Warum ist Protein wichtig und wobei kann es helfen?
- Beschleunigt den Stoffwechsel – Protein hat von allen Makronährstoffen die höchste thermische Wirkung. Das bedeutet, dass unser Körper die meiste Energie für die Verbrennung dieses Nährstoffs aufwendet. Das führt dann zur sogenannten Stoffwechselbeschleunigung.
- Erleichtert die Gewichtsabnahme – Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Muskeln verbrauchen im Vergleich zu Fettgewebe mehr Energie, weshalb du dann effektiver abnehmen kannst.
- Verbessert das Muskelwachstum – Da Protein der Grundbaustein der Muskeln ist, hilft dir seine Einnahme beim Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.
- Beschleunigt die Regeneration – Mit Protein kann der Körper beschädigte Muskelfasern effektiver und schneller reparieren.
- Reduziert Hunger und Heißhunger – Die sättigende Wirkung von Protein sorgt dafür, dass du nach dem Verzehr proteinreicher Nahrung für längere Zeit keinen Hunger verspürst, und in der Zwischenzeit möglicherweise auch weniger Appetit aufs Naschen hast.
- Fördert die Knochengesundheit – Eine der Fähigkeiten von Protein ist die Fähigkeit, gesunde Knochen zu erhalten. Das macht diesen Makronährstoff zu einem echten Schlüsselelement, und zwar nicht nur für Personen, die einen aktiven Lebensstil führen.
Woraus besteht Proteinpulver?
Proteinpulver werden in der Regel aus gängigen, proteinreichen Lebensmitteln hergestellt. Meistens ist es aber Milch, aus der das beliebte Molkenprotein hergestellt wird. Du musst dir also keine Sorgen um Steroide oder andere verbotene Substanzen machen. Welche Lebensmittel zur Herstellung von Proteinpulvern verwendet werden, hängt davon ab, um welche Art von Protein es sich handelt und für wen es bestimmt ist. Im Allgemeinen sind jedoch die meisten Arten von Proteinpulvern, auf die du stoßen wirst, tierischen und pflanzlichen Ursprungs.
Tierische Proteinpulver
In die Kategorie der tierischen Proteinpulver fallen vor allem beliebte Proteinpulver aus Milch. Normalerweise findet man diese Proteine unter dem Namen „Whey Protein“. Du wirst aber auch auf Proteinpulver aus Rindfleisch oder Eiern (Eialbumin) stoßen.
1. Whey-Protein (Molkenproteinpulver)
Molkenproteinpulver werden aus Milch hergestellt. Um ein Kilo Proteinpulver herzustellen, benötigt man mehr als 100 Liter Milch. Die Milch durchläuft einen Pasteurisierungsprozess, nach dem die Molke durch die Zugabe von Enzymen vom Casein getrennt wird. Die Molke wird anschließend schonend weiterverarbeitet, bis das endgültige Molkenproteinpulver entsteht. Das entstandene Proteinpulver ist auch aufgrund seines günstigen Aminosäurespektrums beliebt. In der Praxis bedeutet das, dass es alle wichtigen Aminosäuren in einem sehr effektiven Verhältnis enthält.
Bei der Suche nach dieser Art von Proteinpulver stößt man meist auf ein Etikett mit der Aufschrift “100 % Whey”. Das ist in der Regel bei Proteinpulvern der Fall, die ausschließlich Molkenprotein enthalten. Diese Proteinpulver enthalten also keine weitere Proteinquelle.
Welche Arten von Molkenprotein gibt es?
- Whey-Protein-Konzentrat (Molkenproteinkonzentrat) – Aufgrund seines Preis-Leistungs-Verhältnisses ist es die beliebteste Proteinpulver-Variante. Im Durchschnitt enthält es 70–80 % Protein, das relativ schnell absorbiert wird.
- Whey-Protein-Isolat (Molkenproteinisolat) – Ein Proteinpulver, das durch einen Filtrationsprozess aus Molkenkonzentrat gewonnen wird. Dadurch ist es reiner und hat einen höheren Proteingehalt. Der Proteingehalt liegt mehrheitlich bei 80 % und mehr. Zudem enthält es weniger Zucker und Fett. Damit ist es ideal für anspruchsvolle Sportler, die sich ein schnell absorbierbares Proteinpulver mit möglichst hohem Proteingehalt wünschen, oder Personen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden.
- Whey-Protein-Hydrolysat (Molkenproteinhydrolysat) – Hydrolysat wird durch Hydrolyse aus Molkenkonzentrat oder Molkenisolat hergestellt. Bei der Hydrolyse wird Protein in kürzere Peptide umgewandelt, die der Körper noch schneller aufnehmen kann. Das Endergebnis ist ein sehr gut verwertbares Proteinpulver. Auf diesen Proteinpulvern wirst du die Kennzeichnung DH (Hydrolysegrad) finden, die mit dem Abbauprozess zusammenhängt. Je höher die Zahl, desto schneller wird das Protein abgebaut. Am häufigsten ist ein Hydrolysegrad von 32 (DH 32). Diese Proteinpulver können einen leicht bitteren Geschmack haben, was möglicherweise nicht jedem schmeckt.
