minuten dauern. Diese längere Dauer trägt dazu bei, dass selten genutzte Gewebe gedehnt werden. Außerdem lernt man zu atmen und mit den Gedanken präsent zu sein. Diese Übung hat ihre Herkunft in der alten chinesischen Philosophie und den taoistischen Prinzipien, die an die Existenz von Energiebahnen, dem Qi, glauben, die durch unseren Körper fließen. Durch das Dehnen und Halten von Asanas nach dieser Philosophie sollen Blockaden gelöst und Energie freigesetzt werden, damit sie frei fließen kann. Yin-Yoga wird oft mit ähnlichen Wirkungen wie Akupunktur in Verbindung gebracht. Zu den Vorteilen von Yin Yoga gehören eine verbesserte Flexibilität, die Dehnung der Faszien und eine verbesserte Durchblutung. [31]

Wie wird Yin-Yoga geübt?

Da Yin-Yoga keine besonderen Voraussetzungen erfordert, kann es problemlos überall praktiziert werden, auch zu Hause. Ideal ist es jedoch, die ersten Erfahrungen mit Yin-Yoga in einem Gruppenkurs zu machen, in dem ein erfahrener Trainer die Grundlagen erklärt. In einer Yin-Yogastunde kannst du dich an längere passive Positionen auf dem Boden gewöhnen. Dabei wird vor allem der untere Teil des Körpers trainiert, einschließlich der Hüften, des Beckens, der inneren Oberschenkel und der unteren Wirbelsäule. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Yin-Yoga-Übung liegt darin, jede Asana über einen längeren Zeitraum zu halten, in der Regel 3 bis 5 Minuten oder länger.

Viele der Positionen im Yin-Yoga sind sitzend und erfordern eine Vorwärtsbeuge. In jeder Asana solltest du Ruhe und Entspannung finden. Vermeide Zappeligkeit und dehne deine Faszien und Bänder vorsichtig, aber nicht bis zum Schmerz. Konzentriere dich auf deine Atmung, die dir einen Erdungspunkt bietet, wenn du eine bestimmte Asana über einen längeren Zeitraum hältst. Eine typische Yin-Yoga-Position ist ,,Balasana„, auch bekannt als ,,Kinderposition“. Sie ist relativ einfach und hilft Anfängern, die Dehnung der Rücken- und Hüftmuskulatur zu spüren.

Zusammenfassung

Wir hoffen, dass dir die vorherigen Zeilen geholfen haben, die Welt der verschiedenen Yoga-Stile besser zu verstehen. Denke daran, dass es nicht den einen Yoga-Stil gibt, sondern dass jeder den Stil wählen sollte, der am besten zu seinen Bedürfnissen passt. Viele der oben genannten Yoga-Stile können problemlos zu Hause praktiziert werden, da sie nur eine gute Matte, das Wissen um bestimmte Asanas und geeignete Trainingskleidung erfordern. Für einige spezielle Stile wie Bikram und Iyengar empfiehlt es sich jedoch, ein professionelles Studio aufzusuchen. Für Anfänger ist Yoga jedoch unabhängig vom gewählten Stil eine ideale Lösung.

Wenn du mit Yoga anfängst, ist es immer eine gute Idee, ein Studio zu besuchen und mit einem Trainer über Einzel- oder Gruppenunterricht zu sprechen. Im Idealfall solltest du mehrere Kurse besuchen, bis du mit den Grundkenntnissen vertraut bist. Wenn du es vorziehst, zu Hause zu üben, solltest du einen zuverlässigen Online-Yoga-Kurs wählen, der dich mit qualitativ hochwertigen Videos durch die Grundübungen führt. Was den Yoga-Stil betrifft, so ist es eine gute Wahl, mit Hatha-Yoga zu beginnen, da man hier die wichtigsten Asanas lernt. Alles, was du brauchst, ist eine gute Matte und den Willen zu üben. Dann kannst du die Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit genießen.

