Wie macht man eine Kältetherapie? 10 Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Herbst und Winter gehören den Liebhabern der Kälteexposition. Nach einem heißen Sommer können sie es kaum erwarten, sich in einem eisigen Fluss oder Teich abzukühlen. Wahrscheinlich ist dir auch aufgefallen, dass die Zahl dieser Verrückten jedes Jahr zunimmt. Das zeigen die Fotos in den sozialen Medien, auf denen sich deine Freunde fröhlich in einem kalten See umgeben von Schnee und Eis entspannen. Vielleicht hast du sogar schon darüber nachgedacht, selbst eine Kältetherapie zu machen, um all die Vorteile zu erfahren, die sie mit sich bringt. Aber wahrscheinlich hast du noch nicht genug Mut, um dich ins kalte Wasser zu wagen. In diesem Fall wirst du diese Anfängertipps für einige andere, weniger intensive Arten der Kältetherapie sicher zu schätzen wissen. Aber auch erfahrene Kälteliebhaber können immer wieder neue Methoden entdecken.

Warum sollte man eine Kältetherapie machen?

Du fragst dich vielleicht, warum du freiwillig auf eine der größten Erfindungen des Menschen in Form von Wärme verzichten solltest, wenn auch nur für kurze Zeit, um die eisige Realität unserer Vorfahren zu erleben? Auch wenn es nur oberflächlich betrachtet so ist, kannst du immer noch häufig auf kaltes Wetter treffen, sei es im Winter in den Bergen oder bei einem Winterspaziergang in der Stadt. Du willst nicht gleich krank werden, wenn du nach draußen gehst, und den Rest des Winters mit einer Grippe verbringen, weil dein Körper nicht widerstandsfähig genug gegen die Kälte war.

Sich der Kälte auszusetzen ist ein Mittel, das dir hilft, dich besser an die Kälte anzupassen und sie besser zu ertragen. Das Prinzip basiert auf einer gezielten, regelmäßigen, kontrollierten und kurzfristigen Kälteexposition, die in deinem Körper als Stressor wirkt. Darauf reagiert er mit verschiedenen Mechanismen, die zu einer Verringerung des Wärmeverlustes und der eigenen Produktion führen. Auf diese Weise lernt dein Körper, diese angeborenen Mechanismen effektiver zu nutzen, wodurch dich ein Temperatursturz nicht mehr so sehr schockt. Neben der größeren Widerstandsfähigkeit gegen Kälte profitierst du auch von einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. ^[1]

Was sind die wichtigsten Vorteile der Kältetherapie?

• Stärkere Abwehrkräfte
• Gesteigerte Wachsamkeit, Konzentration und Produktivität
• Reduzierung der Müdigkeit
• Beschleunigung des Stoffwechsels
• Bessere Laune
• Verbesserung der psychischen Gesundheit
• Größere Stressresistenz
• Schmerzlinderung
• Schnellere Erholung nach dem Sport ^[2-3]

Jeder kann seinen eigenen Grund finden, warum er die Pforten der Welt der Kältetherapie öffnet. Wenn du mehr über ihre Wirkung wissen willst, lies unseren Artikel: Wie kann man dank der Kaltwassertherapie seine Immunität stärken?

10 Methoden der Kälteexposition

Um damit anzufangen, musst du nicht gleich in einen kalten See springen, halbnackt durch verschneite Berge rennen, unter Eis schwimmen oder in einer Wanne voller Eis baden wie der Iceman Wim Hof. Du kannst der Kälte auch durch etwas weniger drastische Erfahrungen begegnen und trotzdem die gewünschten Vorteile daraus ziehen. In manchen Fällen musst du nicht einmal dein Zuhause verlassen.

Eine der Regeln für die Kälteexposition ist es, langsam anzufangen. Es ist immer eine gute Idee, mit den weniger intensiven Methoden anzufangen, zu lernen, wie man mit der Kälte umgeht, und schließlich zu der Wanne mit Eis zu kommen. Am Anfang ist es besser, nur eine Methode zu wählen, und wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du etwas Neues hinzufügen.

