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Niemand mag „Leg Day“, aber es ist buchstäblich ein Albtraum für Menschen mit Knieschmerzen. Die Ergebnisse eines anspruchsvollen Beintrainings sind jedoch lohnenswert. Aus diesem Grund haben wir beschlossen, einen Artikel darüber zu schreiben, wie man bei Knieschmerzen trainiert.
Zunächst möchten wir darauf hinweisen, dass Knieschmerzen während des Trainings keine Seltenheit sind. Es gibt viele Gründe, die sie verursachen, wie z. B. gebrochener Knorpel oder Bänder und viele andere. Knieschmerzen können auch von einer schlechten Technik bei der Ausführung einer Übung oder einer unkorrekten Muskelbeteiligung auf Kosten des Kniegelenks herrühren. Sie könnten auch von einem unangenehmen Knieknacken überrascht sein, was nicht einmal das Schlimmste bedeutet, was Ihnen je passiert ist.
Lassen Sie sich also nicht von dem Mythos täuschen, dass Sie nicht trainieren können, wenn Sie Knieschmerzen haben. Aber seien Sie vorsichtig, dies gilt nur, wenn Sie einen Arzt aufgesucht haben und wissen, dass Ihre Knie in Ordnung sind. Wenn Sie beim Bewegen starke Schmerzen oder Schwellungen verspüren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die folgenden Übungen oder andere Trainingspläne durchführen.
Wie bei Knieschmerzen trainieren?
Die Knie sind komplexe Gelenke im Körper und nur der Arzt kann beurteilen, ob Sie in Ordnung und bereit für das Training sind. Wenn er dies bestätigt, können Sie beginnen, Ihre Muskeln um Ihre Knie herum zu stärken, um eine bessere Unterstützung und mehr Flexibilität zu erzielen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf Ihren Körper und verlangsamen Sie das Tempo bei Ihrem Training. Wir empfehlen Ihnen auch, Ihre Cardio-Aktivität zu überprüfen.
Wenn Ihre Knie schmerzen, ersetzen Sie die Übungen und Sportarten, die die Kniegelenke belasten, durch solche, die nicht zu viel Druck auf Ihre Knie ausüben. In der Praxis bedeutet dies abwechselnd Zumba, Aerobic, Springen, Sprinten zum Radfahren, Schwimmen oder schnelles Gehen. Unter der Annahme, dass dieser Artikel nicht nur von Cardiofreunden gelesen wird, werden wir uns auch mit Kraftübungen befassen, die Sie ausprobieren können, während Ihre Knie streiken. Aber zuerst geben wir Ihnen ein paar Tipps, die Sie vor dem Training nicht vergessen sollten. [1] [2]
1. Wärmen Sie auf
Fünf Minuten auf einem stationären Fahrrad, 2 Minuten schnelles Gehen oder 20 Liegestützen an der Wand in Kombination mit Wadenheben mit Hanteln können Sie warm halten und vor Verletzungen schützen. Vergessen Sie niemals, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Ihre steifen Muskeln zu bewegen und Schmerzen zu vermeiden. Halten Sie am Ende des Trainings gleichzeitig 10 Minuten Zeit zum Stretching. [3]
2. Aktivieren Sie die Hüft- und Sitzmuskulatur
Die meisten Knieschmerzen entstehen durch unausgeglichenes Training und Überlastung des Quadrizeps. Im Gegensatz dazu werden Oberschenkelmuskulatur und Ischiasmuskulatur von Sportlern häufig vernachlässigt und sind oft erheblich schwächer. Obwohl es unlogisch erscheint, ist es eine gute Idee, in einem unausgeglichenen Training zu bleiben, aber Sie müssen sich auf Übungen konzentrieren, die mit Ihren Hüften und Lenden, sitzenden Muskeln und Oberschenkeln arbeiten. Das bedeutet, dass Sie Ihren Quadrizeps mit Übungen aufbauen sollten, bei denen die Lendenwirbelsäule, die Sitzmuskeln und die Oberschenkelmuskeln einbezogen sind. Dazu gehört beispielsweise ein Kreuzheben, das bei Menschen mit schmerzenden Knien im Allgemeinen besser vertragen wird. [4]
Diese Übungen sind auch ein guter Weg, um Ihre Beine zu trainieren, wenn Sie keine Kniebeugen und Ausfallschritte machen können. Natürlich ist jeder anders. Einige Menschen können seit Jahren Kniebeugen und Übungen mit Hanteln üben und haben das Glück, beneidenswerte Oberschenkel zu bauen. Aber diejenigen unter Ihnen, die nur Schmerzen haben, wenn sie Leute, die Kniebeugen machen, sehen, sollten lernen, die Last mit ihren Hüften und ihrem Gesäß zu teilen. [4]
Wenn Sie befürchten, dass Sie Ihren Quadrizeps nicht ausreichend stimulieren können, denken Sie daran, dass Ausdauer das Wichtigste ist. Das bedeutet, dass Ihr Hauptziel darin bestehen sollte, gesund zu bleiben, um Ihr Training so lange wie möglich zu halten. [4]
3. Probieren Sie Fitnessgummis
Fitnessgummis oder Expanders kann bei Übungen sehr nützlich sein, bei denen Quadrizeps ohne übermäßigen Druck auf die Knie sicher aufgebaut wird. Sie können beispielsweise für einbeinige Übungen wie Kniebeugen auf einem Bein oder Skaterkniebeugen verwendet werden. Binden Sie ein Ende des Booster-Gummis an eine starre Stange oder Ecke des Booster-Turms und setzen Sie das andere Ende des Expanders über Ihr Knie. Sie können die Übungen dann wie gewohnt durchführen. [4]
Fitnessgummi wird Sie zwingen, Ihren Körper mehr zurück zu halten. Dies belastet den Hüftbereich und entlastet das Knie. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, übertragen Sie die Last von der Hüfte auf den Quadrizeps, wodurch Sie den Vastus medialis und damit den breiten Oberschenkelmuskel stärken können. Aus den bekannten Übungen mit Hilfe von Fitnessgummi machen Sie eine akzeptablere Version für Ihre Knie. [4]
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Sie können auch den Expander auch verwenden, um bulgarische Kniebeugen zu trainieren, aber es ist besser, das andere Ende des Gummis mit einem Fitnessgurt zu fassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Tibia beim Kniebeugen senkrecht zum Boden ausgerichtet ist. [4]
4. Stabilisierung ist unerlässlich
Das Knie ist ein wichtiges stabilisierendes Gelenk, und bei manchen Menschen ist es möglicherweise vorzuziehen, die Beine separat zu stärken. Wenn Sie Knieprobleme haben, ist es am besten, Übungen auszuwählen, die eine separate Arbeit mit jedem Bein erfordern. [5]
Viele Menschen sind der Meinung, dass Ein-Bein-Übungen vermieden werden sollten, da sie das Knie stärker belasten. Stattdessen müssen Sie jedoch erkennen, dass der menschliche Körper in Aussehen und Stärke symmetrisch ist. Das Üben eines Beines ermöglicht es, eine bessere Technik beizubehalten und gut und richtig zu funktionieren. [5]
Eine weitere positive Sache ist, dass Sie alle beteiligten Muskeln dynamisch aktivieren. Diese Übungen betreffen Quadrizeps, Oberschenkel und sitzende Muskeln. Wir warnen Sie, Sie werden sich unwohl fühlen, aber die Ergebnisse werden es wert sein. [5]
10 Übungen bei Knieschmerzen
Im Allgemeinen sollten Sie bei Knieschmerzen keine Übungen ausführen, bei denen sich Ihr Knie vor dem Zeh befindet. Die folgenden Zeilen zeigen Ihnen Übungen, die Sie auch bei Knieschmerzen üben können.
