10 000 Schritte pro Tag: Mythos oder Tatsache?

Jeder, der an einem gesunden Lebensstil interessiert ist, hat wahrscheinlich schon allgemeine Empfehlungen dazu gehört, wie viel wir uns bewegen sollten. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining von entscheidender Bedeutung, wobei eine wöchentliche Gesamtdauer von 150–300 Minuten empfohlen wird. Neben diesem Ratschlag gibt es auch die bekannte Behauptung, dass täglich 10 000 Schritte zu gehen der Gesundheit zuträglich ist. Diese Richtlinie, die auf die Olympischen Spiele 1964 zurückgeht, hat einige Einschränkungen. Eine 2023 im Journal of Preventive Cardiology veröffentlichte Metaanalyse hat sich diese Behauptung genauer angesehen. Sehen wir uns ihre Ergebnisse an.

Warum ist körperliche Aktivität wichtig?

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt nicht nur das Risiko eines vorzeitigen Todes, sondern verbessert auch die allgemeine Lebensqualität. Ein sitzender Lebensstil – definiert als weniger als 5 000 Schritte pro Tag – birgt hingegen erhebliche Gesundheitsrisiken. Unzureichende Bewegung wird mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit in Verbindung gebracht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und vor allem mit einem höheren Sterberisiko aus jeglichen Gründen, insbesondere aufgrund von Herz-Kreislauf- und onkologischen Erkrankungen. ^[1]

Statistiken zeigen, dass bis zu 27,5 % der Leute weltweit nicht körperlich aktiv genug sind. Dieser Prozentsatz ist bei Frauen deutlich höher als bei Männern (31,7 % gegenüber 23,4 %) und bei Personen mit höherem Einkommen als bei Personen mit niedrigerem Einkommen (36,8 % gegenüber 16,2 %).

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Weltweit ist das Maß an körperlicher Aktivität in den letzten Jahren zurückgegangen. Wenn dieser Trend anhält, wird das von Gesundheitsorganisationen festgelegte globale Ziel, die körperliche Inaktivität bis 2025 um 10 % zu reduzieren, wahrscheinlich nicht erreicht werden. Bei Erwachsenen ist die Situation alarmierend, aber bei Jugendlichen ist sie noch schlimmer. Weltweit sind 81 % der Teenager nicht aktiv genug. Zwischen 2001 und 2016 ging die körperliche Inaktivität bei Jungen leicht zurück (von 80,1 % auf 77,6 %), stieg jedoch bei Mädchen an (von 84,7 % auf 85,1 %), wobei die Kluft weiter zunimmt. ^[2]

Zurück zu den Erwachsenen: Die von der WHO gesammelten Daten zeigen, dass mangelnde körperliche Aktivität weltweit die vierthäufigste Todesursache ist. Etwa 1,8 Milliarden Leute sind körperlich inaktiv und mindestens 3,2 Millionen Todesfälle pro Jahr stehen in direktem Zusammenhang mit Inaktivität. Viele weitere Todesfälle, wahrscheinlich eine viel größere Zahl, stehen indirekt damit in Zusammenhang. ^[4–6]

Wie viel gehen wir heutzutage?

Während der COVID-19-Pandemie ging die körperliche Aktivität weltweit deutlich zurück. Dieser Rückgang war hauptsächlich auf Einschränkungen und Ausgangssperren zurückzuführen. Vor der Pandemie im Jahr 2019 gingen die Leute täglich durchschnittlich 5 323 Schritte (4 774 in den USA, 5 444 in Großbritannien und 6 189 in China). Während der Pandemie ging die Anzahl der Schritte jedoch drastisch zurück, und auch zwei Jahre später hatten die Leute noch nicht wieder das Aktivitätsniveau von vor der Pandemie erreicht, wobei die durchschnittliche Schrittzahl weiterhin unter 5 000 pro Tag lag. ^[3]

Angesichts dieser Erkenntnisse ist es zu einer Priorität geworden, die Weltbevölkerung zu mehr Bewegung zu ermutigen. Gehen ist eine der einfachsten und zugänglichsten Möglichkeiten, dies zu erreichen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wurde das weit verbreitete Ziel von 10 000 Schritten pro Tag als allgemeine Empfehlung übernommen. Es fehlen jedoch spezifische Richtlinien, die auf die europäische und globale Bevölkerung zugeschnitten sind. Dies veranlasste die Wissenschaftler Banach, Lewek und Kollegen, eine Metaanalyse durchzuführen, um genauere Empfehlungen zur täglichen Schrittzahl zu geben.

Die Metaanalyse umfasste:

• 17 Kohortenstudien (Verfolgung von Personengruppen über einen bestimmten Zeitraum)
• 226 889 Teilnehmer
• Mittlere Nachbeobachtungszeit: 7,1 Jahre
• Durchschnittsalter der Teilnehmer: 64,4 ± 6,7 Jahre
• 48,9 % waren Frauen
• Mehr als 55,4 % hatten eine Ausbildung, die über die Sekundarstufe hinausging

Was hat die Meta-Analyse ergeben?

• Die durchschnittliche Schrittzahl der Teilnehmer betrug 3 867 Schritte pro Tag.
• Eine Steigerung von nur 1 000 Schritten pro Tag war mit einer 15-prozentigen Verringerung des Risikos verbunden, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Fettleibigkeit zu sterben.
• Eine Steigerung um 500 Schritte täglich war mit einer 7-prozentigen Verringerung des kardiovaskulären Sterberisikos verbunden.

Wie viele Schritte sollten wir uns pro Tag vornehmen?

• Bei Personen über 60 Jahren wurde die größte Verringerung des Sterberisikos bei 6 000–10 000 Schritten pro Tag beobachtet.
• Bei Personen unter 60 Jahren trat die deutlichste Verringerung des Sterberisikos bei 7 000–13 000 Schritten pro Tag ein.

Die Studie stellte die Ergebnisse auch grafisch dar und zeigte einen klaren Trend: Mit zunehmender Anzahl der täglichen Schritte sank das Risiko eines vorzeitigen Todes aus allen Gründen.

Abbildung 1: Zusammenhang zwischen Schrittzählung und vorzeitiger Sterblichkeit (über alle Krankheiten hinweg)

Ein zweites Diagramm zeigt, wie eine zunehmende Anzahl von Schritten mit einem verringerten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, korreliert.

Abbildung 2: Zusammenhang zwischen Schrittzählung und Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Interessante Erkenntnisse ergeben sich, wenn die Daten nach Geschlecht und Alter aufgeschlüsselt werden. Es scheint, dass Männer davon profitieren, wenn sie mehr Schritte gehen als Frauen, und jüngere Bevölkerungsgruppen sollten ein höheres Aktivitätsniveau beibehalten. Einzelheiten sind in den Abbildungen 3 und 4 dargestellt.

Abbildung 3: Zusammenhang zwischen Schrittzählung, Sterblichkeit und Geschlecht

Abbildung 4: Zusammenhang zwischen Schrittzählung, Sterblichkeit und Altersgruppen

Was solltest du dir merken?

Die wichtigste Erkenntnis ist einfach: Jeder Schritt zählt. Weniger als 5 000 Schritte pro Tag sind für die erwachsene Bevölkerung unzureichend und erhöhen das Risiko, Krankheiten zu entwickeln, die zu einem vorzeitigen Tod führen. Es gibt jedoch keine universelle „magische Zahl“ für alle, da Faktoren wie Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle spielen.

Laut der Metaanalyse können 5 500 Schritte pro Tag als Schwellenwert angesehen werden, um das Risiko zahlreicher Krankheiten deutlich zu senken. Für Erwachsene unter 60 Jahren wird empfohlen, bis zu 13 000 Schritte pro Tag anzustreben. Die häufig zitierten 10 000 Schritte pro Tag sind zwar nach wie vor eine hilfreiche Richtlinie, stellen jedoch keine strenge Obergrenze dar. Stattdessen ist es besser, so viel zu gehen, wie es der Zeitplan und die körperliche Leistungsfähigkeit zulassen.

Quellen:

[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/

[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext

[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/

[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity

[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html

[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/

[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/