Thor Shot - GymBeam

Etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Trinken erreicht der Koffeinspiegel im Blut seinen Höchststand¹. In dieses Zeitfenster lässt sich auch der Trainingsbeginn sinnvoll legen. Koffein gehört zu den am besten erforschten leistungsfördernden Stoffen in der Sporternährung. Eine Metaanalyse kontrollierter Studien ergab, dass es insbesondere die Leistung des Oberkörpers positiv beeinflusst². Das bestätigte auch eine Studie mit trainierten Männern, bei denen die Einnahme von 6 mg Koffein/kg vor dem 1RM-Test beim Bankdrücken und an der Beinpresse half, höhere Werte als in der Placebogruppe zu erzielen³. Die EFSA prüft derzeit auch Aussagen zum Einfluss von Koffein auf Wachheit, Konzentration und Ausdauerleistung.

Beta-Alanin ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Inhaltsstoff. Der Körper bildet daraus zusammen mit Histidin Carnosin, das als Säurepuffer innerhalb der Muskeln bei intensiver Belastung dient⁴. Dieser Mechanismus setzt jedoch vor allem eine langfristige Supplementierung voraus – der Carnosinspiegel in den Muskeln steigt über mehrere Wochen allmählich an. Eine Metaanalyse bestätigte, dass eine langfristige Supplementierung mit Beta-Alanin (typischerweise 4 bis 6 Wochen) die Leistung bei Belastungen verbessert, die etwa 1 bis 4 Minuten dauern⁵ (z. B. Sätze bis zum Muskelversagen oder Intervalle). Eine Studie bestätigte in Kombination mit HIIT-Training einen stärkeren Anstieg der ventilatorischen Schwelle und eine stärkere Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung⁶.

Sowohl L-Citrullin als auch L-Arginin (in Form von AAKG) stehen im Zusammenhang mit der Bildung von Stickstoffmonoxid, das an der Erweiterung der Blutgefäße und der Durchblutung der beanspruchten Muskeln beteiligt ist. Da Arginin selbst nach der Einnahme zu einem großen Teil im Darm und in der Leber abgebaut wird, setzen Fachleute auf Citrullin, das besser aufgenommen und anschließend im Körper in Arginin umgewandelt wird. Fortgeschrittene Kraftsportler konnten nach einer Dosis von 8 g Citrullin-Malat im Durchschnitt mehr Wiederholungen absolvieren als mit einem Placebo⁷. Eine Metaanalyse bestätigte zudem eine leichte Erhöhung der Wiederholungszahl bis zum Muskelversagen⁸ (insbesondere bei Übungen für die unteren Gliedmaßen).

Taurin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in den Muskeln vorkommt und dort als Osmolyt und Antioxidans wirkt. Eine Metaanalyse von zehn Studien ergab eine leichte Verbesserung der Ausdauerleistung sowohl nach einmaliger als auch nach wiederholter Einnahme (1 – 6 g)⁹. Dies bestätigt auch eine Studie mit Läufern, bei denen die Einnahme von 1 g Taurin vor einem Lauf über 3 km half, die Strecke im Durchschnitt schneller zu absolvieren¹⁰.