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Sie können die Basisübungen immer wieder üben, aber erwarten Sie nicht, dass Ihre Psyche und Kraft näher an das Ziel heranrücken. Fortgeschrittenes Training erfordert eine bewusste Entscheidung, um Ihren Trainingsaufwand zu erhöhen. Daher sollten Sie den Zugriff zu Ihrem Training ändern.
Hier sind die drei wichtigsten Tipps, die Sie, als ein fortgeschrittener Sportler, der mehr Gewicht zulegen möchte, lernen und üben müssen.
Tip 1: Volumen hinzufügen, Wiederholungen reduzieren
Viele Anfängerprogramme konzentrieren sich auf die kontinuierliche Wiederholung grundlegender Übungen. Nach einiger Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an die Übungen und passt sich ihnen an, zunächst durch motorisches Lernen, wenn Sie die Koordination verbessern, und später mit Hilfe von Muskelwachstum und Muskelkraft. Wenn Sie jedoch Ihren Fortschritt merken möchten, sollten Sie sich auf geeignete Übungen für jede Muskelgruppe konzentrieren
Als Anfänger hatten Sie einige Brustübungen. Als fortgeschrittener Sportler müssen Sie die Messlatte jedoch etwas höher legen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, zusätzliche Übungen hinzuzufügen, an denen Muskeln aus verschiedenen Winkeln beteiligt sind. Wenn das auf die Brustmuskeln zentrierte Bankdrücken Teil Ihres Trainings ist, empfehlen wir, die Drücke auf der positiv geneigten Bank hinzuzufügen, um die oberen Brustmuskeln besser trainieren zu können. Das zusätzliche Volumen ermöglicht es Ihnen, voll mit Ihren Muskeln zu arbeiten und sich besser zu entwickeln.
Das Hinzufügen von Multi-Workout-Sets erhöht Ihr Volumen (ein Faktor, der direkt mit dem Muskelwachstum zusammenhängt), verlängert aber auch Ihr Training. Wenn Sie die Anzahl der Übungen verdoppeln, verdoppeln Sie auch Ihre Trainingszeit. Wir dürfen nicht vergessen, dass zusätzliche Bewegung zu Muskeln führt, sodass Sie etwas länger brauchen, um sich zu erholen und zu regenerieren.
Lösung? Volumen hinzufügen, Wiederholungen reduzieren. Anstatt Ihren gesamten Körper dreimal pro Woche zu trainieren, versuchen Sie, Ihr Training in Ober- und Unterkörpertraining oder nach Muskelgruppen selbst zu unterteilen. Sie können das Training sogar in Muskeln unterteilen, die „drücken“ (Schultern, Brust und Trizeps), und Muskeln, die „ziehen“ (Rücken und Bizeps) und die Beine selbst.
So können Sie jeden Teil Ihres Körpers zweimal pro Woche oder jeden vierten Tag trainieren und haben so genügend Platz, um jede Muskelgruppe zu trainieren – ohne Ihr Training zu verlängern – obwohl Sie sich möglicherweise die Zeit nehmen müssen, um häufiger ins Fitnessstudio zu gehen.
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2. Lernen Sie verschiedene Variationen Ihrer Lieblingsübungen
Anfänger üben grundlegende Bewegungen, die Muskeln und Kraft aufbauen. Wenn Sie sich verbessern, lernen Sie, eine Vielzahl von Geräten zu verwenden, mit denen Sie mehr Muskeln aufbauen können. Möglicherweise haben Sie einen Bizepscurl beim Stehen mit einer SZ-Stange oder sogar einen Bizepscurl mit einer großen Langhantel gelernt. Eine leichte Veränderung (Ober und Untergriff) und Position (innerhalb oder außerhalb der Schultern) kann Ihre Muskeln und deren Wachstum beeinflussen.
Wie bei vielen Übungen können auch Hochzüge mit Kurzhanteln ausgeführt werden, die mehr Freiheit um das Schultergelenk bieten. Mit der Riemenscheibe können Sie den Spannungswinkel des Muskels ändern, je nachdem, wo er eingestellt ist. Sie können diese Übung in Haltung oder Sitzposition mit Hanteln in einer Hand anstelle von beiden durchführen.
Einige Arten von Hochzügen können auch an Geräten ausgeführt werden. Hier wird der Bewegungspfad gesteuert. Da einige Geräte ihre eigenen Vorteile haben, können Sie mehr als ein Grät verwenden.
Da jeder Gerätetyp seine eigenen Vor- und Nachteile hat, sollten Sie einen Weg finden, alle Ihnen zur Verfügung stehenden Geräte in Ihr Training einzubeziehen. Das Erlernen von Übungen auf verschiedene Arten ermöglicht eine bessere allgemeine Muskelentwicklung. Sie werden es zu schätzen wissen, wenn Sie in ein überfülltes Fitnessstudio kommen und das Gerät nicht erreichen können, weil es immer besetzt ist. Probieren Sie eine der Alternativen aus und Sie müssen nie wieder warten
Lektion 3: Nehmen Sie immer neue Herausforderungen any
Erinnern Sie sich an all die schweren Übungen und Gewichte, die Sie als Anfänger schnell geschafft haben? Wie Sie vielleicht bemerkt haben, je mehr Sie trainieren, desto schwieriger werden die Gewichte in Größe und Stärke immer zu schaffen. Keine Sorge, alles läuft nach Plan – dem Plan der Natur. Wenn Sie Ihren Körper im Fitnessstudio belasten, werden die Muskeln größer und stärker und die Herausforderungen, die Sie plötzlich bewältigt haben, sind leicht zu schaffen. In Zukunft hilft Ihnen das Wachstum der Muskelfasern, die Herausforderung schneller zu bewaltigen.
Wenn Sie jedoch weiterhin Muskelmasse und Kraft steigern möchten, müssen Sie die Prinzipien der progressiven Überlastung fortsetzen. Der Punkt besteht darin, sich nie mit Ihrem Training bequem zu machen.
Wenn Sie Ihren Fortschritt nicht mehr sehen, ist es möglicherweise die Zeit, Ihr Training zu ändern. Ändern Sie zunächst die Reihenfolge der Übungen. Sie können auch Lautstärke, Belastung, Ruhezeiten, Intensitätstechniken oder sogar Trainingseinheiten anpassen. Wenn Sie Ihr Training alle sechs Wochen ändern, können Sie in der Regel das Muskelwachstum, die Kraft und die Ausdauer erhalten. Es wird Ihnen auch helfen, eine frische Einstellung zu Bewegung und interessantem Training beizubehalten.
Wir hoffen, dass Sie durch diesen Artikel Fortschritte in Ihrer sportlichen Leistung erzielen und Ihren Erfolg in vollen Zügen genießen können. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, unterstútzen Sie ihn, indem Sie ihn teilen, damit andere Sportler lernen können, wie sie in Form bleiben.
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