1. Die Umgebung

Du brauchst nur die Heizung etwas herunterzudrehen und den flauschigen Weihnachtspulli deiner Oma auszuziehen, und schon passt sich dein Körper an die niedrigere Temperatur an. Auf diese Weise setzt du dich ganz bewusst thermischem Unbehagen aus. Dank der Anpassungsmechanismen wird sich dies schließlich in ein angenehmes Gefühl verwandeln. Nach einer Weile wirst du feststellen, dass du deine Wohnung nicht auf 25 °C heizen musst, sondern dass sogar 20 °C völlig erträglich sind. Und obendrein sparst du eine Menge Geld für die Heizung.

Übertreibe es nicht zu sehr. Dein Zuhause ist der Ort, an dem du die meiste Zeit verbringst und an dem du dich wohlfühlen solltest, anstatt ständig zu frösteln. Nach Angaben der WHO sollte die Temperatur in einem Haushalt, in dem gesunde Erwachsene leben, nicht unter 18 °C fallen. Bei Kindern und älteren Menschen liegt die Grenze bei 20 °C. ^[4]

In deinem Schlafzimmer kann die Temperatur sogar noch angenehmer sein. In der Regel empfiehlt es sich, in einem gut belüfteten Raum mit einer Temperatur von etwa 15-18 °C zu schlafen. Am Abend sinkt die Körpertemperatur ganz natürlich. Indem du die Umgebungstemperatur senkst, gibst du deinem Körper das Signal, dass es Zeit zum Schlafen ist. ^[5]

Versuche es mit nur 3 Schichten Kleidung wie:

• Activewear-Unterhemd (absorbiert Schweiß und hält den Körper trocken)
• Mittlere Isolierschicht (schützt den Körper vor Kälte)
• Softshell oder eine andere idealerweise wasserdichte, warme Jacke (dient als Schutz vor Wind und Regen)

Als Teil der Kältetherapie kannst du eine der Schichten für einen bestimmten Teil der Wanderung ausziehen und in deinen Rucksack stecken. Aber nur so lange, wie du dich damit wohlfühlst und bevor du anfängst zu zittern.

Du hast wahrscheinlich schon vom Iceman Wim Hof gehört, der dafür berühmt wurde, dass er nur in kurzen Hosen durch die Berge lief.

3. Wechsel zwischen Hitze und Kälte

Duschen oder Baden in kaltem und dann warmem Wasser ist besonders bei Athleten beliebt, die diese Kontrasttechnik zur Regeneration nutzen. Sie ist auch für diejenigen geeignet, die sich noch nicht trauen, in einen eisigen See zu springen oder andere fortgeschrittene Kälteexpositionsmethoden anzuwenden.

Das Vorgehen ist einfach:

• Beginne das Duschen mit warmem Wasser für 1-3 Minuten.
• Dreh dann den Wasserhahn auf kaltes Wasser und bleib für 30-60 Sekunden darunter.
• Wiederhole diesen Vorgang mindestens 5 Mal. ^[6]

Eine noch angenehmere Art, zwischen Hitze und Kälte abzuwechseln, ist eine Sauna.

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4. Kalte Dusche

Für manche kann der Gedanke an eine kalte Dusche am Morgen das genaue Gegenteil von einem entspannten Start in den Tag sein. Wenn du es jedoch langsam angehst, wirst du sehen, dass das momentane Unbehagen dir viel mehr bringt, als du erwartet hast. Du wirst die Dusche dann mit dem Gefühl verlassen, dass das Schlimmste hinter dir liegt und dich im Laufe des Tages nichts mehr aus dem Gleichgewicht bringen wird. Und dieses Gefühl von klarem Kopf, Ermutigung und guter Laune ist es definitiv wert.

Du kannst mit lauwarmem Wasser beginnen und die Temperatur allmählich reduzieren, bis du am liebsten aussteigen würdest, aber gleichzeitig das Gefühl hast, dass du es noch ein bisschen länger aushältst. Für manche ist es vielleicht einfacher, das Wasser zuerst über die Beine und Arme fließen zu lassen und dann zu Oberkörper und Kopf überzugehen. Vergiss auch nicht, tief zu atmen, das lenkt deine Aufmerksamkeit von der eisigen Realität ab und du kannst dich allmählich besser entspannen. ^[2]

Halte sie mindestens 10 Sekunden lang und steigere dich allmählich auf mehrere Minuten. Wenn du aus der Dusche kommst, trockne dich schnell ab und wickle dich in einen Bademantel oder ziehe dich warm an. Der Vorteil einer kalten Dusche ist, dass du sie das ganze Jahr über genießen kannst, besonders an heißen Sommertagen. ^[7]

