Inhalt
Hast du das Gefühl, dass der Stoffwechsel deiner Freunde besser funktioniert als deiner? Man kann diesen Prozess nicht vollständig beeinflussen, aber es gibt Möglichkeiten, die Geschwindigkeit ein wenig zu pushen. Du kannst ihn schon durch das Trinken eines halben Liters Wasser in Gang setzen. Lies den Artikel über den Stoffwechsel und Möglichkeiten, ihn zu beschleunigen.
Stoffwechsel – die Umwandlung von Substanzen im Körper
Im Körper finden fast ständig chemische Prozesse statt. Auch wenn wir es nicht merken, arbeitet unser Körper, damit wir gut funktionieren können. Der Begriff Stoffwechsel bezieht sich auf biochemische Vorgänge, deren Aufgabe es ist, uns ,,am Leben zu erhalten.“ Oft stößt man auf eine Unterteilung der Reaktionen in anabole und katabole Reaktionen. Bei anabolen Reaktionen verwendet der Körper Energie aus katabolen Prozessen, um Zellstrukturen aus kleineren Bausteinen zu bilden. Ein Beispiel ist die Bildung von Proteinen aus Aminosäuren. Umgekehrt werden beim Katabolismus größere Moleküle in kleinere zerlegt, um Energie zu gewinnen. Zu den katabolen Reaktionen gehört der Abbau der Nahrung bei der Verdauung. Der Stoffwechsel ist sehr komplex, für die Gesundheit ist es wichtig, dass die Reaktionen richtig ablaufen, denn die Geschwindigkeit des Stoffwechsels spiegelt sich auch in unserem Gewicht wider. [1] [2] [3]
Der Körper braucht Energie, um zu funktionieren, und das Minimum, das er zur Aufrechterhaltung biochemischer Prozesse benötigt, wird als Grundumsatz bezeichnet. Dies sind die Kalorien, die für die grundlegendsten Prozesse wie Atmung, Kreislauffunktion oder Nahrungsverarbeitung benötigt werden. Dies hängt von deinem Alter und deinem Lebensstil ab, aber der Grundumsatz beträgt etwa 40-70 % deines täglichen Energiebedarfs. [16] [17]
Möchtest du deinen Grundumsatz und deinen täglichen Energieverbrauch berechnen? Lies unseren Artikel: Wie berechnet man den Grundumsatz und den täglichen Energieverbrauch?
Im Allgemeinen braucht ein ,,größerer“ Körper mehr Energie, um zu funktionieren. Wenn wir den Energiebedarf vergleichen, brauchen Muskeln mehr als Fett, und deshalb haben Leute mit einem höheren Muskelanteil einen schnelleren Stoffwechsel. Es ist daher ratsam, sich vor drastischen Diäten zu schützen, die den Körper dazu zwingen, Energie aus den Muskeln zu gewinnen. Auch Muskelabbau verlangsamt deinen Stoffwechsel. Der Erhalt und Aufbau von Muskeln durch Lebensstil und Bewegung ist ein wirksames Mittel, um die Stoffwechselrate zumindest teilweise zu kontrollieren. [16]
Langsamerer Stoffwechsel
Der Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Lebens, bedingt durch den Lebensstil, aber natürlich verlangsamt er sich auch im Alter. Vielleicht bist du schon in einem Alter, in dem du dich nur noch nostalgisch daran erinnerst, wie viel du früher essen konntest, ohne zuzunehmen. Der Stoffwechsel ist der Schlüssel, um das Gewicht zu halten. Wenn du ihn verlangsamst, nimmst du logischerweise zu. [4] [5]
Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter, was laut Forschung vor allem auf Muskelabbau und verringerte Aktivität zurückzuführen ist. Mitochondrien und Natrium-Kalium-Pumpen sind Teile der Zelle, deren Funktion mit dem Alter ebenfalls abnimmt, aber sie haben nicht so viel Einfluss auf den Stoffwechsel wie Aktivität und Muskelabbau. Eine der Funktionen der Mitochondrien ist die Energieproduktion, und die Aufgabe der Natrium-Kalium-Pumpen ist es, Natrium- und Kalium-Ionen durch die Zellmembran zu transportieren. Obwohl sich diese Prozesse mit dem Alter verlangsamen, ist es irgendwie logisch, dass eine Person mit dem Alter natürlich an Gewicht zunimmt, aber bis zu einem gewissen Grad können wir es beeinflussen. [4] [6] [7]
Für einen langsameren Stoffwechsel kann es mehrere Gründe geben, darunter auch unsere genetische Ausstattung. Das ist nicht nur ein Mythos oder eine einfache Ausrede. Wissenschaftler der Universität Cambridge haben in der Tat ein Gen entdeckt, das für langsamere Stoffwechselaktivität und Übergewicht verantwortlich sein könnte. Der Glaube, dass Fettleibigkeit mit den Genen zusammenhängen könnte, ist schon älter, aber erst jetzt wurde ein echtes Gen identifiziert. Es heißt KSR2 und seine Mutation kann nach Ansicht der Wissenschaftler die Fähigkeit der Zellen, Glukose und Fettsäuren zu verstoffwechseln, verringern. Diese Entdeckung ist nicht nur eine offizielle Entschuldigung für Übergewichtige. In Zukunft könnte das Gen für medizinische Zwecke und zur Behandlung von Fettleibigkeit eingesetzt werden. [13] [14]
Neben der Genetik können auch Hormone, verschiedene Medikamente, Schlafmangel, Stress oder Wasserentzug einen langsameren Stoffwechsel verursachen. Bleibt die Frage, ob es möglich ist, den Stoffwechsel zu beschleunigen, damit er nach unseren Vorstellungen funktioniert, und die Antwort ist – bis zu einem gewissen Grad. Leider kann man mit den Genen nichts ,,bewegen“, aber man kann seine Geschwindigkeit mit Änderungen im Lebensstil unterstützen, zum Beispiel durch Training, richtige Ernährung oder Flüssigkeitsaufnahme. Neben den allgemeinen Rahmenbedingungen gibt es spezifische Gewohnheiten, die dem Stoffwechsel zu einem besseren Start verhelfen. [13] [15]
Wie kann man den Stoffwechsel beschleunigen?
Wir können unseren Stoffwechsel bis zu einem gewissen Grad selbst steuern, auch wenn er sich mit zunehmendem Alter verlangsamt. Wir haben für dich einige Möglichkeiten ausgewählt, wie du deinen Stoffwechsel unterstützen kannst.
Stoffwechsel und Bewegung
Bewegung und allgemeine körperliche Aktivität müssen beim Stoffwechsel an erster Stelle stehen, da dies eine der wichtigsten Möglichkeiten ist, ihn zu beschleunigen. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettspeicher, auch nach einem Training. Das liegt am EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), dank dem der Stoffwechsel auch noch einige Stunden nach dem Training schneller läuft. Es handelt sich um die Menge an Sauerstoff, die der Körper zur Wiederherstellung benötigt und die zum Beispiel dazu dient, Sauerstoff in Blutgefäßen und Muskeln aufzufüllen, Muskeln nach dem Training zu reparieren oder die Körpertemperatur wiederherzustellen. Der Körper benötigt etwa 5 Kalorien, um 1 Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Wenn man die Menge des verbrauchten Sauerstoffs während und nach dem Training erhöht, steigt natürlich auch die Zahl der verbrannten Kalorien. Der Körper braucht nicht nur Energie für das Training, sondern auch für die anschließende Erholung, das darf nicht vergessen werden. [18] [19] [20]
Du kannst auf verschiedene Arten trainieren und fragst dich vielleicht, ob Cardio- oder Krafttraining besser ist. Die Wahrheit ist, dass beides nützlich ist und dass es ideal ist, sowohl aerobes als auch anaerobes Training zu betreiben. Unabhängig davon, ob man Laufen oder ein Gruppentraining vorzieht, gilt: Je intensiver das aerobe Training, desto mehr verbrennt man. Während eines 30-minütigen Joggings verbrennst du ca. 250 Kalorien, während du bei einem Krafttraining nur 130 – 220 Kalorien verbrennst. Während eines Trainings verbrennst du also mehr Kalorien, wenn du Cardio machst. Auf der anderen Seite kann der Stoffwechsel nach dem Krafttraining noch 38 Stunden lang auf ,,beschleunigtem Modus„ bleiben, was definitiv nicht zu vernachlässigen ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2001 hat Krafttraining bei Männern zu einer Steigerung des ,,Ruhe“-Stoffwechsels um 9 % und bei Frauen um 4 % geführt. Bei den Männern war die Verbesserung ausgeprägter, aber auch 4% sind nicht unbedeutend. An der Studie haben sowohl jüngere als auch ältere Personen beiderlei Geschlechts teilgenommen. Am Ende der Studie konnten die Autoren feststellen, dass die Veränderungen der absoluten und relativen Werte des Ruhestoffwechsels durch das Geschlecht und nicht durch das Alter beeinflusst wurden. [18] [21] [22] [23]
Obwohl man mit Cardio mehr Kalorien verbrennt, hält Krafttraining den Stoffwechsel länger auf ,,einem höheren Level“ und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau und die Muskelerhaltung. Sowohl aerobes als auch anaerobes Training beeinflussen den Stoffwechsel, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag kann die Aktivität unterstützen, und es wäre ideal, Zeit für regelmäßiges Ausdauertraining und Krafttraining zu finden. Neben der Zeit, die du auf dem Laufband oder mit Hanteln verbringst, können auch alltägliche Aktivitäten wie das Ignorieren von Fahrstühlen und Rolltreppen oder der Gang zum Einkaufen förderlich sein. Sicher hast du schon einmal gehört, dass Leute schlank sind, weil sie einen schnellen Stoffwechsel haben. Vielleicht ist es wirklich genetisch bedingt, dass jemand einen schnelleren Stoffwechsel hat, vielleicht ist es aber auch so, dass jemand tagsüber aktiver ist. [16] [21]
Ausreichende Proteinaufnahme
Proteine haben eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, wenn du Proteine isst. Durch die Aufnahme von Protein über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird die Proteinmenge erhöht, was ebenfalls den Stoffwechsel unterstützt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 kann eine tägliche Aufnahme von 25-30% der Kalorien aus Proteinen den Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag steigern. Man kann also seinen Stoffwechsel unterstützen, indem man sich für eine Ernährung mit einem höheren Proteinanteil entscheidet. [4] [5] [8]
Wenn du dich für die Wirkung von Proteinen auf die Gewichtsabnahme interessierst, lies den Artikel: Proteine und Gewichtsverlust: Wie wirken sich Proteine auf den Gewichtsverlust aus?
Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung des Stoffwechsels
Nicht nur Proteine helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und so besser Kalorien zu verbrennen. Auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Rolle, die du auf keinen Fall vergessen solltest. Hier sind einige Beispiele [9] [10] [11] [12]:
- Vitamine der B-Gruppe – Du kennst sie vielleicht unter Namen wie Niacin, Biotin oder Thiamin, oder unter Nummern wie Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 oder B12. Sie sind an mehreren Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Stoffwechsel. Man findet sie in Fleisch, Früchten, Gemüse und Schalenfrüchten, oder im B-Komplex und anderen Nahrungsergänzungsmitteln.
- Vitamin D – wir nehmen es auf, wenn wir uns in der Sonne aufhalten, aber wir finden es auch in der Ernährung und in Nahrungsergänzungsmitteln. Laut Wissenschaftlern könnte es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Verbesserung der Insulinresistenz bei Patienten mit Diabetes von Nutzen sein. Nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für die allgemeine Gesundheit ist es richtig, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten. Die Aufnahme von Vitamin D unterstützt die Immunität, die Knochen oder die kognitive Funktion.
- Magnesium – Magnesiummangel ist in der heutigen Welt leider weit verbreitet, was zu Problemen mit den Nerven, dem Blutdruck oder der Insulinempfindlichkeit führen kann. Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Stoffwechsels und kann in Bananen, Spinat oder Vollkornprodukten gefunden werden.
- Eisen – wir brauchen es für den Sauerstofftransport in den Blutzellen, die Zellfunktion, aber auch für den Stoffwechsel. Sein niedriger Gehalt bedeutet, dass nicht genügend Sauerstoff in die Muskeln gelangt und es zu einer unzureichenden Fettverbrennung als Brennstoff kommt. Eisen findet sich in Fleisch, Hülsenfrüchten oder Schalenfrüchten.
- Calcium – ist allgemein für die Vorteile bekannt, die mit gesunden Knochen verbunden sind, aber darüber hinaus ist es nützlich für einen gesunden Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel. Fast das gesamte Calcium ist in Knochen und Zähnen enthalten, aber es ist auch wichtig für Muskeln und das Nervensystem. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass höhere Dosen von Calcium mit Vitamin D eine positive Wirkung auf die Gewichtsabnahme haben können. Seine Quellen sind Milchprodukte, aber auch Brokkoli, Grünkohl und die meisten Getreidearten.
Folgende Produkte könnten dich interessieren:
Stoffwechsel und Flüssigkeitsaufnahme
Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und Flüssigkeitsaufnahme ist lebensnotwendig. Laut mehreren Studien ist Flüssigkeitsaufnahme auch für unseren Stoffwechsel nützlich. Man mag nicht daran denken, aber einer der Gründe ist die Erwärmung des getrunkenen Wassers im Körper. Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat den Energieverbrauch nach dem Trinken von 500 ml Wasser untersucht. Demnach ist die Stoffwechselrate um 30 % gestiegen, wobei Maximalwerte nach 30-40 Minuten und ein Thermogenese-Wert von 100 kJ aufgetreten sind. Und genau 40% der Energie wurde verwendet, um das Wasser im Körper von 22 auf 37 °C zu erwärmen. 100 kJ sind keine 100 Kalorien und für manche mag es eine vernachlässigbare Menge sein, aber andererseits ist es großartig, dass wir den Stoffwechsel mit einer so normalen und anspruchslosen Tätigkeit unterstützen können. Nicht zu vergessen ist, dass Wasser trinken auch für das Sättigungsgefühl nützlich ist, und Untersuchungen haben ergeben, dass man weniger isst, wenn man 30 Minuten vor einer Mahlzeit trinkt. [24] [25] [26]
Dabei geht es nicht nur um das Trinken von sauberem Wasser, sondern auch Kaffee und Tee gehören zu den Getränken, die den Stoffwechsel unterstützen. Grüner Tee kann eine gute Alternative sein, wenn man kein Fan von sauberem Wasser ist. Laut Forschungen kann der Gehalt an Catechinen und Koffein im Tee den Stoffwechsel ankurbeln, und auch Langtee oder Grüntee trägt dazu bei, die Verwendung von Fettspeichern als Energie zu verbessern. Der Objektivität halber sollte hinzugefügt werden, dass es auch Forschungen gibt, die die Nullwirkung dieser Tees auf den Stoffwechsel belegen. Seine Wirkung kann minimal sein, aber gleichzeitig ein angenehmer Mehrwert für Liebhaber von grünem Tee. Bevorzugst du lieber Kaffee? Auch Kaffee hat einen Nutzen für den Stoffwechsel. Sechs verschiedene Studien haben bestätigt, dass Kaffeeliebhaber, die 3 Kaffees pro Tag trinken, 100 Kalorien mehr pro Tag verbrennen. Dies ist wahrscheinlich kein Grund, die tägliche Koffeinmenge zu erhöhen, aber es ist ein netter Bonus für Personen, die sich ihren Morgen ohne Kaffee nicht vorstellen können. [24] [26] [27]
Willst du mehr über die Vorteile von grünem Tee wissen? Alles Wichtige findest du in dem Artikel: 8 positive Wirkungen von Grünem Tee auf die Gesundheit von Sportlern.
Andere Möglichkeiten zur Unterstützung des Stoffwechsels
Die Wirkungen von Bewegung, Flüssigkeitsaufnahme oder grünem Tee können unterschiedlich sein, da der Stoffwechsel bei jedem von uns anders funktioniert. Weitere Möglichkeiten zur Unterstützung des Stoffwechsels sind hier aufgeführt [24] [26] [27] [28]:
- Chili und Gewürze – Ingwer oder Chilischoten mit Capsaicin können den Stoffwechsel ankurbeln.
- In regelmäßigen Abständen essen– ein langer Zeitraum ohne Essen kann die Kalorienverbrennung verlangsamen. Regelmäßigkeit ist gut für den Körper; es schadet nicht, alle 3-4 Stunden kleine Portionen essen.
- Energydrinks – enthalten Koffein und einige auch Taurin, eine Aminosäure mit potenzieller Wirkung auf die Fettverbrennung. Beachte jedoch, dass sie neben Koffein oft auch einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
- Schlaf nicht vergessen – mangelnde Ruhe lässt den Spiegel von Ghrelin (ein Hungerhormon) und Leptin (ein Sättigungshormon) sinken, was Überessen verhindern kann. Aktiv zu sein ist gut, aber ausreichende Ruhe ist ebenfalls von Vorteil.
Der Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Lebens und wir haben keinen vollständigen Einfluss auf seine Geschwindigkeit, aber wir können seine Aktivität durch körperliche Aktivität, Ernährung und andere Faktoren beeinflussen. Der Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter, was ein weiterer Grund ist, warum Bemühungen, ihn zu verbessern, gerechtfertigt sind. Interessiert dich das Thema Stoffwechsel ankurbeln und möchtest du, dass auch deine Freunde davon erfahren? Unterstütze den Artikel, indem du ihn teilst.
[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871
[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx
[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism
[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump
[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function
[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644
[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/
[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/
[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/
[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism
[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html
[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm
[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism
[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/
[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/
[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/
[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html
[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/
[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism
[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328
[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
Einen Kommentar abgeben