Quellen:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Morgan Fargo - 13 types of yoga explained by the experts + how to pick the right style for you – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25706715/types-of-yoga/

[3] Geraldine Beirne - Yoga: a beginner's guide to the different styles – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/jan/10/yoga-beginners-guide-different-styles

[4] Sendhil Kumar, Shyam Prasad, Bhavani Balakrishnan, Karunambigai Muthukumaraswamy, Mohan Ganesan - Effects of Isha Hatha Yoga on Core Stability and Standing Balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250211/

[5] Fu-Jung Huang, Ding-Kuo Chien, Ue-Lin Chung - Effects of Hatha yoga on stress in middle-aged women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23407338/

[6] Hatha Yoga Breathing Techniques – https://www.thesecretsofyoga.com/Hatha-Yoga/hatha-breathing-awareness.html

[7] Kaitlin Vogel - 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[8] Teresa Adele - A Beginner’s Guide to Hatha Yoga: Learn All About This Foundational Yoga Format – https://youaligned.com/everything-hatha-yoga/

[9] Ann Pizer - Introduction to Vinyasa Yoga – https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120

[10] Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, Anabel Chavez, Stacy D. Hunter - Alexander A. Piña, James Shadiow, A. Tobi Fadeyi, AThe acute effects of vinyasa flow yoga on vascular function, lipid and glucose concentrations, and mood – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229920318525?via%3Dihub

[11] Kimberly Tay, Linda Baldwin - Effects of Breathing Practice in Vinyasa Yoga on Heart Rate Variability in University Students- A Pilot Study – https://www.longdom.org/open-access/effects-of-breathing-practice-in-vinyasa-yoga-on-heart-rate-variability-inuniversity-students-a-pilot-study-2157-7595-1000214.pdf

[12] Timothi Burgin - Ashtanga Yoga: Definition, Principles, Practices & History – https://www.yogabasics.com/learn/ashtanga-yoga/

[13] Benjamin Richard Smith - Body, Mind and Spirit? Towards an Analysis of the Practice of Yoga – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1357034X07077771

[14] Tara Styles - HOW TO PRACTICE ASHTANGA YOGA: A BEGINNER’S GUIDE – https://www.uluyoga.com/how-to-practice-ashtanga-yoga-a-beginners-guide/

[15] Amanda Tarlton - What Is Kundalini Yoga? Everything You Need To Know About This Celebrity-Favorite Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/kundalini-yoga-101-everything-you-wanted-to-know

[16] Sanjenbam Kunjeshwori Devi - Mental depression and Kundalini yoga – https://www.researchgate.net/publication/224898793_Mental_depression_and_Kundalini_yoga

[17] Harris A. Eyre,1,2,3,4 Prabha Siddarth,1 Bianca Acevedo a kol. - A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540331/

[18] Zoe L. Hewett, Birinder S. Cheema, Kate L. Pumpa, Caroline A. Smith - The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609431/

[19] Tia Ghose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[20] BIKRAM YOGA: WHAT IS IT AND WHAT ARE THE BENEFITS? – https://www.diyogi.com/blogs/diyogi-yoga-mat-articles-info/bikram-yoga-what-is-it-and-what-are-the-benefits

[21] What is Iyengar Yoga? – https://iynaus.org/what-is-iyengar-yoga/

[22] Maria Jose-Santana - An assessment of the effects of Iyengar yoga practice on the health-related quality of life of patients with chronic respiratory diseases: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630052/

[23] Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman - Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145370/

[24] Daniel James Amin - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: Pilot study – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001903

[25] Amanda Tarlton - Iyengar Yoga 101: What Is It, Health Benefits & How To Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/iyengar-yoga-101-what-is-it-health-benefits-and-how-to-practice

[26] Sandra Carson - What is Power Yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-power-yoga

[27] Matthew M Schubert, Amy S Clark, Annie B De La Rosa, Sean C Newcomer - Heart rate and thermal responses to power yoga – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30057050/

[28] The (Many) Benefits of a Cardio Workout https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/

[29] James Roland - How Does Power Yoga Differ from Traditional Yoga? – https://www.healthline.com/health/what-is-power-yoga#getting-started

[30] Ana Pizer - A Complete Guide to Prenatal Yoga – https://www.verywellfit.com/pregnancy-yoga-4013139

[31] Amanda Tarlton - Yin Yoga 101: Everything You Need to Know About This Deep, Meditative Practice – https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga

[32] Jenny McCoy - 11 Things to Know Before Your First Vinyasa Yoga Class – https://www.self.com/story/vinyasa-yoga