12 wirksame Übungen zur Entlastung von Hals- und Brustwirbelsäule

Inhalt

Wenn du bei der Arbeit oder beim Lernen mehrere Stunden am Computer gesessen hast, spürst du vielleicht unangenehme Schmerzen und Steifheit im Nacken oder oberen Rücken. Gut gewählte Übungen zur Entlastung der Hals- und Brustwirbelsäule können dir helfen, sie loszuwerden. Du kannst sie in deine morgendliche oder abendliche Entspannungs- und Dehnungsroutine einbauen. Am meisten wirst du diese Übungen jedoch während und nach einem anstrengenden Tag schätzen, wenn du Verspannungen in deinem Rücken lösen musst.

Es ist wichtig, während des Arbeitens oder Lernens Pausen für leichte Dehnübungen einzuplanen. Sie werden dir helfen, den ganzen Tag besser zu bewältigen. Übungen für die Hals- und Brustwirbelsäule eignen sich hervorragend für diesen Zweck. Sie dauern nur wenige Minuten und du kannst sie sogar im Sitzen am Schreibtisch machen.

Was verursacht die Schmerzen und Steifheit in der Hals- und Brustwirbelsäule?

Schmerzen und Steifheit im oberen Rücken sind nichts Ungewöhnliches. Sie werden oft durch schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Stehen bei der Arbeit, Vorbeugen über dem Telefon oder einem Buch verursacht. Auch Kälte kann diese Probleme verursachen. Die kalte Umgebung bewirkt, dass sich die Blutgefäße verengen und sich das Blut weniger staut. Das kann zu Steifheit führen. Das Hauptproblem kann aber auch das anstrengende Training im Fitnessstudio sein, das zu Muskelverspannungen in diesem Bereich führt. Indem du die Muskeln rund um Hals- und Brustwirbelsäule dehnst, kannst du Erleichterung spüren und Verspannungen abbauen. Das kann dir helfen, deine täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen zu bewältigen. ^[1-3]

Einfache Übungen für die Halswirbelsäule

Steifheit und Verspannungen im Nacken loszuwerden ist einfach. Du kannst es mit Hilfe der folgenden Übungen tun, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Und die Erleichterung ist es definitiv wert. Du kannst in deinem Stuhl sitzen bleiben, während du sie bei der Arbeit durchführst. Benutze zu Hause einen Gymnastikball oder eine Yogamatte. Wenn du dich vor oder nach dem Training dehnst, kannst du eine Gymnastikbank oder eine plyometrische Box verwenden.

Während du dich dehnst, solltest du darauf achten, dass deine Bewegung gleichmäßig, kontrolliert und langsam ist. Versuche, den Bewegungsumfang mit jeder Wiederholung ein wenig zu vergrößern. Im Allgemeinen wirst du ihn verbessern, wenn du dich regelmäßig mehrmals pro Woche dehnst. Versuche, mindestens 15-30, maximal 60 Sekunden in den äußersten Positionen zu bleiben (gilt nicht für dynamische Übungen). Nur dann wird die Übung effektiv sein. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dieses Dehnen jeden Tag machst. Am Anfang solltest du versuchen, es mindestens 2-3 Mal pro Woche einzuplanen. ^[4-6]

Dynamische Nackendehnung mit Umklammerung

Ausgangsposition: Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es möglichst bequem hast, strecke die Arme nach oben und lege die Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen vom Körper weg. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
Ausführung: Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust, ziehe die Ellbogen zusammen und runde den oberen Rücken leicht ab, während du ausatmest. Du kannst ein paar Sekunden in der unteren Position bleiben. Kehr dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und mach mit der nächsten Wiederholung weiter.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, übermäßiges Pressen der Hände an den Kopf.

Wie führt man dynamische Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

2. Umklammerte Nackendehnung

Ausgangsposition: Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es möglichst bequem hast, strecke die Arme nach oben und lege die Handflächen mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellbogen zeigen vom Körper weg. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
Ausführung: Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust, ziehe die Ellbogen zusammen und runde den oberen Rücken leicht ab, während du ausatmest. Atme natürlich und versuche, mindestens 15-30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Du solltest spüren, wie sich die Muskeln um deine Halswirbelsäule allmählich entspannen. Das spiegelt sich darin wider, dass dein Kopf näher an deine Brust kommt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung noch 2-3 Mal.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, übermäßiges Drücken der Hände an den Kopf, zu kurzer Halt.

Wie führt man Nackendehnungen mit Umklammerung durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

Vorwärtsgerichtete Nackenhalbkreise

Ausgangsposition: Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es so bequem wie möglich hast. Lege deine Arme locker auf den Knien ab. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
Ausführung: Neige zunächst deinen Kopf zu einer Schulter. Atme ein, beuge deinen Kopf nach vorne und mache einen Halbkreis zur anderen Schulter, während du ausatmest. Dann kehrst du zur ersten Schulter zurück, indem du einen Halbkreis machst. Mach so weiter, bis du mindestens 5 Halbkreise auf jeder Seite gemacht hast.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

4. Rückwärtsgerichtete Nackenhalbkreise

Ausgangsposition: Setze dich in den Schneidersitz oder so, dass du es so bequem wie möglich hast. Lege deine Arme locker auf den Knien ab. Halte den Rücken gerade, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe die Schultern nach hinten und unten.
Performance: First, tilt your head to one shoulder. Inhale and bend your head forward and make a semicircle to the other shoulder while exhaling. Then return to the first shoulder by doing a semicircle. Keep going until you have made at least 5 semicircles on each side.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Wie führt man rückwärtsgerichtete Nackenhalbkreise durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

5. Nacken-Seitenbeuge

Ausgangsposition: Setze dich auf die Kante eines Stuhls, einer Box oder Matte. Lege deine rechte Handfläche über dein linkes Ohr. Halte deinen Rücken gerade, deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
Ausführung: Atme ein und lehne deinen Kopf nach vorne zu deiner rechten Schulter. Atme natürlich und bleibe mindestens 15-30 Sekunden lang in dieser Position. Dann wechselst du die Hände und machst das Gleiche auf der anderen Seite. Kehr dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung noch 2-3 Mal.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, die Schultern gehen nach oben, die Hände werden übermäßig an den Kopf gedrückt.

Wie führt man eine Nacken-Seitenbeuge durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

6. Seitliche Nackendehnung

Ausgangsposition: Setze dich auf die Kante eines Stuhls, einer Box oder Matte. Lege deine rechte Handfläche über dein linkes Ohr. Halte deinen Rücken gerade, deinen Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und ziehe deine Schultern nach hinten und unten.
Ausführung: Neige deinen Kopf nach rechts in Richtung der Achselhöhle. Du kannst leicht gegen den Hinterkopf drücken. Atme natürlich und versuche, 20-30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Du solltest die zunehmende Spannung im hinteren Teil des Nackens bis zu den Schultern spüren. Bringe dann den Kopf in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung noch 2-3 Mal. Dann wechselst du die Seite und machst die gleiche Übung auf der linken Seite.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen, die Schultern gehen nach oben, die Hände werden übermäßig an den Kopf gedrückt.

Wie führt man eine seitliche Nackendehnung durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

Folgende Produkte könnten Sie interessieren:

Einfache Übungen für die Brustwirbelsäule

Du wirst die folgenden Übungen besonders schätzen, wenn du eine Steifheit in deiner Brustwirbelsäule spürst und nach einer Möglichkeit suchst, sie zu entspannen. Sie werden dir im Laufe des Tages nützlich sein, besonders nach langem Sitzen oder vor dem Training. Die Brustwirbelsäule, an welcher die Rippen befestigt sind, beeinflusst die Funktion der Schultern und die Stabilität der Wirbelsäule. In der Bewegung ist sie vor allem an der Drehung des Rumpfes beteiligt. Mithilfe ausgewählter Übungen, die dir helfen, den gesamten Brustkorb zu bewegen und zu aktivieren, unterstützt du eine gute Körperhaltung im Alltag und beim Training. Du brauchst nur eine Übungsmatte, um die Muskeln rund um die Brustwirbelsäule zu dehnen. ^[7]

1. Katze-Kuh-Pose

Ausgangsposition: Komme auf alle Viere. Platziere deine Handgelenke unter den Schultern und die Knie etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
Ausführung: Beuge deinen Kopf nach vorne zur Brust und runde deinen Rücken nach oben. Ziehe dein Becken und deinen Bauch ein. Hebe den Kopf und wölbe den Rücken beim Einatmen nach unten (der Bauch ist näher an der Matte). Wiederhole diese Bewegung dann ein paar Mal.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, unkontrollierte Bewegungen.

Wie führt man die Katzen-Kuh-Pose aus, um Rückenschmerzen zu lindern?

2. Kniende Drehung der Brustwirbelsäule

Ausgangsposition: Komme auf alle Viere.
Ausführung: Halte deine rechte Hand hinter das rechte Ohr und führe beim Ausatmen eine Brustdrehung zur rechten Seite durch. Kehre beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung ein paar Mal. Wechsle dann die Hände und führe die Drehung auf die andere Seite durch.
Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, ein geringer Bewegungsumfang, übermäßiges Drücken der Hand an den Kopf.

Wie führt man eine kniende Drehung der Brustwirbelsäule durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

3. Einfädeln der Nadel

Ausgangsposition: Komme auf alle Viere.
Ausführung: Hebe deinen linken Arm beim Einatmen zur Decke und drehe deine Brust und deinen Kopf in die gleiche Richtung. Stecke dann deinen linken Arm durch die Lücke unter deinem rechten Arm und drehe deinen Oberkörper in dieselbe Richtung. Gleichzeitig legst du deinen Kopf auf die Matte (sodass dein Ohr sie berührt). Deine Augen sollten auf den arbeitenden Arm gerichtet sein. Denke auch daran, nur deinen Oberkörper zu bewegen. Wiederhole die Übung ein paar Mal auf einer Seite und wechsle dann die Arme.
Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, ein kleiner Bewegungsradius.

Wie führt man das Einfädeln der Nadel zur Linderung von Rückenschmerzen durch?

4. Übergebeugte Drehung der Brustwirbelsäule

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand (oder etwas breiter).
Ausführung: Beuge deine Knie und lehne dich mit geradem Rücken tief nach vorne. Gleichzeitig legst du deine Handflächen oder Finger auf die Matte. Hebe beim Einatmen einen Arm zur Decke und drehe deinen Oberkörper und Kopf in die gleiche Richtung. Deine Augen sind auf deinen Arbeitsarm gerichtet. Kehre dann mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurück und drehe dich auf die andere Seite.
Häufige Fehler: Unkontrollierte Bewegungen, ein geringer Bewegungsumfang, ein gebeugter Rücken.

Wie führt man eine übergebeugte Drehung der Brustwirbelsäule durch, um Rückenschmerzen zu lindern?

5. Herabschauender Hund

Ausgangsposition: Komme auf alle Viere.
Ausführung: Verlagere beim Einatmen dein Gewicht auf die oberen Gliedmaßen, drücke die Handflächen auf die Matte und hebe deine Hüften zur Decke. Gleichzeitig streckst du deine Arme und Beine aus. Die Knie können leicht gebeugt sein. Der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule, und der Rücken ist gerade. Bleibe ein paar Sekunden in der oberen Position und atme natürlich. Kehre dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung dann ein paar Mal.
Häufige Fehler: Kleiner Bewegungsradius, unkontrollierte Bewegungen, gebeugter Rücken.

Wie führt man den herabschauenden Hund aus, um Rückenschmerzen zu lindern?

6. Welpen-Pose

Ausgangsposition: Komme auf alle Viere. Platziere deine Knie im Abstand von etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander.
Ausführung: Strecke deine Arme vor dir aus und lege deine Stirn auf die Matte. Halte die Knie unter den Hüften und ziehe den Bauch leicht ein. Bleibe ein paar Minuten in dieser Position, atme natürlich und kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholst du die Übung ein paar Mal.
Häufige Fehler: Ein geringer Bewegungsumfang, angewinkelte Ellenbogen.

Wie führt man die Welpen-Pose aus, um Rückenschmerzen zu lindern?

Was solltest du dir merken?

Schmerzen oder Steifheit in der Hals- oder Brustwirbelsäule können den Tag und die Trainingsroutine sehr unangenehm machen. Zum Glück gibt es eine effektive Lösung –Entspannungsübungen. Du kannst sie in deine morgendliche oder abendliche Dehnungsroutine einbauen. Sie sind aber auch als Dehnung vor und nach deinem Training hilfreich. Außerdem kannst du Entspannungsübungen für die Halswirbelsäule durchführen, während du bei der Arbeit sitzt oder lernst. Dafür brauchst du nur ein paar Minuten, was die Erleichterung auf jeden Fall wert ist.

War dieser Artikel hilfreich für dich? Schick ihn an deine Freunde und hilf ihnen, ihren steifen Nacken oder Brust zu entlasten.

Massagerollen

Fitnessmatten

Quellen:

[1] Thoracic Back Pain | Symptoms, Causes and Treatment. – https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/thoracic-back-pain

[2] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[3] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It. – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/

[4] Page, P. CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

[5] ACSM Certification Blog and Articles. – https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog

[6] Vaculíková, Šimberová, Svobodová. Základní gymnastika I. – https://www.fsps.muni.cz/frvs/2012/zakladni-gymnastika/protahovaci.html

[7] How Improving Thoracic (Mid Back) Spine Mobility Can Change Your Life. IMPACT Physical Therapy. – https://www.impactphysicaltherapy.com/how-improving-thoracic-spine-mobility-can-change-your-life/