20 Übungen für den Rücken, die Ihnen bei Rückenschmerzen helfen

Rückenschmerzen sind zur Krankheit der heutigen Generation geworden. Immer mehr Menschen haben einen Sitzjob, mehr Menschen leiden an Kreuzschmerzen, Halswirbelsäule und Wirbeln. Wann muss man sich konzentrieren und wie kann man unangenehme Rückenschmerzen loswerden? In diesem komplexen Artikel lernen Sie die größten Muskeln des Körpers kennen – den Rücken. Wir zeigen Ihnen auch die 20 effektivsten Übungen mit Schwerpunkt auf dem unteren, mittleren und oberen Teil des Rückens.

Grundlegenden Tipps, wie Sie Rückenschmerzen loswerden

Rückenschmerzen sind in der Regel die Reaktion auf unsere langjährigen Rückenschäden. Deshalb haben wir beschlossen, 12 Grundregeln aufzuschreiben, die jeder von uns übernehmen sollte. Dies sind einfache und effektive Tricks, um Rückenprobleme zu vermeiden oder unangenehme Schmerzen zu lindern. Es muss auch nur wenig mit Anzeichen von Rückenschmerzen umgegangen werden, um die chronische Erkrankung des Rückens zu verhindern. Die Kombination von körperlicher Aktivität, Übungen zur Kräftigung der Körpermitte und Dehnung hilft Ihnen, die ersten Symptome zu vermeiden. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, und Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

1.) Reduzieren Sie die Zeit im Bett

Ernsthaft, in welcher Position faulenzen Sie gerne, wenn Sie Rückenschmerzen haben? Die Spezialisten empfehlen Menschen mit Rückenschmerzen, sich nicht länger als 3 Tage ins Bett zu legen. Zur gleichen Zeit, wenn Sie im Bett faulenzen möchten, denken Sie an die Position Ihres Rückens und geben Sie Ihre Zeit für eine körperliche Aktivität. [1] [4]

2.) Trainieren und stärken Sie Ihren Rücken

Auch eine kurze Pause ist die Medizin für Ihren Rücken. Einfaches Training mit Fokus auf den Rücken kann auch in Ihrem Fall viel bewirken. Vermeiden Sie Sport und Aktivitäten, die den Rücken belasten, solange Sie unter Rückenschmerzen leiden. Die geeignete Sportart ist Laufen, Skaten, Schwimmen, Tanzen, Kräftigen, Dehnen oder Reiten. [1] [9]

3.) Behalten Sie die richtige Position des Rückens bei

Sorgen Sie tagsüber für die richtige Position Ihres Rückens. Denken Sie an die richtigen Sitzplätze am Computer. Denken Sie beim Gehen oder Stehen an Ihren Rücken. Nicht zucken, weil es Ihren Rücken beschädigt oder deformiert. Wenn Sie sich beim Zähneputzen nicht über das Handwaschbecken beugen, lässt der Druck auf den Rücken um 50% nach. [1] [2] Halten Sie beim Sitzen die Beine am Boden und obere Rücken lehnen Sie sich zur Stuhllehne. Wir empfehlen, eine Rolle oder einen gerollten Turm zwischen dem Rücken und dem Stuhl zu platzieren.

4.) Besuchen Sie den Spezialisten

Rückenschmerzen können durch Ibalgin oder Aspirin nicht beseitigt werden. Aus diesem Grund sollten Sie ein Training bei einem Spezialisten, Physiotherapeuten oder einen Besuch des Heilzentrums in Erwägung ziehen. Als letztes Mittel muss ein Arzt konsultiert werden. [1]

5.) Stärken Sie den Körperkern

Der effektive Weg, um Schmerzen loszuwerden, ist die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Wenn Sie den Rücken trainieren, aber nicht an Bauchmuskeln denken, gibt es nur 50% Arbeit. Bauchmuskeln dienen beim Drehen der Taille und auch beim Beugen des Rückens. [1] [3]