5. Kältebad

Erfahrenere Kälteliebhaber können ein Bad in kaltem Wasser (10-15 °C) ausprobieren. Es ist vielleicht nicht so verlockend wie ein heißes Schaumbad, aber dafür kann dir ein kaltes Bad auf lange Sicht viel mehr Vorteile bringen. Die ganz Mutigen können auch versuchen, etwas Eis ins Wasser zu geben. Es ist in praktisch jedem Supermarkt leicht erhältlich. ^[8]

Im Vergleich zu einer kalten Dusche ist ein kaltes Bad viel intensiver. Das liegt daran, dass die Kälte gleichzeitig auf den ganzen Körper wirkt. Das ist auch der Grund, warum diese Methode nur für Menschen empfohlen wird, die bereits ein paar Minuten unter der kalten Dusche aushalten. Außerdem lohnt es sich wahrscheinlich nicht, die ganze Badewanne zu füllen, wenn du nur für ein paar Sekunden drin bist.

Bevor du in ein Eisbad eintauchst, versuche dich zu entspannen, indem du tief durchatmest. Wie bei einer kalten Dusche sind die ersten paar Sekunden die schlimmsten. Es hilft, wenn du tief und ruhig weiteratmest. Nach einer Weile solltest du dich etwas wohler fühlen. Steigere die Zeit im kalten Wasser jedoch allmählich und denke daran, dass 15 Minuten das meist empfohlene Maximum ist. Du kannst auch versuchen, eine einminütige Runde im kalten Wasser mit einer einminütigen Pause außerhalb abzuwechseln und so auf die oben genannten 15 Minuten hinzuarbeiten. ^[8]

6. Ein Tank oder ein Fass

Wenn du zu den Glücklichen gehörst, die einen Garten oder eine große Terrasse haben, kannst du dir einen Eistank oder ein Fass besorgen. Aber auch eine gewöhnliche Gartentonne, die mit Wasser gefüllt ist, reicht völlig aus. Sie kühlt sich selbst ab, wenn die Außentemperatur sinkt. Du kannst auch ausgefeiltere und stilvollere Kühlfässer für den Außenbereich kaufen, die in Fachgeschäften mit Kältetherapiehilfen erhältlich sind.

Am besten fängst du mit dieser Methode zu Beginn des Herbstes an und gewöhnst dich allmählich an immer kälteres Wasser. Aber im Winter, wenn die Temperatur weit unter den Gefrierpunkt fällt, musst du damit rechnen, dass du statt Wasser in der Tonne nur einen unbrauchbaren Eisbrocken findest.

Auch bei dieser Technik solltest du die Zeit, die du im Wasser verbringst, allmählich erhöhen. Nachdem du das Eisfass oder den Tank verlassen hast, solltest du dich sofort abtrocknen, etwas Warmes anziehen und etwas Warmes trinken, zum Beispiel Tee.

7. Barfuß im Schnee gehen

Selbst ein harmloser Spaziergang mit nackten Füßen im Schnee kann eine ziemliche Herausforderung sein. Das ist eine weitere Möglichkeit, sich mit der Kälte anzufreunden und zu lernen, besser mit ihr umzugehen. Wenn du also Zugang zu einer verschneiten Wiese hast, probiere es aus. Aber denke daran, dass du nicht gedankenlos mit Lichtgeschwindigkeit durch den Schnee rennen willst, um es hinter dich zu bringen. Konzentriere dich stattdessen auf deinen Atem und tritt leichtfüßig auf. Versuche, mindestens 30 Sekunden bis mehrere Minuten auf dem Schnee zu bleiben. Zieh dann schnell ein paar warme Socken an und genieße das angenehme warme Gefühl, das sich von deinen Füßen auf den ganzen Körper überträgt.

8. See, Teich oder Fluss

Erfahrene Kältesüchtige können es meist nicht erwarten, sich im Winter in einem eisigen Fluss, See oder Teich zu entspannen. Das Eintauchen in offenes, kaltes Wasser erfordert viel Mut und einige Erfahrung. Deshalb ist es eine gute Idee, die kalten Duschen erst einmal einige Zeit zu üben, damit es kein so großer Schock für dich ist. Eine andere Möglichkeit ist, ab Herbstbeginn in einem See zu schwimmen und zusammen mit den natürlich sinkenden Temperaturen deinen Widerstand aufzubauen. Wenn du das im Freien machst, solltest du es immer zu zweit oder in einer größeren Gruppe tun. Das macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch sicherer.

Ein wirklich intensives und ungewöhnliches Erlebnis ist auch das Schwimmen in einem Bergsee. Die wunderschöne Natur und das kristallklare Wasser betteln förmlich darum, dass du einsteigst. Wenn du dich also bereit fühlst, brauchst du nicht zu warten. Aber pass auf, dass dich das Adrenalin nicht überwältigt, und behalte deine Sicherheit im Auge. Bleib höchstens ein paar Minuten im Wasser und trockne dich sofort ab, zieh dir trockene Kleidung an und trink einen warmen Tee. Damit dieses Erlebnis noch mehr Spaß macht, kannst du dir Hilfsmittel wie Mützen, Neoprenhandschuhe oder Socken kaufen oder die Wassertemperatur mit einem Thermometer messen.

9. Schwimmen im Freien im Winter

Wenn das Untertauchen in einem Bergsee ein Kältetherapie-Abitur war, ist das Schwimmen in eiskaltem Wasser mit einer Hochschulprüfung zu vergleichen. Nur die erfahrensten Kälteliebhaber schaffen es, im Winter in einem See, Teich oder Freibad zu schwimmen. Selbst wenn du dich beim Schwimmen irgendwann aufwärmst, verbringst du insgesamt viel mehr Zeit im Wasser, als wenn du einfach hineingehst, stillstehst und wieder herauskommst. Auch diese Methode, die vor allem in den nordischen Ländern beliebt ist, hat ähnliche Vorteile wie die anderen Methoden.

Außerdem ist es eine sportliche Aktivität, bei der du eine schöne Menge Kalorien verbrennen kannst. Andererseits birgt es eine Reihe von Risiken, wie zum Beispiel Erkältungen oder Muskelkrämpfe. Deshalb sollte das Schwimmen in kaltem Wasser (unter 15 °C) nur von Schwimmern ausgeübt werden, die viel Erfahrung mit Kälte und Winterschwimmen haben. Man könnte sagen, dass diese Methode nur für „Profis“ geeignet ist. Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass du nie alleine schwimmen gehen solltest. Neopren-Badeanzüge sind auch eine gute Option für das Schwimmen in kaltem Wasser. ^[9]

10. Kryokammer

In den letzten Jahren sind Kryokammern immer beliebter geworden, vor allem bei Athleten. Sie zeichnen sich durch extrem niedrige Temperaturen aus (-110 bis -140 °C). Du findest sie auch in verschiedenen Wellness- und Rehabilitationszentren.

Wenn du eine Kryokammer betrittst, trägst du normalerweise nur Unterwäsche, Socken, Handschuhe, ein Stirnband und eine Maske. Und wie läuft der Vorgang ab? Zuerst betrittst du die erste Kammer (Temperatur -60 bis -80 °C), in der sich der Körper an die trockene Kälte gewöhnt. Nach 30 Sekunden wechselst du in die Hauptkammer mit noch niedrigerer Temperatur und bleibst dort etwa 1-3 Minuten. Dann machst du etwa 10 Minuten lang eine körperliche Aktivität, beispielsweise Fahrrad fahren oder Dehnen. Durch den schnellen Temperaturwechsel kommt es zu einer intensiven Durchblutung von Haut und Muskeln, was mit der Unterstützung der Regeneration, der Behandlung von Sportverletzungen und einem positiven Effekt auf die Immunität in Verbindung gebracht wird. ^[10]

Was solltest du dir merken?

Regelmäßiger Kontakt mit Kälte hat eine Reihe von positiven Effekten, und wenn dich nichts davon abhält, solltest du es tun. Du kannst ganz einfach damit anfangen, indem du die Temperatur in deiner Wohnung senkst oder kurze eiskalte Duschen nimmst. Wenn du dich mit dem Thema bereits auskennst, versuche es mit einem Bad in einem Bergsee oder einem Fass voller Eiswasser. Für was du dich auch entscheidest, denke immer an deine eigene Sicherheit und setze deine Gesundheit nicht unnötig aufs Spiel.

Wenn du jemanden kennst, dem du zeigen möchtest, dass es mehr Möglichkeiten der Kaltwassertherapie gibt, als nur in einem See zu stehen, solltest du diesen Artikel mit ihm teilen.

Quellen:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy