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11 effektivste Übungen mit Fitnessball für das Kerntraining

Wir können sie Stabilitätsbälle, Übungsbälle, Schweizer Bälle oder einfach Fitnessbälle nennen. Wie auch immer wir es nennen, dieser Ball ist zweifellos hilfreich, wenn Sie wichtige Muskeln wie Rücken, Arme, Gesäßmuskeln oder Kniesehnen anvisieren möchten. Nehmen Sie Ihren Stabilitätsball und haben Sie Spaß mit Cardio-Training oder Kraftübungen. Hier sind die 11 effektivsten Fitnessballübungen für das Kerntraining.

effektivste Übungen mit Fitnessball für das Kerntraining

Stellen Sie jedoch vor Beginn Ihrer Übung sicher, dass Ihr Fitnessball zu Ihnen passt. Setzen Sie sich einfach darauf, wenn Ihre Hüften und Knie einen rechten Winkel bilden, haben Sie sicherlich „den richtigen“ gefunden.

1. Plank auf Fitnessball

Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, Schultern über Ellbogen, Finger verschränkt, Beine zusammen oder hüftbreit auseinander, Knie gebeugt, Hüften gesenkt und Ihr Körper in einer langen diagonalen Linie. Einatmen und bereiten Sie sich auf das Ausatmen vor, wenn Sie die Knie strecken und die Hüften in eine „Plank“ -Position bringst. Halten Sie für ein paar Atemzüge in einer Position. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie absenken. Wenn Sie diese Planke herausfordernder machen möchten, lassen Sie sich von Michelle Vodrazka von Inspired Bodies inspirieren, die ihre Füße gerne auf eine Bank stellt, anstatt sie auf den Boden zu stellen. Versuchen Sie, 5 bis 8 Wiederholungen durchzuführen. So sieht das perfekte Plank auf dem Stabilitätsball aus:

Plank auf Fitnessball

2. Plank to Pike

Diese Übung ist etwas herausfordernd, aber auch sehr nützlich. Legen Sie Ihre Füße auf einen Stabilitätsball und legen Sie die Hände unter Ihre Schultern auf den Boden. Ziehen Sie Ihren gesamten Bauchkern fest zusammen, heben Sie Ihren Hintern auf und ziehen Sie den Fitnessball darunter. Versuchen Sie, die Hechtposition zu halten und kehren Sie dann zur Planke zurück. Sie können 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen. Schauen Sie sich die richtige Trainingsleistung von Plank to Pike an:

3. Pike it up!

Möchten Sie sich auf die tiefsten Bauchmuskeln konzentrieren und diese stärken? Versuchen Sie einen Handstand durchzuführen? Wenn ja, gibt es keine bessere Methode als mit einem Fitnessball. Nehmen Sie eine und lassen Sie uns Spaß haben mit der beliebtesten Übung von Ally Hamilton, Yogalehrerin aus Santa Monica, Schriftstellerin und Lebensberaterin. Ally überträgt Yoga-Online-Kurse auf der ganzen Welt und ist Mitinhaber von YogisAnonymous.com. Diese Übung ist eine unterhaltsame Variante der vorherigen Übung. Ihre Füße sollten auf dem Stabilitätsball gestreckt sein, anstatt sich zu beugen. Atmen Sie ein und dann aus, wenn Sie den Ball in deine Richtung schieben. Versuchen Sie, 10 bis 20 Mal zu wiederholen.

4. Planke mit Kniestrecken

Sogar deine Knie brauchen manchmal eine gute Dehnung. Beginnen Sie in der Plankposition und platzieren Sie Ihren Stabilitätsball unter den Schienbeinen. Der Körper sollte in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln sein. Ausatmen. Runden Sie die Wirbelsäule ab und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln. Rollen Sie den Ball in Richtung der Hände, die Schienbeine bleiben auf dem Stabilitätsball, die Knie beugen sich zur Brust, die Augen blicken auf die Bauchmuskeln. Einatmen. Rollen Sie den Ball von den Händen zurück in die Plankposition. 15 bis 20 mal wiederholen.

Planke mit Kniestrecken

5. High Plank Hip Extension

Diese intensive Übung, die Ella Magers von Sexy Fit Vegan teilt, erfordert Kernkraft und einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn. Beginnen Sie diese Übung in einer hohen Plankposition mit den Füßen auf dem Ball und den Händen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände genau unter Ihren Schultern sind. Versuchen Sie, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihren Körper zu stabilisieren. Heben Sie Ihr rechtes Bein mit Ihrem rechten Gesäßmuskel etwa 15 Zentimeter über den Fitnessball. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, kehren Sie dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Bein. Halten Sie Ihr Bein gerade (beugen Sie sich nicht am Knie). Wiederholen Sie so oft wie möglich.

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6. Beinkreise

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Stabilitätsball zwischen Ihre Beine. Legen Sie Ihre Beine hoch, Ihre Füße sollten zur Decke zeigen. Senken Sie dann Ihre Beine in einer kreisenden Bewegung und halten Sie dabei den Stabilitätsball. Versuchen Sie, den Kreis jedes Mal breiter zu machen, wenn Sie Ihre Beine drehen, bis Ihre Füße fast den Boden berühren. Führen Sie diese Übung in beide Richtungen durch. Anfänger sollten 10 Mal wiederholen, Fortgeschrittene 15 bis 20 Mal.

7. Trudeln

Haben Sie jemals gedacht, dass ein Stabilitätsball Ihnen helfen könnte, solide Bauchmuskeln zu erreichen? Diese intensive Variation des Trainings mit dem Fitnessball kann Ihnen helfen, in einem einzigen Zug ein wirklich geformtes Sixpack zu erhalten. Nimm den Fitnessball und lass es uns tun. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen auf dem Boden und den Füßen oben auf dem Fitnessball. Drehen Sie Ihren Körper zur Seite, wenn Sie ein Bein über das andere heben und zurück in die Ausgangsposition – dies ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein zu machen, und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

8. Beinschlagen

Kathy Corey Pilates, eine der Gründungsfirmen der Pilates-Methode, teilte diese lustige und effektive Kernübung. Legen Sie sich zunächst auf den Ball und legen Sie ihn einfach unter Ihren Bauch. Die Beine sollten gerade und zusammen sein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit ihnen, bis Sie den Stabilitätsball unter Ihren Oberschenkeln haben. Die Fingerspitzen sollten nach innen abgewinkelt sein. Senken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine zur Decke. Trennen Sie Ihre Beine, um sie dann etwas breiter als die Hüften zu machen. Schließen und öffnen Sie schnell Ihre Beine. Zum Schluss bringen Sie Ihre Beine zusammen und lassen Sie sie tief auf die Höhe des Balls fallen. Strecken Sie Ihre Arme und gehen Sie mit ihnen nach hinten, um den Stabilitätsball unter Ihre Brust zu bekommen. Ist es nicht lustig ? Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

Single Leg Teaser with a Twist

9. Single Leg Teaser with a Twist

Um diese Übung zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Stabilitätsball oben. Die Beine sollten gerade und zusammen sein. Rollen Sie den Oberkörper, erreichen Sie den Stabilitätsball nach vorne und heben Sie ein Bein vom Boden ab. Beugen Sie das Knie des angehobenen Beins, wenn Sie den Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies drehen. Das andere Bein ist fest auf den Boden gedrückt. Strecken Sie das angehobene Bein und senken Sie den Oberkörper einige Zentimeter ab. Versuchen Sie, diese Bewegung auf dieser Seite dreimal zu wiederholen und dann die Beine zu wechseln. Beobachten Sie Pilates Anytime-Trainer, wenn Sie diese Übung durchführen.

10. Ab Roll to Back Extension

Dies ist eine tiefe Kernübung, eine sehr intensive und nützliche Wirbelsäulenbahre. Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich aufrecht auf den Stabilitätsball, halten Sie Ihre Beine gerade und die Füße auseinander, breiter als der Hüftabstand. Ziehen Sie Ihren Nabel hinein und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie, die Wirbelsäule abzurunden und rollen Sie rückwärts auf den Stabilitätsball, einen Wirbel nach dem anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und legen Sie sich wie unten gezeigt auf den Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihren Nabel wieder hinein und kehren Sie die Bewegungen um, um wieder in die Sitzposition zu gelangen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.

11. Bootspose

Trainieren Sie Ihren Kern und steigern Sie die Kapazität Ihrer Lunge mit der Übung „Bootspose“ von Amy Ippoliti. Stellen Sie sich in eine sitzende Position, halten Sie den Stabilitätsball in Ihren Händen, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie Ihre Beine gerade aus und spreizen Sie auch Ihre Zehen. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken zu beschäftigen. Dehnen Sie Ihre Beine, Ihr Quadrizeps sollte straff bleiben, aber nicht gestresst. Atem in drei tiefen Atemzug und entspannen. 3 bis 5 mal wiederholen.

Was denken Sie darüber? Werden Sie versuchen, diese effektiven Übungen für das Kerntraining durchzuführen und dabei auch Spaß zu haben? Wir fügen auch ein Video bei, in dem Michelle Lewin einige Übungen mit dem Stabilitätsball ausführt. Lassen Sie sich inspirieren.

Haben Sie jemals Stabilitätsballübungen ausprobiert? Haben Sie sie mögen? Lassen Sie uns wissen in den Kommentaren unten. Wenn Sie diesen Artikel nützlich finden, zögern Sie nicht, ihn zu unterstützen und mit Ihren Freunden zu teilen.