6.) Eis oder trockene Hitze anwenden

Bei Ödemen das Eis 48 Stunden lang auf die Schmerzstelle auftragen und dann auf die trockene Hitze konzentrieren. Wir empfehlen Ihnen, Heizkissen zu verwenden oder bei Rückenschmerzen ein heißes Bad zu nehmen. [1] [2] [4]

7.) Schlafen Sie in der richtigen Position

Eine Matratze von schlechter Qualität und eine schlechte Schlafposition können ebenfalls Rückenschmerzen verursachen. Wenn Sie auf der Seite schlafen, geben Sie das Kissen zwischen die gebogenen Beine. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, stützen Sie Ihre Knie mit einem Kissen. Schlafen in der Position auf dem Bauch ist überhaupt nicht zu empfehlen, es schadet der Halswirbelsäule. [1] [2]

8.) Aufhören zu rauchen

Rauchen ist eine schlechte Angewohnheit mit vielen negativen Auswirkungen. Kaum jemand weiß, dass das Rauchen den Rücken schädigt. Studie bestätigt, dass Raucher im Vergleich zu Nichtrauchern mit Rückenschmerzen deutlich mehr leiden. [1] [3]

9.) Entspannen Sie sich

Probieren Sie Meditation, Yoga, Pilates oder Thai Chi als Instrument für die Abreaktion und Dehnung. Es wird Ihnen helfen, den steifen Rücken zu lösen und auch inaktive Rückenmuskeln in Bewegung zu versetzen. [1] [3]

10.) Gönnen Sie sich eine Massage

Achtung! Auch während dieser Aktivität ist die Regelmäßigkeit erforderlich. Eine Massage pro Woche für 10 Wochen kann Ihnen wirklich helfen, die Schmerzen zu lindern. Die Rehabilitation mit dem erfahrenen Chiropraktiker ist auch der richtige Weg, um Ihrem Rücken zu helfen. Der Besuch des zertifizierten Spezialisten wird empfohlen. [3]

11.) Ergänzen Sie Vitamin D, K und Calcium

Starke und gesunde Knochen verhindern Osteoporose, die besonders bei Frauen zu den häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen gehört. Erhöhen Sie die Aufnahme von Vitamin D, K und Kalzium, um diese unangenehme Krankheit zu verhindern. [4] [5]

12.) Ziehen Sie hohen Absätzen von Schuhen aus

Wann immer möglich, nehmen Sie anstelle von Hackenschuhen die bequemen Schuhe ohne Absatz. Das Tragen von High Heels verursacht Schmerzen und erhöht den Druck im unteren Bereich des Rückens. Schuhe mit Absätzen über 3 cm schaffen einen instabilen Raum für die richtige Körperbeherrschung.

Wann sollten Sie den Arzt aufsuchen?

Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen und sich Ihr Zustand nicht bessert, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Die Warnsignale können folgende Kriterien sein [15]:

1. Rückenschmerzen ärgern Sie mehr als 6 Wochen
2. Der Schmerz bessert sich nicht, er verschlechtert sich nur
3. Sie sind weniger als 20 Jahre oder mehr als 55 Jahre alt
4. Sie leiden unter den Schmerzen, auch wenn Sie sanft auf den Rücken klopfen
5. Sie haben Fieber oder sind müde
6. Sie schnell an Gewicht verloren als Folge von Ernährung oder Krankheit
7. Es gibt Anzeichen von Unempfindlichkeit oder Stifte und Nadeln
8. Sie haben eine geringere Empfindlichkeit der Leisten
9. Sie pinkeln langsam oder haben Harninkontinenz

Wenn Sie diese Symptome an Ihrem Körper bemerkt haben, muss dies nicht bedeuten, dass Sie einen kranken Rücken haben. Es ist jedoch gut, einen Arzt aufzusuchen.

