Wie fange ich an zu laufen? Eine einfache Anleitung für absolute Anfänger

Wenn du auf der Couch liegst, stellst du dir dann vor, wie es wäre, mit einem Lächeln im Gesicht über die Wege zu laufen, andere Läufer zu grüßen und diese Übung in vollen Zügen zu genießen? Oder träumst du davon, in einen Bus zu steigen, ohne dass deine Lunge nach 100 Metern unerträglich brennt? Ganz gleich, ob der Wunsch nach einer schlankeren Figur, einer besseren Fitness oder nach geistiger Erholung dich zum Laufen verleitet, wir haben gute Nachrichten für dich. Endlich ist der richtige Zeitpunkt gekommen, um anzufangen. In unserem heutigen Artikel haben wir einen einfachen Leitfaden für dich, mit dessen Hilfe selbst die Faulsten zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen können.

Wie bereitest du dich auf deinen ersten Lauf vor?

Du traust dich schon seit Monaten, deinen ersten Lauf zu machen, und es ist immer noch nicht so weit? Man muss nicht warten, bis die Sterne günstig stehen, und man muss auch nicht die übernatürliche Kraft des Vollmonds nutzen, um es zu tun. Zumindest am Anfang ist es jedoch gut, sich auf ein paar grundlegende Dinge zu konzentrieren. Wenn du unvorbereitet antrittst, könnte dein erster Lauf der letzte sein. Denke also daran, dass derjenige, der bereit ist, nicht überrascht wird. Und wenn du anfangs noch etwas mehr Motivation brauchst oder noch überlegst, was dir das Laufen bringen wird, dann solltest du dir den Artikel nicht entgehen lassen: 11 Gründe, um mit dem Laufen anzufangen. Wie wird sich dein Körper verändern?

1. Wähle die richtigen Schuhe zum Laufen

Hat dir schon mal jemand gesagt, dass Laufen toll ist, weil man dafür eigentlich nichts braucht? Das ist nicht ganz richtig. Wenn wir uns auf eine Sache konzentrieren würden, auf die man wirklich nicht verzichten kann, dann wären es definitiv hochwertige Laufschuhe. Du musst nicht unbedingt das neueste Modell kaufen, das von den besten Läufern der Welt verwendet wird. Wenn du jedoch Laufschuhe mit geraden Gummisohlen trägst, in denen du Gewichte hebst, weil sie dir Stabilität geben, ist es mehr als wahrscheinlich, dass statt eines entspannten Laufs deine Füße leiden werden. Bei der Wahl deiner ersten Laufschuhe ist es ideal, sich von einem Experten beraten zu lassen. Ein Experte kann dir sogar eine Ganganalyse geben, auf deren Grundlage du dann die richtigen Schuhe für dich auswählen kannst.

Betrachte den Kauf hochwertiger Laufschuhe als eine Anfangsinvestition, die sich um ein Vielfaches auszahlen wird. Das ist so ähnlich wie bei Anfängern, die eine Karte für das Fitnessstudio bekommen. Wenn du ihn hast, willst du nicht, dass er abläuft, also fängst du an zu trainieren. Außerdem kann das richtige Schuhwerk dazu beitragen, unangenehme Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden und die Freude am Laufen zu steigern. Wichtig ist, dass die Schuhe direkt für den Laufsport konzipiert sind und jeden Stoß abfedern können. Für den Anfang sind universelle Schuhe, die für jedes Terrain geeignet sind, die beste Wahl. Wenn man Schuhe anprobiert, sollte man sich nicht scheuen, einige Minuten in ihnen zu verbringen, in ihnen herumzuspringen und zu versuchen, darin zu laufen, um sicherzustellen, dass sie bequem sind. [1] [2]

Vielleicht hast du Angst, dass das Laufen nicht lange anhält, und schiebst die Investition in einen Schuh auf. Aber sei versichert, dass du sie auch dann ausreichend nutzen wirst, wenn du nicht läufst. In der Regel sind solche Schuhe schonender für die Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat, so dass sie dir bei Spaziergängen, Ausflügen und ähnlichen Aktivitäten gute Dienste leisten werden.

2. Wähle bequeme Kleidung zum Laufen

Laufanfänger haben oft Schwierigkeiten, die ideale Anzahl von Schichten für ein bestimmtes Wetter abzuschätzen. Und das ist nicht überraschend. Ob man sich warm oder kalt fühlt, hängt nicht nur von der Außentemperatur ab, sondern auch von Regen, Wind, Schnee oder Sonne. Außerdem ist jeder von uns anders – ein Sweatshirt, das den einen Läufer frieren lässt, kann den anderen warm genug halten. Um dir jedoch eine bessere Vorstellung zu geben, werde ich die spezifischen Bekleidungsoptionen aufschlüsseln, die für mich persönlich bei bestimmten Temperaturen gut funktioniert haben. Du kannst dich inspirieren lassen oder allmählich dein eigenes wetterabhängiges Kleidungshandbuch entwickeln.

Ungefähre Temperatur	Kleidungsschichten
-15 bis -5 °C	Mütze, Nackenwärmer, dünnes langärmeliges Funktionsshirt (saugt den Schweiß auf und hält warm), warmes Sweatshirt (wärmt und hält die Temperatur), dünne Jacke (die weder Wind noch Feuchtigkeit durchlässt), warme Leggings, dünne Funktionssocken (z. B. mit Merinowollmischung), warme Socken und leichte Sporthandschuhe. Wenn man im Schnee läuft, sollte man nicht an Schuhen mit rutschfesten Sohlen sparen.
-5 bis 5 °C	Thermisches Sportstirnband, dünnes langärmeliges Funktionshemd, warmes Sweatshirt (bei Schnee, Regen oder Wind empfiehlt sich eine leichte Jacke), warme Leggings, warme Socken, oder man kann auch dünne Sporthandschuhe tragen.
5 bis 10°C	Dünnes Sportstirnband, Funktions-T-Shirt mit langen oder kurzen Ärmeln, wärmeres Sweatshirt, Leggings ( diese können isoliert sein), Socken ( falls man kalte Füße bekommt, wärmere Socken tragen, bei kaltem Wetter immer so wählen, dass die Knöchel bedeckt sind).
10 bis 15°C	Langärmeliges Funktions-T-Shirt (kann auch leicht isoliert sein), dünne Leggings (mit langen Beinen), Funktionssocken.
15 bis 20°C	Funktions-T-Shirt mit kurzen oder langen Ärmeln, Dreiviertel-Leggings, dünne Funktionssocken.
20 bis 25°C	Shorts, kurzärmeliges Funktionsshirt und Socken.
25 oder mehr °C	Je weniger, desto besser. Alle Schichten sollten aus funktionellem und leichtem Material bestehen, damit der Körper nicht unnötig überhitzt.

Wenn du im Winter nicht allzu intensiv läufst und die meiste Zeit gehst, musst du damit rechnen, dass dir nicht sofort warm wird. Also trage lieber eine zusätzliche Schicht. Versuche immer, funktionelle Schichten zur Grundlage deines Laufoutfits zu machen, die Schweiß absorbieren und dich je nach Bedarf kühlen oder wärmen.

Im Sommer hingegen solltest du dich eher auf leichtere Materialien konzentrieren, in denen du nicht so sehr schwitzt. Gleichzeitig solltest du bedenken, dass du dich in deiner Kleidung mehr bewegen wirst.

Wir würden es uns nie verzeihen, wenn wir nicht noch zwei weitere praktische Tipps für Frauen geben würden:

1. Eine kurze Hose, die knapp unter dem Gesäß endet, ist vielleicht nicht die beste Wahl. Du willst das Laufen genießen und nicht die ganze Zeit denken, dass du dich unwohl fühlst und alle dich beobachten. Entscheide dich für Shorts, die mindestens in der Mitte des Oberschenkels enden. Idealerweise sollten sie mit einem rutschfesten Gummi am unteren Saum ausgestattet sein, um ein Hochrollen zu verhindern, oder man wählt Laufshorts mit einem Innenfutter. So kannst du dich bewegen, ohne dich zu sehr zu exponieren.
2. Wenn du einen größeren Busen hast, wähle einen engeren BH, der ausreichend Halt bietet.

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3. Laufe nicht hungrig oder nach dem Essen

Weißt du, was das Laufen bei großem Hunger und das Laufen bei Überernährung gemeinsam haben? In beiden Fällen wünschst du dir, es wäre vorbei und du wärst bald zu Hause.

Wenn du um 6 Uhr morgens das letzte Mal gefrühstückt hast und um 14 Uhr triumphierend beschließt, zum ersten Mal joggen zu gehen, ist es durchaus möglich, dass du mit Müdigkeit, Energielosigkeit oder Reizbarkeit zu kämpfen hast. Du wirst dich beim Laufen auch nicht viel besser fühlen, wenn du mittags Entenbraten mit fünf Knödeln isst und innerhalb einer Stunde zum Sport gehst.

Sicherlich hast du bereits eine Vorstellung davon, wann du ungefähr isst und wie viel Zeit du mit der Verdauung bestimmter Lebensmittel verbringst. Nach einer größeren Mahlzeit, wie dem Frühstück oder dem Mittagessen, sollte man mindestens zwei Stunden warten, bevor man sich einer intensiveren Tätigkeit widmet. Wenn du jedoch nur einen kleinen Snack am Nachmittag zu dir nimmst, z. B. eine halbe Banane mit Joghurt, kannst du wahrscheinlich schon wenige Minuten nach dem Essen wieder loslegen. Es kommt darauf an, wie du dich fühlst, höre auf deinen Körper und berücksichtige seine Bedürfnisse. Vielleicht stellt sich heraus, dass es für dich am besten ist, gleich nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen zu trainieren. Wenn du es jedoch nicht gewohnt bist, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren, kannst du nicht wissen, wie dein Körper auf eine solche Aktivität reagiert. Deshalb ist es besser, nach der ersten Mahlzeit mit dem Training zu beginnen.

4. Vermeide extremes Wetter

Es heißt, es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlecht gekleidete Läufer. Das stimmt definitiv, aber nicht für deinen ersten Lauf. Du bist nicht Wim Hof, um bei -20 °C in Shorts und Sandalen einen Marathon zu laufen. Es ist auch nicht ideal, das erste Mal mittags zu laufen, wenn das Thermometer 35 °C anzeigt. Statt der Freude am Laufen könntest du dir einen Sonnenstich holen.

Wenn möglich, wähle einen Tag für deinen ersten Lauf, an dem es nicht regnet, nicht windet und die Temperatur zwischen 5 und 25 °C liegt. Ein solches Wetter trägt dazu bei, dass dein erster Lauf nicht zu einem Hollywood-Drama wird, das an einen Kampf ums Überleben erinnert. Wenn du die richtigen Bedingungen wählst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies nicht dein letzter Lauf sein wird.

6. Wähle ein geeignetes Terrain

Das Gefühl, das du bei deinem ersten Lauf hattest, wird auch einen großen Einfluss auf die Wahl des Geländes haben. Du weißt wahrscheinlich, dass steile Hänge, an denen du Bäumen ausweichen und über umgestürzte Baumstämme springen musst, nicht das Richtige sind. Ein flaches Gelände mit einer leichten Steigung, die du nach und nach erklimmen kannst, scheint die bessere Wahl zu sein und wird dich nicht vom Laufen abhalten. Was den Untergrund betrifft, so solltest du einen geraden Waldweg oder einen Feldweg wählen, der angenehmer zu laufen ist als Beton oder Straßen. Das Laufen in der freien Natur wird dir wahrscheinlich mehr Spaß machen, und gleichzeitig vermeidest du überfüllte Radwege, bei denen du nicht weißt, ob du zuerst einem Radfahrer, einem Skater oder einer Mutter mit Kinderwagen ausweichen musst. Wenn du Kopfhörer in den Ohren hast, ist die weniger befahrene Strecke auch sicherer für dich.

7. Videos über die richtige Lauftechnik ansehen

• Laufen ist eine natürliche Bewegung
• Auch kleine Kinder können laufen
• Da ist nichts drin, mach einfach einen Schritt und lauf.

Hast du einen dieser Sätze schon einmal gehört? Gut möglich, dass sie alle der Natur nach wahr sind. Wenn du aber erst seit ein paar Jahren auf der Couch liegst, ist es für dich wahrscheinlich viel natürlicher, dich hinzulegen als zu laufen. Vor deinem ersten Lauf solltest du dich daher auf eine theoretische Vorbereitung konzentrieren, die dir in vielerlei Hinsicht helfen kann. Es kann dir auch helfen, Verletzungen oder Schmerzen zu vermeiden, die durch einen falschen Tritt verursacht werden. Das Internet ist voll von Anleitungen, die dir zeigen, wie du richtig auf deinem Fuß landest, wie deine Haltung sein sollte und wie du deine Arme einsetzen kannst.

8. Atmung

Hast du Videos mit der richtigen Lauftechnik und bist du überzeugt, dass dich nichts mehr überraschen kann? Du weißt vielleicht, wie die richtige Haltung und der ideale Aufschlag aussehen. In manchen Anleitungen wird jedoch eines der wichtigsten Dinge beim Laufen vergessen, nämlich das Atmen. Durch eine optimale Atmung trägst du dazu bei, dass deine Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, wodurch du eine maximale Leistung erzielen kannst. Mit der richtigen Atmung kannst du auch ein unangenehmes Stechen in der Seite verhindern, das vor allem bei Anfängern oft auftritt.

Wie atmet man richtig?

Beim Laufen hat man die Wahl, ob man durch die Nase oder den Mund atmet oder beide Möglichkeiten kombiniert. Bei kälterem Wetter ist es auf jeden Fall besser, durch die Nase zu atmen. Die Luft wird erwärmt, gefiltert und befeuchtet, bevor sie weiter in den Körper gelangt. Wenn du bereits über eine bessere Kondition verfügst, atmest du normalerweise durch die Nase und läufst in einem milderen Tempo. Beim Sprinten ist dies kaum möglich. Versuche aber auf jeden Fall, bis in den Bauch zu atmen, um die Sauerstoffversorgung des Körpers zu maximieren.

Versuche, deine Atmung regelmäßig zu machen. Du kannst versuchen, die 2:2-Formel oder die 3:1-Formel anzuwenden. Was bedeutet das?

• Für die 2:2-Formel atmest du tief über zwei Schritte ein und über zwei Schritte aus.
• Für die 3:1-Formel atmest du über drei Schritte tief ein und über einen Schritt aus. [3]

Probiere selbst aus, was dir besser liegt. Du kannst diese Atemformeln sogar abwechselnd anwenden, je nach deinem Tempo. Mache dir keine Sorgen, wenn du eine Formel anfangs nicht beherrschst und nur hechelst wie ein ausgedörrter Hund. Mit der Zeit wird es besser, du musst nur beharrlich bleiben.

9. Übertreibe es am Anfang nicht

Du ziehst deine neuen Laufschuhe an, wählst deine Strecke, das Wetter ist günstig, und du bist aufgeregt und erwartest, so schnell zu laufen, wie deine Füße können… aber sie reichen dir nicht. Und deine Lungen auch nicht. Nach ein paar hundert Metern lässt die Begeisterung nach und du kommst enttäuscht und sauer auf dich selbst nach Hause.

Keine Sorge, es muss nicht so tragisch enden. Das Wichtigste ist, dass du es am Anfang nicht übertreibst. Beginne nicht mit einem Sprint. Man läuft nicht mehr die 60 Meter wie in der Grundschule. Deine Ziele sind wohl höher gesteckt und du willst eine längere Strecke laufen. Beginne daher langsam, dein Tempo kann einem zügigen Spaziergang entsprechen. Du solltest in der Lage sein, dieses Tempo eine Zeit lang beizubehalten. Sobald du das Gefühl hast, dass du das nicht kannst, kannst du gehen. Wenn du ein wenig ausgeatmet hast, laufe wieder langsam. Wenn dir das gelingt, bist du auf dem besten Weg, auch längere Strecken in einem moderaten Tempo zu laufen. Auf diese Weise baust du effektiv deine aerobe Ausdauer auf, die dir nach und nach hilft, deine Strecken zu beschleunigen und zu verlängern.

10. Setze dir realistische Ziele

Dieser Punkt hängt eng mit dem vorhergehenden zusammen, als wir dir geraten haben, es am Anfang nicht zu übertreiben. Wenn du dir vorstellst, beim ersten Mal 15 Kilometer in einem moderaten Tempo zu laufen, wirst du wahrscheinlich enttäuscht sein. Dein Körper ist noch nicht an die neue Übung gewöhnt, deshalb ist es wichtig, sich ein realistischeres Ziel zu setzen, das du mit größerer Wahrscheinlichkeit auch erreichen kannst. Ideal ist es, für den ersten Lauf eine Strecke zu wählen, die man problemlos laufen kann. Hast du eine Strecke, auf der du am Wochenende spazieren gehst? Dann versuche, sie zumindest teilweise zu laufen.

Wenn du nicht spazieren gehst, sind vielleicht 5 Kilometer beim ersten Mal perfekt für dich. Wenn du Deine Route planst, solltest Du daran denken, dass Du auch wieder zurückgehen musst. Wähle also eine Route, die nicht zu weit von deinem Zuhause entfernt ist, damit du nicht in eine Situation gerätst, in der du erschöpft, durstig und meilenweit von zu Hause entfernt bist. Möchtest du wissen, wie du das Interesse am Laufen aufrechterhalten kannst? Lies unseren Artikel: 5 Tipps, mit denen du aktiv und motiviert bleibst und mit dem Training auch zu Hause nicht aufhörst.

12. Nimm einen Laufpartner mit

Zwei sind besser als einer, und wenn du mit einem Lauf beginnst, wirst du sicher einen Partner zu schätzen wissen, der dich unterstützt, motiviert und möglicherweise mit dir leidet. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du dein Training nicht im gegenseitigen Einvernehmen aufgibst, wenn ihr gemeinsam loszieht. Schau dich also um und suche dir einen Freund oder eine Freundin, der/die vielleicht auf dem gleichen Niveau läuft wie du. Auch Bekannte, die regelmäßig laufen und dir die richtige Technik erklären können, können dir helfen. Aber verlasse dich anfangs nicht auf sie, wenn es um längere gemeinsame Läufe geht.

Wenn du es vorziehst, allein zu trainieren, solltest du dir zumindest ein Paar Jogging-Kopfhörer und eine abgefahrene Playlist zulegen, die dich nicht aufgeben lässt. Auch das Anhören von Podcasts kann helfen. Wenn du dich in die Geschichte vertiefst, vergisst du vielleicht ganz, dass du eigentlich läufst.

13. Versuche, deinen ersten Lauf wenigstens ein bisschen zu genießen

Das sagt sich so leicht, nicht wahr? Versuche, das Laufen zu einer Herausforderung für dich zu machen, aber überfordere dich nicht. Wähle eine Strecke, die für Anfänger geeignet ist, und wenn du mit dem Tempo nicht zurechtkommst, mach langsamer oder geh zu Fuß. Beobachte deine Umgebung und freu dich, dass du es geschafft hast. Es waren nicht nur Worte, sondern du bist wirklich gelaufen. Das ist ein guter Anfang, um eines Tages die Liebe zum Laufen zu steigern.

Was solltest du dir merken?

Bist du also bereit für deinen ersten Lauf? Wir glauben, dass du es dank unserer Ratschläge wirklich schaffen kannst, deine Laufschuhe anzuziehen und loszulegen. Beim ersten Mal ist es vielleicht unangenehm und unbequem, aber das wird sich mit der Zeit legen. Erfolgreiche Personen unterscheiden sich von anderen dadurch, dass sie sich vom ersten Misserfolg nicht abschrecken lassen und ihr Ziel weiterverfolgen. Denke also darüber nach und sei geduldig. Mit der Zeit wird es dir sicher gefallen, und vielleicht wirst du dann deinen ersten Marathon laufen. Und wenn nicht, macht das nichts. Es gibt viele andere tolle Sportarten, die man betreiben kann. Die Hauptsache ist, dass du die Freiheit der Bewegung genießt.

Wie geht es dir damit – bist du ein regelmäßiger Läufer oder wartest du auf den richtigen Moment, um zum ersten Mal die Laufschuhe zu schnüren und loszugehen? Teile uns deine Erfahrungen in den Kommentaren mit, und wenn dir dieser Artikel gefallen hat, vergiss nicht, ihn mit deinen Freunden zu teilen.

Quellen:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248