1. Dumbbell Step Ups
Die erste Übung besteht darin, das Treppchen (Step-Up) oder die Bank hinaufzuklettern. Sie brauchen nur eine Hantel und einen Step-up. Wie es geht? Stellen Sie einen Fuß auf die Stufe und bleiben Sie mit Ihren Sitzmuskeln darauf. Halten Sie das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und denken Sie daran, die Beinmuskeln zu dehnen. Üben Sie 4 Sätze à 15 Wiederholungen für jedes Bein. [5]
2. Bulgarische Kniebeugen
Um die bulgarischen Kniebeugen richtig zu trainieren, platzieren Sie ein Bein auf dem Step-Up hinter sich und lassen Sie es ruhen. Das andere Bein ist nach vorne gerichtet und fällt während des Trainings in einen 90-Grad-Winkel ab. Wenn Sie sich trauen, können Sie auch mit einer Langhantel oder Kurzhantel trainieren.
Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, positionieren Sie den Vorderfuß so weit wie möglich von der Plattform entfernt, um beim Absteigen und Aufstehen einen 90-Grad-Winkel beizubehalten. Wie oben erwähnt, können Sie diese Übung auch ausführen, indem Sie anstelle einer Hantel einen Gurt mit einem Expander an der Ecke eines Fitness-Turms verwenden. Machen Sie 2-3 Serien mit 15 Wiederholungen. [5]
3. Rumänischer Kreuzheben oder Kreuzheben mit geraden Beinen
Das Wichtigste für einen rumänischen Kreuzheben ist, das meiste Gewicht zu bekommen. Wenn Sie ein Mann sind und mindestens 77 kg wiegen, sollten Sie mit 130 kg Gewicht umgehen. Stellen Sie sich mit den Füßen in die Breite Ihrer Hüften, legen Sie die Hantel vor sich und greifen Sie mit den Händen in die Mitte. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie die Hantel mit den Sitzmuskeln und den Kniesehnen etwa bis zur Höhe der Taille an. Bleiben Sie eine Weile in der oberen Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 4 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen. [5]
4. Slideboard reverse lunges (umgekehrte Ausfallschritte)
Während klassische Ausfallschritte unangenehm sein können, wenn Sie Knieschmerzen haben, können Sie Slideboards reverse lunges durchführen. Wenn Sie es schaffen, nehmen Sie eine Hantel und fassen Sie sie mit beiden Händen vorne unterhalb der Kinnhöhe. Sie können diese Übung auch mit einer einarmigen Hantel durchführen.
Legen Sie für diese Übung eine Gleitmatte unter ein Bein. Wenn es nicht verfügbar ist, können Sie einen Schuh ausziehen und trainieren, indem Sie die Socke auf den Boden schieben. Aber seien Sie vorsichtig mit Ihrer Sicherheit. Um die Ausfallschritte umzukehren, schieben Sie Ihren Fuß sanft über die Gleitmatte, bis Sie den Boden erreichen. Machen Sie 2-3 Serien mit 15 Wiederholungen. [4] [5]
5. Reverse sled drags
Die Trainingsschlitten finden Sie in guten Fitnesscentern oder Fitnessstudios. Rückwärtsziehen ist eine hervorragende Rehabilitationsübung, um Kraft aufzubauen. Diese Übung ersetzt sicherlich nicht das Heben schwerer Gewichte, aber Sie können damit auch nach schwierigen Knieproblemen Muskeln trainieren. Darüber hinaus ist es eine hervorragende Prävention von Muskelverlust. [5]
Beginnen Sie, indem Sie hinter dem Schlitten stehen. Es wäre perfekt, wenn Sie einen Gurt um die Taille und nicht nur in Ihren Händen haben. Halten Sie den Gürtel jedoch mit Ihren Händen so, dass Ihre Ellbogen nach unten und hinten zeigen. Halten Sie Ihre Hände die ganze Zeit über an Ihrem Körper. Spannen Sie Ihre Muskeln an und gehen Sie rückwärts. Wählen Sie die Belastung des Schlittens entsprechend den Knieschmerzen. Wenn Ihre Knie während des Trainings nicht weh tun, ist das Gewicht in Ordnung. Übung für mindestens 3 Minuten. [5]
6. Kreuzheben mit einem Bein
Es ist eine Kreuzheben-Variante, die sich auf Stabilität konzentriert. Dies bedeutet, dass alles von Ihrem Kern, über die Hüften bis zu den Oberschenkeln, im Gleichgewicht sein muss. Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße nebeneinander. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand. [6]