Die schlimmsten Ursachen für die Rückenschmerzen

Das Vernachlässigen des Rückens kann zu sehr ernsten Gesundheitsproblemen führen, die sehr selten sind. Die meisten von ihnen sind Ursache für schwerwiegende Symptome, die sich in einem frühen Stadium befinden und die Sie nicht bemerken müssen. Es dauert normalerweise nicht lange, bis Sie über die Krankheit Bescheid wissen. [16] Die schwersten Erkrankungen des Rückens sind:

1. Krebs, der Schmerz wird durch den Druck des Tumors gemacht, der auf den Rücken drückt. Es handelt sich um den Schmerz, der wächst und nicht durch die Körperhaltung oder durch die körperliche Aktivität beeinflusst werden kann. Am schmerzhaftesten ist es in der Nacht oder beim Heben des Gewichts. [17]
2. Infektion des Rückens verursacht Rückenschmerzen in der Nähe der Wirbel. Diese Krankheit ist sehr schwer zu erkennen. [18]
3. Aneurysma der Bauchaorta ist eine Krankheit, wenn der Teil der Aorta größer wird. Wenn die Aorta in der Nähe des Rückens größer wird oder ausbläst, verursacht dies Rückenschmerzen. Tritt normalerweise bei älteren Menschen, übergewichtigen, hypertensiven Rauchern oder Diabetes auf. [19]
4. Ankylosierende Spondylitis ist eine chronisch entzündliche Erkrankung, die bleibende Schmerzen und Steifheit des Rückens verursacht. Männer sind am häufigsten von dieser Krankheit betroffen. [20]

Diese Krankheiten betreffen die Minderheit der Menschen mit Rückenschmerzen. Häufiger ist die Ursache Osteoporose, verkürzte oder schlaffe Körpermuskulatur oder Langzeitbeschädigung des Rückens durch schlechtes Stehen oder Sitzen. Jeder Arzt schreibt hierfür die Rückenübungen vor.

20 die effektivsten Übungen für Ihren Rücken

Schmerzhafter Rücken beunruhigt auch die jüngere Generation von Menschen heute. Die Ursachen sind folgende [12]:

• verkürzte Muskeln
• schwache Muskeln der Körpermitte
• steifer Rücken wegen der Sitzarbeit
• genagelter Nerv
• Übergewicht des Rückens, zum Beispiel, weil er eine schwere Tasche auf einer Schulter trägt
• Osteoporose
• Fettleibigkeit
• höheres Gewicht während der Schwangerschaft

Eine der Möglichkeiten, um Schmerzen vorzubeugen oder diese zu lindern, ist die regelmäßige Kräftigung der Körpermitte. Sparen Sie Zeit, bevor Sie zu einem Spezialisten gehen, und beginnen Sie noch heute mit dem Training! Wir bringen Ihnen eine Liste der effektivsten Übungen für den Rücken, die aus einer Kombination von Kräftigungs- und Dehnübungen bestehen.

1. Vogel-Hund-Übung

Gehen Sie auf die Knie und legen Ihre Handfläche auf den Boden, so wie Ihr Körper an Hund erinnert. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie Ihre Hüften Hals und Nacken mit dem Boden. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann Bein und Arm wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie dies auch mit der linken Hand und dem rechten Bein. Die adäquate Alternative dieser Übung ist auch das gleichzeitige Anheben der rechten Hand und des rechten Beins. [27]

Legen Sie Ihre linke Hand zusammen mit dem linken Oberschenkel auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Füße über sich, so wie sich Ihr Körper in einer Linie befand. Verbinden Sie die Muskeln der Körpermitte und ziehen Sie sich hoch. Übertragen Sie das Gewicht auf die linke Handfläche und den linken Fuß. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, der Kopf zeigt nach oben. Ihr Körper sieht aus wie ein Buchstabe T. 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seiten wechseln. [7]

6. Tiefer Ausfallschritt

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften oder hinter den Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein an und platzieren Sie es zwei Schritte zurück. Beide Knie beugen sich im 90 ° -Winkel und ahmen die Bewegung wie das Knien nach. Das linke Knie befindet sich über die Matte. Das rechte Knie befindet sich über dem rechten Knöchel. Während dieser Übung sollten Sie die Muskeln der Körpermitte, des Abduktionsmuskels und der Beine verbinden. Dann die Beine verschieben. Wiederholen Sie 20 mal. [8]

Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie Ihre Beine ausgestreckt. Beugen Sie Ihre Arme in den Ellbogen und legen Sie sie entlang des Körpers. Der Kopf zeigt zum Boden, der Hals sollte gerade gehalten werden. Verbinden Sie die Muskeln des Rückens und heben Sie den vorderen Teil des Körpers an den Ellbogen an. Die Position für 5-10 Sekunden halten und langsam zurück gehen. Wiederholen Sie dies für 8-10 mal. [11]

10. Rotationsstrecken des unteren Rückens

Legen Sie sich mit einem gerollten Handtuch unter den Kopf auf den Rücken. Strecken Sie die Arme seitlich aus und legen Sie die gebeugten Knie auf die Matte. Halten Sie die Knie aneinander und beugen Sie das Bein langsam, um nach rechts zu rollen. Achten Sie darauf, dass Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern am Polster haften. Wiederholen Sie 8-10 mal für jede Seite. [14]

11. Position der Katze

Auf die Knie gehen und die Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden legen. Öffnen Sie zusammen mit dem Atem die Brust und beugen Sie den Rücken wie eine Katze. Ziehen Sie den Kopf und den Hals an die Decke. Runden Sie mit dem Atmen den Rücken ab und platzieren Sie den Kopf so, wie Sie ihn auf Ihren Füßen sehen können. 10-15 mal wiederholen. [22]

12. Position der Kobra

Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine ausgestreckt und legen Sie die Handflächen neben die Schultern. Mit Hilfe der Muskeln der Körpermitte heben Sie sich auf die Handflächen und halten die Ellbogen gestreckt. In dieser Position für einen Moment halten und 15 mal wiederholen. [22]

14. Sit-Ups auf dem Fitnessball

Legen Sie den Rücken auf den Fitnessball als wollten Sie darauf liegen. In die Knie gebeugte Beine liegen auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und ziehen Sie mit Hilfe der Bauchmuskeln Brust und Schulterblätter nach oben. Warte einen Moment und kommen Sie zurück [21]

15. Position des Hundes

Während dieser Übung strecken Sie den gesamten Rücken. Stellen Sie sich hin, beugen Sie sich und berühren Sie das Pad mit den Handflächen. Halte für 10 Sekunden und fühle jeden Muskel. Wenn Sie Schmerzen an den Kniesehnen oder an der Wade haben, beugen Sie die Knie leicht. [21]

16. Dehnung von Knie zu Brust

Legen Sie sich auf den Bauch, halten Sie die Beine ausgestreckt. Halten Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen über dem Knie und versuchen Sie, es zur Brust zu ziehen. Halte die Position für 5 Sekunden und bewege die Beine. Wiederholen Sie für 10 mal mit jedem Bein und Sie werden mit Sicherheit die Schmerzen im unteren Rückenbereich los. [21]

17. Hocke an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie Ihre Füße einen Schritt von der Wand weg und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Beginnen Sie langsam, sich in die Hocke zu senken. Ziel dieser Übung ist es, die Beine in den richtigen Winkel zu bringen und die Knie nicht vor den Zehenspitzen zu bewegen. Halte die Position für 5-8 Sekunden und kehre langsam in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies für 3-4 Serien pro zehn Wiederholungen. [21]

18. Rolling des Rückens

19. Hohes Plank

Beginnen Sie mit der Position auf allen Vieren. Knie auf den Boden und legen Sie die Arme direkt unter die Schultern. Heben Sie den Oberkörper an, sodass das Körpergewicht auf den Handflächen und Zehenspitzen liegt. Die Hüften sollten nicht nach unten fallen und der Rücken sollte nicht rund sein. Halten Sie die Muskeln in der Körpermitte unter Spannung und halten Sie sie mindestens 1 Minute lang. [21]

20. Armdrehung

Wir glauben, dass diese Übungen Ihnen helfen, unangenehme Rückenschmerzen ein für alle Mal zu überwinden.

Welche Erfahrungen haben Sie mit Rückenübungen gemacht? Welchen von ihnen üben jeden Tag? Schreiben Sie Ihre Antworten in den Kommentarbereich und erweitern Sie den Artikel durch Teilen, sodass Ihre Freunde und Bekannten wichtige Kenntnisse über die Rückenschmerzen erwerben.

Quellen:

[1] Michael W. Smith – 12 ways to improve back pain – https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#3

[2] Laura J. Martin – Ways to Relieve Back Pain – https://www.webmd.com/pain-management/ss/slideshow-relieving-back-pain

[3] William Morrison – 10 daily habits to stop back pain – https://www.healthline.com/health/back-pain-management#lighten-your-load

[4] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[5] Calcium: What´s best to your bones and health? – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/

[6] Sam Homola – Low-Back pain: Causes, care, and consequences – https://sciencebasedmedicine.org/low-back-pain-causes-care-and-consequences/

[7] Amy Marturana – 10 Core exercises for lower back pain relief – https://www.self.com/gallery/core-exercises-for-lower-back-pain-relief

[8] Tyler Wheeler – Good and bad exercises for low back pain – https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises

[9] Everyda health – Do´s and don´ts of lower-back pain exercises – https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/

[10] Best exercises for lower back pain relief – https://8fit.com/fitness/best-exercises-for-lower-back-pain-relief/

[11] Lower back pain exercises – https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/

[12] Lindsay Tigar – Why does my lower back alwys hurt post-workout? – https://aaptiv.com/magazine/lower-back-pain-workouts

[13] Anne Asher – Working out with lower back pain – is it a good idea? – https://www.verywellhealth.com/is-it-safe-to-exercise-with-back-pain-or-a-sore-back-296818

[14] Chris Edwards – 10 best exercises to relieve lower back pain – https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/#sthash.iGXbJZAF.Mbfr1F3v.dpbs

[15] Paul Ingraham – Save yourself from low back pain! – https://www.painscience.com/tutorials/low-back-pain.php

[16] Paul Ingraham – When to worry about low back pain – https://www.painscience.com/articles/when-to-worry-about-low-back-pain-and-when-not-to.php

[17] John H. Scheider – Could my back pain be spine cancer? – https://www.spine-health.com/conditions/spinal-tumor/could-my-back-pain-be-spine-cancer

[18] Symptoms & conditions spinal surgeon – https://www.spinemd.com/symptoms-conditions

[19] Abdominal aortic aneurysm – https://medlineplus.gov/ency/article/000162.htm

[20] Spondylitis – https://www.spondylitis.org/Learn-About-Spondyloarthritis/Ankylosing-Spondylitis

[21] Khushboo Mehta – Stretching exercise for back pain – upper and lower – https://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-get-rid-of-upper-back-pain/#gref

[22] Kelly Colins – 9 Yoga poses for upper back pain – https://blog.paleohacks.com/yoga-for-upper-back-pain/#

[23] Jonathan CLuett – 10 best back pain stretches and exercises – https://www.verywellhealth.com/back-pain-stretches-exercises-2549756

[24] Exercises for upper back pain – https://www.avogel.co.uk/health/muscles-joints/back-pain/upper-back-pain-exercises/

[25] Ramsay health care – 11 ways of relieving upper and middle back pain – https://www.ramsayhealth.co.uk/blog/2016/03/29/11-ways-of-relieving-upper-and-middle-back-pain

[26] Dennis Thompson Jr. – 7 exercises to reduce back pain – https://www.everydayhealth.com/back-pain/upper-back-exercises.aspx

[27] Upper back pain exercises – https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

[28] Sarah Gehrke – How to stretcg your back using a foam roller – https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller