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Hast du manchmal Lust, etwas zuzuschlagen und all deine negative Energie loszuwerden, aber du hast nichts, was du benutzen könntest? Auch für diesen Zweck ist ein Slam Ball sehr praktisch, denn er ist sehr haltbar und hält auch starke Schläge aus.
Der Slam Ball hilft dir nicht nur, deinen Kopf frei zu bekommen, sondern verbessert auch deine Kraft, Beweglichkeit und allgemeine körperliche Kondition. Es gibt viel mehr zu tun, als ihn nur zuzuschlagen und zu werfen. Du kannst damit die gängigsten Übungen aufpeppen, wie Push-ups, Core-Übungen oder sogar intensive Burpees. Der Slam Ball wird deine alte Trainingsroutine auf ein neues Level bringen, daher ist es definitiv eine gute Idee, ihn in deinen Trainingsplan aufzunehmen.
Was ist Slam Ball?
Vielleicht hast du diesen schwarzen Ball schon einmal gesehen, aber du wusstest nicht, dass er auch als Trainingshilfe dienen kann. Der Slam Ball ist eine Art Medizinball, der nicht springt und mit Sand gefüllt ist. Der Sand bewegt sich im Inneren des Balls, wodurch er schwieriger zu handhaben ist. Das Ergebnis ist, dass diese untraditionelle Trainingshilfe die Muskeln beansprucht, die man beim traditionellen Krafttraining nicht so oft benutzt.
Die Oberfläche des Slam Balls besteht aus strapazierfähigem Gummi. Es gibt ihn in verschiedenen Größen und Gewichten, angefangen bei ganz leichten. Es gibt aber auch Slam Bälle mit einem Gewicht von 80 kg. Sie werden meist als Teil des Funktions- und Zirkeltrainings eingesetzt. Der Slam Ball wird oft in den Trainingsplan von Crossfittern, Basketball- und Rugbyspielern aufgenommen, die ihre Explosivkraft (Agilität) und Dynamik verbessern wollen.
Wenn du deine Beweglichkeit und Dynamik verbessern möchtest, solltest du dir das Springseiltraining nicht entgehen lassen, das wir in unserem Artikel: Gewichtsabnahme, Verbesserung der körperlichen Kondition und 8 weitere Gründe mit dem Seilspringen zu beginnen.
Training mit dem Slam Ball verbessert deine sportliche Leistung
Training mit dem Slam Ball bietet viele Arten von Übungen und Bewegungen, die man mit Hanteln und Kurzhanteln nicht ausführen kann. Du kannst ihn zum Beispiel über deinen Kopf heben und mit deiner Kraft werfen, ihn über deine Schulter werfen oder ihn zusammen mit deinem Fitnessstudio-Partner werfen.
Durch diese Bewegungen werden die Muskeln im ganzen Körper beansprucht und Fähigkeiten entwickelt, die nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag von Nutzen sind. Mit anderen Worten: Mit dem richtigen Training mit dem Slam Ball kannst du auch besser Basketball spielen und dich nicht verletzen, wenn du deinen Freunden hilfst, schwere Möbel zu transportieren.
Durch das Training mit dem Slam Ball kannst du die folgenden Bewegungsfähigkeiten verbessern:
- Gleichgewicht,
- Koordination,
- Bewegungsumfang der Gelenke,
- Tempo,
- explosive Kraft,
- Dynamik,
- Reaktionsgeschwindigkeit. [1-3]
Darüber hinaus kannst du Muskeln aufbauen, deine körperliche Kondition verbessern und deine Körpermitte stärken. Und du wirst auch die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn man bedenkt, wie viele Kalorien verbrannt werden. Außerdem macht das Training mit dem Slam Ball Spaß und hilft dir, deine Trainingsroutine aufzupeppen. Du kannst ihn in dein Zirkeltraining, HIIT oder auch klassisches Krafttraining einbauen. [4–5]
Übungen mit dem Slam Ball für ein Ganzkörpertraining
Bevor du mit dem Training beginnst, wärme dich leicht auf. Dieser Teil ist auch wichtig für deinen Geist, der vom Arbeits- in den Trainingsmodus umgeschaltet werden muss. Es ist unangebracht, darüber nachzudenken, was du bei der Arbeit verpasst hast oder was dich zu Hause erwartet. Du bist hier, um dich zu entspannen und etwas für deine Gesundheit und deinen Körper zu tun. Egal, ob du HIIT, Krafttraining oder intensives Cardio machst, versuche, all diesen Teilen Aufmerksamkeit zu schenken.
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1. Aufwärmen
Aufwärmen hilft, Muskeln, Herz und Lunge auf die bevorstehende Übung vorzubereiten. Aufwärmen kann viele Formen haben. Ein schneller Spaziergang auf dem Weg ins Fitnessstudio, Laufen auf der Stelle oder auf dem Laufband, ein paar Burpees oder Springen auf dem Springseil werden großartig sein. Alles, was du tun musst, ist, diese Aktivität 5 bis 10 Minuten lang zu machen. Die Atmung sollte leicht sein. In der ersten Trainingsphase solltest du nicht zu intensiv trainieren.
2. Zeit für dynamisches Stretching
Auf das Aufwärmen sollte dann ein dynamisches Stretching folgen. Bereite alle deine Gelenke auf das bevorstehende Training vor, indem du kreisende Bewegungen ausführst, so wie du es in der Grundschule im Sportunterricht gelernt hast. Das verbessert den Bewegungsumfang der Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko während des Trainings. [6]
3. Übergang zum Hauptteil des Trainings
Nach ein paar Minuten Aufwärmen wartet das Highlight des Abends, also dein Training, auf dich. Versuch alle Slam-Ball-Übungen nach unserem Video, oder wähle nur die, die zu deinem aktuellen Trainingsplan passen.
4. Abkühlung nach einem intensiven Training
Nach dem Hauptteil hast du wahrscheinlich noch eine höhere Herzfrequenz, bist kurzatmig und deine Muskeln verlangen wahrscheinlich schon nach Ruhe. Das Ziel der Abkühlungsphase ist es, die Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen, sich zu beruhigen und die anhaltende Muskelanspannung zu lösen. Dieser Teil ist besonders wichtig, wenn du gerade ein hochintensives Training absolviert hast, z. B. ein CrossFit WOD, HIIT oder ein schweres Beintraining.
5. Leichtes Stretching am Ende
Auch wenn du dich nach dem Training schon auf die Dusche und das Essen freust, solltest du noch ein paar Minuten statisches Stretching machen. So verbesserst du deine Beweglichkeit und Haltung. Auch mit Faszienrollen oder einer Massagepistole kannst du die Regeneration nach dem Training beschleunigen. [7]
Bereite dich auf effektive Slam-Ball-Übungen vor.
Wenn der Slam Ball für dich völlig neu ist, beginne mit einem kleineren Gewicht und steigere die Belastung mit der Zeit. Lass dich von unserem Video mit effektiven Ganzkörperübungen inspirieren, das du unten im Artikel findest. Wenn du keinen Slam Ball hast, kannst du die Übungen auch mit einem weichen Medizinball durchführen.
Was brauchst du und worauf musst du während des Trainings achten?
- Neben dem Slam Ball oder dem weichen Medizinball sind eine klassische Trainingsmatte sowie zwei Puzzlematten nützlich, um den Fall des Balles beim Aufschlagen auf den Boden abzufedern,
- Versuche, deine Rücken während aller Übungen natürlich gekrümmt zu halten und gleichzeitig deine Körpermitte mit einzubeziehen, um eine bessere Technik und höhere Effizienz zu erreichen,
- Führe die Übungen zunächst langsam aus, und sobald du mit der Technik vertraut bist, kannst du das Tempo erhöhen.
1. Kneeling slams
Gehe in die Knie und lege die Puzzlematte vor dich. Nimm den Slam Ball mit beiden Händen, richte deinen Rücken auf und hebe ihn über deinen Kopf. Wirf den Slam Ball dann dynamisch auf die Matte vor dir. Setze dabei die Kraft deiner Schultern, Arme, deines Rumpfes und deines Beckens ein. Fang den Slam Ball gleich nach dem Wurf wieder auf und wiederhole die Bewegung.
2. Plyometric Push-ups
Lege den Slam Ball auf den Boden und begib dich in die Plank-Position, wobei du den Ball mit deinen oberen Gliedmaßen ergreifst und dich auf ihn stützt. Deine Arme und Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt. Spanne deine Körpermitte an, mache einen Liegestütz und halte deinen Rücken gerade (beuge deinen unteren Rücken nicht). Komme dynamisch hoch und halte den Slam Ball während der gesamten Übung fest. Versuche, dich mit explosiver Kraft vom Boden abzustoßen, sodass der Ball keine Sekunde lang die Unterlage berührt. Mach dann mit dem nächsten Push-up weiter.
Einfachere Variante: Du kannst die Übung vereinfachen, indem du auf den Knien stehst oder die plyometrische Phase mit dem Rückstoß auslässt.
3. Burpees
Gehe mit gestreckten Armen in die Plank-Position und stütze dich auf den Ball, wie in der vorherigen Übung. Halte den Ball fest, gehe in die Hocke und hebe ihn dynamisch über deinen Kopf. Du machst die gleiche Bewegung wie bei den Burpees. Du hebst den Slam Ball nur auf dem Weg nach oben an und schlägst ihn dann aktiv auf die Puzzlematte. Dann fängst du den Slam Ball auf, gehst in die Plank-Position und wiederholst die Übung. Versuche, auf dem Weg nach oben die Kraft deines Rumpfes zu nutzen.
Einfachere Variante: Du musst den Slam Ball nicht anheben – lass ihn auf dem Boden liegen und stütze dich in der unteren Position einfach darauf ab.
4. Side-to-Side Push-Ups
Beginne wieder in der Plank-Position mit gestreckten Armen. Stütze dich mit einem Arm auf den Slam Ball und mache einen Push-up. Roll den Slam Ball dann auf die andere Seite, stütze dich mit der anderen Hand darauf und wiederhole den Push-up. Versuche auf dem Weg nach unten, deine Brust so nah wie möglich an die Matte zu bringen, um mehr Muskeln zu aktivieren. Wiederhole die Bewegung 30 Sekunden lang.
Einfachere Variante: Du kannst den Push-up auf den Knien machen.
5. Reverse Lunge with Twist
Starte in einem breiten Stand mit den Füßen entlang der Hüfte. Halte den Slam Ball mit angewinkelten Armen und halte sie während der gesamten Übung vor dir.
Mach mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten und drehe dich gleichzeitig zur linken Seite. Das Knie des hinteren Beins darf den Boden leicht berühren. Stelle dann das Bein in die Ausgangsposition und führe den umgekehrten Ausfallschritt mit dem anderen Bein aus. Bei der Drehung dreht sich die gesamte obere Körperhälfte, einschließlich des Kopfes und der angewinkelten Arme, die den Slam Ball halten.
6. Russian Twist
Setze dich hin und greife den Slam Ball mit angewinkelten Armen an beiden Seiten. Beuge deine Knie leicht und hebe sie dann an. Du kannst den Fuß des einen Beins auf den Spann des anderen Beins stellen, um das Gleichgewicht zu halten. Deine Beine sollten während der gesamten Übung in dieser Position bleiben. Je näher deine Beine am Boden sind, desto schwieriger wird die Übung. Die Bewegung beginnt mit einer Drehung der oberen Körperhälfte zu einer Seite. Der Slam Ball sollte während der Drehung die Matte berühren. Führe die gleiche Bewegung gleich danach auf der anderen Seite durch.
Einfachere Variante: Beuge die Knie leicht, aber lass die Füße während der gesamten Übung auf dem Boden.
7. Slam Ball on Legs Crunch
Lege dich auf den Rücken und hebe deine Beine an. Beuge die Knie, sodass die Vorderseite deiner Strumpfhose und deines Oberkörpers einen Winkel von ca. 90° bilden. Der gleiche Winkel gilt für die Rückseite der Strumpfhose und die Waden. Strecke die Arme über den Kopf aus und greife den Slam Ball. Bring ihn dann durch Aktivierung der Bauchmuskeln an dein Schienbein. Mach immer einen Crunch mit dem Slam-Ball und einen mit deinem eigenen Körpergewicht. Versuche, deinen unteren Rücken während der gesamten Übung auf die Matte zu drücken.
8. Wood-Chopper
Starte im weiten Stand mit den Füßen entlang der Hüfte. Greife den Slam Ball mit beiden gestreckten Armen. Hebe die Arme leicht zur Seite und führe eine dynamische Schrägbeuge aus. Diese Bewegung erinnert an das Holzhacken, deshalb heißt die Übung auch so. Der Ball zielt auf dein Schienbein und kann es leicht berühren. Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Mach die Übung zunächst 30 Sekunden auf einer Seite, dann 15 Sekunden Pause und dann auf der anderen Seite.
9. Jumping Squats
Starte in einem weiten Stand mit den Füßen entlang der Hüfte. Umfasse den Slam Ball mit beiden Händen und drücke ihn an deine Brust. Mache eine Kniebeuge, nicht unbedingt eine super tiefe. Versuche nur, deinen Rücken während der gesamten Übung natürlich gekrümmt zu halten. Deine Knie und Zehen stehen in einer Linie und sind nach außen gedreht. Nutze die explosive Kraft deiner Beine während des Sprungs. Hebe deine Füße in der oberen Position vom Boden ab, lass dich dann auf den Boden fallen und wiederhole die Bewegung.
Leichtere Variante: Mach die normalen Kniebeugen ohne den Sprung.
10. Side-to-Side Slam
Nimm zwei Puzzlematten und lege sie neben deinen Füßen auf den Boden, jede auf einer Seite. Stell dich in einen weiten Stand, wobei deine Füße breiter als deine Hüften sein sollten. Greife den Slam Ball mit beiden gestreckten Armen. Hebe die Arme und schlage den Ball auf die Matte auf der einen Seite. Dann greifst du den Ball erneut, hebst ihn hoch und schlägst ihn auf der anderen Seite auf die Matte. Beuge auf dem Weg nach unten deine Knie und ändere gleichzeitig die Position deiner Füße und drehe sie zu der Seite, an der du arbeitest.
11. Slam Ball Plank
Lege den Slam Ball auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen darauf ab. Strecke deine Beine aus und aktiviere deinen Rumpf. Dann beginne, den Ball mit den Unterarmen zu den Seiten zu rollen. Versuche, Kreise zu einer Seite zu machen, dann zur anderen.
Einfachere Variante: Stehe so lange wie möglich in der Plank-Position, ohne den Slam Ball zu rollen.
Ganzkörpertraining mit dem Slam Ball
Was sollte man in Erinnerung behalten?
Der Slam Ball ist ein unkonventionelles Trainingsmittel, das dir helfen wird, dein Training zu variieren und verschiedene sportliche Fähigkeiten und Fertigkeiten zu verbessern. Du wirst nicht nur die Muskeln deines ganzen Körpers trainieren und stärken, sondern auch die Gewichtsabnahme unterstützen. Du kannst den Slam Ball für HIIT oder Krafttraining verwenden. Lass dich von unserem Video mit komplexen Ganzkörper-Übungen inspirieren.
Hast du Erfahrungen mit dem Slam Ball oder hast du ihn noch nie benutzt? Schreibe deine Erfahrungen in die Kommentare. Wenn dir dieser Artikel gefällt, dann vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen, damit auch sie die Möglichkeiten des Slam Balls in ihrem Training entdecken können.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
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