5 Tipps zur Auswahl von Laufschuhen

Es ist wirklich wichtig, in welchen Schuhen du laufen gehst, besonders wenn Laufen ein täglicher Teil deines Trainings ist. Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist bedeutungsvoll, da Sie mit den richtigen Schuhen Schmerzen und unangenehmen Verletzungen vorbeugen können. Gemeinsam mit Footshop  haben wir beobachtet, welche Laufschuhe für Sie das Richtige sein könnten.

5 Tipps zur Auswahl von Laufschuhen

Es gibt viele Laufschuhe auf dem Markt. Aus diesem Grund haben wir 5 Tipps zusammengestellt, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe in Abhängigkeit von verschiedenen Faktoren helfen.

1. Wählen Sie Schuhe, die zum Laufen geeignet sind

Auf den ersten Blick können Laufschuhe wie normale Turnschuhe für den Alltag aussehen. Der Unterschied liegt jedoch im Detail. Laufschuhe enthalten spezielle Technologien und Designelemente, die für den Lauf entwickelt wurden. Sie sind auf Ihre Fußtypologie und Ihren Laufstil abgestimmt und beugen Verletzungen vor. Laufschuhe enthalten in der Regel spezielle Dämpfungstechnologien und ihre Sohlen sind für unterschiedliche Gelände ausgelegt. [1] [2] 

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2. Bestimmen Sie Ihre Art des Fußgewölbes

Wenn Sie herausfinden, ob Sie ein normales Fußgewölbe oder ein hohes Fußgewölbe haben oder unter Plattfüßen leiden, können Sie die richtigen Sportschuhe auswählen. Wenn Sie die falsche Art von Turnschuhen für Ihren Fußtyp auswählen, kann dies zu einer Beschädigung Ihres Fußes und anderen Verletzungen führen. Am häufigsten sind Plantarfasziitis, die stechenden Schmerzen in der Ferse verursacht, oder das sogenannte Läuferknie, das durch stumpfe Schmerzen im oberen Teil des Kniegelenks oder durch Entzündungen der Achillessehne gekennzeichnet ist. [3] [5]

Versuchen Sie deshalb, Ihren Lichtbogentyp mit einem „Nasstest“ zu bestimmen, der nur wenige Sekunden dauert! Bereiten Sie ein Wasserbecken und Karton in einer Größe vor, damit Sie bequem mit beiden Füßen darauf stehen können. Tränken Sie Ihre Füße, lassen Sie sie eine Weile abtropfen und stellen Sie sich aufrecht auf den Karton. Steigen Sie nach einigen Sekunden aus dem Karton und bestimmen Sie den Typ Ihres Bogens anhand der nassen Fußstapfe auf dem Karton. [3] [5] Sie können die Abdrücke mit unserem Bild unten vergleichen. Es zeigt 3 Arten von Bögen und ihre typischen Merkmale.             

1. Hoher Fußbogen

Wenn Sie einen hohen Bogen haben, zeigt Ihr Abdruck nur die Vorder- und Rückseite des Fußes, wie dies beim blauen Bild der Fall ist. Sie sehen eine sehr enge oder keine Verbindung zwischen Ferse und Zehen. Wenn Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen, absorbieren sie Stöße und benötigen mehr Dämpfung. Aus diesem Grund sind Schuhe mit guter Dämpfung und nicht sehr fester Struktur. [3] [4]

2. Normaler Fußbogen

Wenn Sie einen Abdruck sehen, der die grüne Fußspur im Bild ähnelt und Ihr Fuß eine deutliche Kurve aufweist, die die Ferse mit der Zehe verbindet, haben Sie einen normalen Bogen. Die Kurve ist ungefähr die Hälfte Ihres Fußes und die Bögen befinden sich in der richtigen Höhe, um die Auswirkungen des Gehens und anderer körperlicher Aktivitäten zu absorbieren und zu verteilen. Was Sie glücklich macht, ist die Tatsache, dass die überwiegende Mehrheit der Laufschuhe für diesen Fußtyp geeignet ist. [3] [5]

3. Plattfuß

Wenn Ihr Ausdruck wie die orangefarbene Fußspur auf dem Bild aussieht, haben Sie platte Füße. Ihr nasser Umriss sieht aus wie ein voller Fuß, sodass zwischen der Ferse und der Spitze keine Krümmung besteht. Dies führt dazu, dass sich Ihr Fuß beim Gehen stärker nach innen neigt und Sie anstelle der äußeren Kante des Fußes den inneren Fuß belasten. Diese Art des Gehens ist jedoch für Ihre Knie und Beine nicht gesund, da es zu einer Plantarfasziitis kommen kann. Dies verursacht stechende Schmerzen im Fersenbereich und ist am häufigsten bei Läufern, übergewichtigen Menschen und Personen mit schlecht abgestützten Schuhen anzutreffen. Wenn Sie flache Füße haben, sollten Sie Turnschuhe mit dicken Sohlen und Schnürungen verwenden, die die Flexibilität des Fußes einschränken. [3] [6]

3. Finden Sie Ihre Fußpronation heraus

Pronation ist die Art und Weise, wie Sie beim Gehen auf den Boden treten. In normaler und beiläufigen Pronation berührt der Fuß den Boden zuerst mit der Außenkante des Fußes und dann leicht nach innen neigt. Ihre Art von Pronation Bestimmung helfen Ihnen bequeme Laufschuhe zu finden. Wie es geht? [7] [8] 

• Neutrale Pronation: tritt auf, wenn sich der Fuß vom äußeren Rand der Ferse durch Vorderfuß und Zehen leicht nach innen dreht. Der Fuß landet außen an der Ferse und dreht sich dann nach innen.  

             Es tritt mit der Art des Fußes auf: normaler Fußbogen

• Starke Pronation: Der Fuß wird von der Ferse über die Fußmitte zu stark nach innen gedreht. Bei übermäßiger Pronation neigt das Kniegelenk dazu, sich nach innen zu beugen. 

             Es tritt mit der Art des Fußes auf: platte Füße

• Supination: Die Außenseite der Ferse schlägt in einem erhöhten Winkel auf den Boden auf, wodurch ein hoher Druck auf Ferse und Zehen entsteht. In diesem Fall sind die Knie, Sehnen und die Achillesferse übermäßig beansprucht.

             Es tritt mit der Art des Fußes auf: Hoher Fußbogen [8]

Wenn Sie den Fußtyp und die Pronation kennen, können Sie leicht feststellen, welche Laufschuhe für Sie geeignet sind. Die folgenden drei Arten von Schuhen sind je nach Art und Bewegung des Fußes ideal:

1. Bewegungssteuerungsschuhe

Bewegungskontrollschuhe werden für Läufer mit platten Füßen und starker Fußpronation empfohlen. Sie sind in der Regel fester als klassische Laufschuhe und haben eine breite Sohle. [10] Es hilft, übermäßige Bewegungen während des Gehens zu reduzieren und Schmerzen zu neutralisieren, wenn der Fuß auf den Boden fällt. Diese Art von Laufschuhen ist auch nützlich bei der Linderung von Patellofemoral- oder Knieschmerzen, die eine der häufigsten Krankheiten bei Läufern darstellen. [9]

In einer Studie wurden Bewegungskontrollschuhe mit neutralen Schuhen im Bereich der Tibiarotation verglichen. Sie stellte fest, dass die Bewegungssteuerungsschuhe tatsächlich eine Unterstützung bieten, die die Drehung der Tibia verringert und das Verletzungsrisiko verringert. [11]

2. Stabile Schuhe

Stabile Schuhe werden normalerweise für Läufer mit normalem Fußgewölbe oder Plattfüßen empfohlen. Diese Art von Sneakers ist eine hervorragende Kombination aus weicher Zwischensohle mit stärkerem Halt, lässt jedoch den Fuß mehr bewegen. Sie verhindern so eine übermäßige Pronation, indem sie beim Gehen eine stärkere Unterstützung für Bogen und Knöchel bieten. Die meisten Laufschuhe auf dem Markt fallen in die Kategorie der stabilen Schuhe. [7] [12]

3. Gefederte Schuhe

Gefederte Schuhe werden normalerweise für Läufer mit Supination und hohem Fußbogen empfohlen, da sie den Aufprall effektiv abfedern, wenn der Fuß auf den Boden trifft. Im Allgemeinen werden gepolsterte Schuhe mit zusätzlicher Polsterung im Fersen- und Zehenbereich hergestellt. Der Aufprall des Fußes auf den Boden wird somit zerstreut und der mittlere Teil des Fußes greift ebenfalls ein. [13] [14]

4. Wählen Sie Turnschuhe basierend auf der Lauffläche

Sie werden nicht überrascht sein, dass Sie bei jedem Wetter und auf jedem Untergrund laufen können. Es ist jedoch wichtig, was Sie tragen, da für unterschiedliche Gelände unterschiedliche Sportschuhe erforderlich sind. In den folgenden Zeilen erfahren Sie, welche Schuhe Sie je nach Lauffläche auswählen müssen.

Gras

Laufen auf dem Rasen ist etwas anderes als Laufen auf dem Gehweg. Das Gras ist weicher, was einen feineren Aufprall des Fußes gewährleistet. Infolgedessen ist jedoch mehr Kraft für den Rückprall erforderlich. Das Laufen auf Gras ist daher langsamer als das Laufen auf hartem Boden. 

Der Nachteil einer Rasenfläche ist auch ein höheres Verletzungsrisiko, da der Fuß auf weichem Untergrund dazu neigt, sich im Schuh mehr zu bewegen. Daher eignen sich Laufschuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes zum Schutz der Plantarfaszie und mit Dämpfung zur Stabilisierung der Ferse. Die für die Grasoberfläche geeigneten Oberteile der Laufschuhe bestehen daher aus einem haltbaren Material wie Leder. [15] [16] Dieser Faktor kann jedoch auch die Laufleistung beeinträchtigen, da das Leder eines der schwereren Materialien ist.

Sand

Das Laufen auf sandigem Gelände erfordert mehr mechanische Arbeit. Sand hat eine unvorhersehbare Oberfläche, sodass Sie nie wissen, wann Ihr Fuß tiefer in den Sand greifen wird. So verbrauchen Ihre Sehnen und Muskeln viel mehr Energie, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, als wenn Sie auf einer ebenen Oberfläche laufen. [16] [17]

Viele Sportler und Ausdauerläufer bevorzugen es, ohne Schuh am Strand zu laufen. Es ermöglicht die natürliche Bewegung der Beine und hat viele positive gesundheitliche Auswirkungen. Dazu gehören eine geringere Dorsalflexion der Füße und Knöchel in Kontakt mit der Oberfläche, eine kürzere Kontaktzeit mit dem Boden und eine erhöhte Gehfrequenz. Denken Sie jedoch daran, dass das Laufen an einem Strand ohne Schuhe Erfahrung erfordert, da dies zu einer Plantarfasziitis, einer Verstauchung des Knöchels oder sogar einer Verletzung der Achillessehne führen kann. [17] [18]

Asphaltstraße

Die häufigste Lauffläche ist Asphalt- oder Betonstraße. Es ist eine Oberfläche, die an jeder Ecke zu finden ist, aber darauf zu laufen ist eine schwere Belastung für den menschlichen Körper. Laufschuhe sind daher leicht und schützen Ihren Fuß zusätzlich vor Stößen auf hartem Untergrund. Sie haben eine gepolsterte Sohle, die dabei hilft, schnell und schmerzfrei von der Oberfläche abzuprallen. Gleichzeitig ist die Sohle rauer, damit Sie nicht auf einer glatten Oberfläche ausrutschen. [19] [20] Diese Art von Turnschuhen ist abhängig von der Oberfläche, auf der Sie laufen, einer der am häufigsten erhältlichen Laufschuhe.

Raues Gelände

Laufschuhe für das Laufen im Freien auf Bergen und Hügeln haben normalerweise mehr Gewicht als Freizeitlaufschuhe für Straßen. [21] [22] Es wurde entwickelt, um den Fuß vor Verletzungen zu schützen, die ihn in unebenem und rauem Gelände bedrohen. Die Sohle eines solchen Sneakers schützt vor Steinen, Baumwurzeln und anderen Hindernissen, denen der Läufer in der Natur begegnen kann. [23]

Trail-Schuhe gelten im Allgemeinen als eine Mischung aus Lauf- und Wanderschuhen. Das bekannteste Modell aus der Adidas-Werkstatt ist Mountaineering Terrex, das für ausreichende Stabilität sorgt und zudem eine Anti-Rutsch-Funktion bietet. [22] [23] 

5. Denken Sie an das Design von Laufschuhen

Die Priorität der heutigen Läufer ist es, nicht nur funktionale Laufschuhe zu haben, sondern auch besonders stylische Sneakers, die das Auge erfreuen. Ein Beispiel für perfektes Design und Funktionalität ist das Modell Reebok Daytona DMX. Für Air-Enthusiasten sind Nike Air oder Nike Air Vapormax eine gute Wahl. Diese Laufschuhe eignen sich für alle Freizeitläufer, die die Qualität, Funktionalität und das Erscheinungsbild von Turnschuhen schätzen. 

Fotoquelle: Footshop-Website, Facebook Footshop

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Quellen:

[1] Christina Frank - 10 Tips for Choosing Athletic Shoes – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes#1

[2] HOW TO CHoOSE THE RIGHT SHOES FOR YOU – https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/choosing-the-right-running-shoes.html

[3] Learn Your Foot Arch Type With The Wet Test – https://heelthatpain.com/foot-arch-type-test/

[4] Daniel López-López, Juan Manuel Vilar-Fernández, Gonzalo Barros-García, Marta Elena Losa-Iglesias, Patricia Palomo-López, Ricardo Becerro-de-Bengoa-Vallejo and Cesar Calvo-Lobo - Foot Arch Height and Quality of Life in Adults: A Strobe Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069419/

[5] Christopher Kevin Wong, PhD, Rich Weil, MEd and Emily de Boer, PT, DPT - Standardizing Foot-Type Classification Using Arch Index Values – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396578/

[6] Se-Yeon Park, Hyun-Seok Bang and Du-Jin Park - Potential for foot dysfunction and plantar fasciitis according to the shape of the foot arch in young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028224/

[7] Qichang Mei, Yaodong Gu, Liangliang Xiang, Julien S. Baker and Justin Fernandez - Foot Pronation Contributes to Altered Lower Extremity Loading After Long Distance Running – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540596/

[8] PRONATION GUIDE & SHOE TYPES – https://www.newbalance.co.uk/exp-pages/exp-pronation.html

[9] Carolyn M. Hettrich, MD, MPH Daniel Liechti, BS - Patellofemoral Pain Syndrome – https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/

[10] AthleticFootGuru - The Best Motion Control Running Shoes! – https://theathleticfoot.com/activity/best-motion-control-running-shoes/

[11] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen and Daniel Theisen - Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853529/

[12] Elizabeth Quinn - The 5 Best Stability Running Shoes of 2019 – https://www.verywellfit.com/best-stability-running-shoes-3120557

[13] Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen and Janne Avela - Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/

[14] These 10 Cushioned Running Shoes Are Like Pillows for Your Feet – https://www.runnersworld.com/gear/a20865760/best-cushioned-running-shoes/

[15] Jo Jackson - The Best Shoes for Running on Grass – https://www.livestrong.com/article/352764-the-best-shoes-for-running-on-grass/

[16] Tessutti V1, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. - Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22897427

[17] Samantha Lefave - How Running on the Beach Can Boost Your Performance – https://www.runnersworld.com/training/a20967432/running-on-the-beach-benefits/

[18] Kyle P. Perkins, William J. Hanney - The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

[19] JHow to choose the best road running shoes – https://www.on-running.com/en-gb/articles/how-to-choose-the-best-road-running-shoes

[20] Ben Hobson and Jane McGuire - Best running shoes 2019: the best men's and women's running trainers, tested in the lab and on the road – https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes-2019/

[21] Antonini Philippe Roberta, Rochat Nadège, Crettaz Von Roten Fabienne and Hauw Denis - The Relationship between Trail Running Withdrawals and Race Topography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969028/

[22] Michael Clarke - Trail Running Shoes 101 – https://www.active.com/running/articles/trail-running-shoes-101

[23] Tryntsje Fokkema, Robert-Jan de Vos, John M van Ochten, Jan AN Verhaar, Irene S Davis, Patrick JE Bindels, Sita MA Bierma-Zeinstra and Marienke v - Preventing running-related injuries using evidence-based online advice: the design of a randomised-controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/