Übertragen Sie das Gewicht auf das linke Bein und halten Sie das linke Knie leicht gebeugt. Heben Sie dann das rechte Bein hinter Ihren Körper, so dass Ihr Rumpf parallel zum Boden ist. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Rumpf und Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden sein. Halten Sie die Rumpfmuskeln fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. In der Ausgangsposition sollten Sie Gesäßmuskulatur fühlen, eine Weile halten und die Übung wiederholen. [6]
7. Glute Bridge
Ein Glute Bridge (Gesäßbrücke) ist eine Übung, die das Gesäß und die Hüften aktiviert, ohne Schmerzen in den Knien zu verursachen. Wenn Sie auch ein Fitnessgummi verwenden, können Sie die Gesäßmuskulatur gezielt ansprechen. [6]
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände nebeneinander auf die Matte. Beugen Sie Ihre Knie und halten Sie Ihre Füße breit. Legen Sie das Fitnessgummi um die Oberschenkel, knapp über den Knien. Ziehen Sie das Gesäß und den Kern an und heben Sie die Hüften einige Zentimeter über den Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien bilden. Halten Sie eine Weile gedrückt und kehren Sie dann langsam auf die Matte zurück. Weitere Variationen dieser Übung finden Sie in unserem Artikel. [6]
8. Kettlebell Swing
Der Kettlebell-Swing (d.h. Schwung mit Kettlebell) stärkt Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Legen Sie Ihre Beine auf die Schulterbreite und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen fest. Beuge deine Knie und mache eine halbe Hocke. Halten Sie die Kettlebell wie unten gezeigt zwischen Ihre Beine. Benutzen Sie die Hüften und führen Sie einen Kettlebellschwung durch, um aufrecht zu stehen. Ziehen Sie in der oberen Position die Glutes an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. [6]
9. Banded Lateral Walk
Der Banded Lateral Walk (gebänderte laterale Gang) konzentriert sich sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Hüftmuskulatur. Beginnen Sie in der Hocke mit einem Fitnessgummi knapp über Ihren Knien. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts und gehen Sie weiter. Kehren Sie dann in die entgegengesetzte Richtung zurück. [6]
Nach einem ähnlichen Prinzip funktioniert auch die „Monster Walk“ -Übung. Beginnen Sie wieder mit einer Kniebeuge mit einem Fitnessgummi über den Knien. Während dieser Übung sollten Sie jedoch nach vorne gehen. [6]
10. Wall squats (Wand-Kniebeugen)
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und halten Sie die Beine breit, etwa einen Schritt von der Wand entfernt. Beugen Sie die Knie langsam in die Hocke und halten Sie dabei den Rücken und das Becken an der Wand. Beuge die Knie jedoch nicht zu tief, du solltest einen 90-Grad-Winkel in deinen Knien haben. Das Knie sollte nicht über die Zehen gehen. 10 – 15 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie zu viel Druck auf Ihren Knien spüren, ändern Sie Ihre Position. [3]
Wir glauben, dass wir Ihnen bei der Auswahl von Übungen für das Unterkörpertraining mit Knieschmerzen geholfen haben. Probieren Sie sie aus und teilen Sie uns in den Kommentaren unten Ihre Beinroutine mit. Teilen Sie auch Ihre Tipps für eine gute Gelenkernährung. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat und Sie der Meinung sind, dass er nützlich war, dann unterstützen Sie uns mit einem Repost. Denken Sie daran, Übung soll Ihnen Freude und nicht Schmerz bringen. Befolgen Sie daher den Rat Ihres Arztes und hören Sie Ihrem Körper zu, wenn Sie die oben genannten Übungen durchführen. Viel Glück!
[1] Kren Gordon - Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/
[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia - The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees
[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises
[4] Ben Bruno - 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain
[5] Thavius Nelson - 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html
[6] Katie Thompson - 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain
[7] Linda Melone, CSCS - 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/
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