2. Mizellares Casein
Mizellares Casein wird durch einen Filtrationsprozess aus Kuhmilch gewonnen. Es enthält üblicherweise zwischen 70 und 80 % Protein, das nach und nach aufgenommen wird. Da es langsamer vom Körper verarbeitet wird, zählt es zu den Nachtproteinen. Es ist daher ideal für Sportler, die auch nachts eine erhöhte Produktion von Muskelproteinen aufrechterhalten wollen.
3. Rinder-Protein
Rinder-Protein kann auch von Menschen mit Laktoseintoleranz verwendet werden. Seine Besonderheit besteht jedoch darin, dass es hauptsächlich Bindegewebsproteine enthält. Es ist daher weniger stimulierend für das Muskelwachstum, erfreut sich aber großer Beliebtheit zur Förderung der Gesundheit deiner Gelenke, Haare, Nägel und Haut.
4. Ei-Protein (Eialbumin)
Ei-Protein wird aus Eiern hergestellt und enthält üblicherweise 60 bis 80 % hochwertiges Protein. Es verfügt über ein günstiges Aminosäurespektrum und wird relativ langsam absorbiert, was in bestimmten Situationen von Vorteil sein kann. Dieses Proteinpulver ist auch für Personen geeignet, die eine Laktoseintoleranz haben.
5. Mehrkomponenten-Proteinpulver
Mehrkomponenten-Proteinpulver besteht aus mehreren Proteinquellen, wodurch ein Proteinpulver mit insgesamt besseren Eigenschaften formuliert werden kann. Üblicherweise enthält es eine Kombination aus schnell und langsam freisetzenden Proteinen. Das ist ideal, wenn du die schrittweise Freigabe von Proteinen über einen bestimmten Zeitraum sicherstellen möchtest.
Pflanzliches Protein
Pflanzliche Protein wird meist aus pflanzlichen Quellen hergestellt, die reich an Proteinen sind, wie beispielsweise Sojabohnen, Hülsenfrüchte oder Hanfsamen. Das macht es zu einer tollen Alternative für Vegetarier und Veganer. Da diese Quellen von Natur aus gluten- und laktosefrei sind, sind diese Proteinpulver auch für Personen geeignet, die unter Unverträglichkeiten oder Allergien leiden. Es ist jedoch immer wichtig, die Zutatenliste genau durchzulesen und sicherzustellen, dass das Protein wirklich deinen individuellen Bedürfnissen entspricht.
1. Soja-Protein
Soja-Protein ähnelt aufgrund seines Aminosäurespektrums am ehesten der Qualität des Molkenproteinpulvers. Es wird aus Flocken hergestellt, die aus Sojabohnen gewonnen werden. Die resultierende Mischung enthält etwa 65 bis 70 % Protein. Der Herstellungsprozess beginnt mit der Herstellung von Sojakonzentrat, aus dem dann durch weitere Verarbeitung Soja-Isolat gewonnen werden kann. Sojaisolat kann einen Proteingehalt von über 85 % haben.
2. Reis-Protein
Reis-Protein wird aus gemahlenen Reiskörnern hergestellt, die mit Enzymen vermischt werden, um das Protein von den restlichen Bestandteilen zu trennen. Im Vergleich zu Molkenproteinpulver weist diese Proteinpulver-Variante einen deutlich geringeren Proteingehalt auf, der meist zwischen 50 und 78 % liegt. Darüber hinaus ist auch das Spektrum an Aminosäuren nicht besonders vielfältig. Dem lässt sich jedoch leicht Abhilfe schaffen, wenn man es zum Beispiel mit einem Erbsenproteinpulver kombiniert.
3. Hanf-Protein
Hanf-Protein wird aus gepressten und gemahlenen Hanfsamen gewonnen. Das daraus resultierende Proteinpulver hat einen Proteingehalt von etwa 50 %. Wie beim Reisproteinpulver verfügt es über ein nicht ganz so vorteilhaftes Spektrum an Aminosäuren. Auch hier lässt sich dieses Problem leicht beheben, indem man das Hanfproteinpulver mit Erbsenproteinpulver oder einem anderen Proteinpulver kombiniert.
4. Erbsen-Protein
Erbsen-Protein ist eine gute Alternative zum Molkenprotein, da es einen höheren Anteil an Leucin enthält. Diese Aminosäure verfügt über das höchste anabole Potential. Um ein noch günstigeres Aminosäurespektrum zu erreichen, kombiniert man es am besten mit einem anderen Proteinpulver wie beispielsweise Reisproteinpulver. Erbsenproteinpulver zeichnet sich durch seinen hohen Ballaststoffgehalt aus, was ideal sein kann, wenn du nach einem Proteinpulver suchst, das dich besser sättigt.
5. Mehrkomponenten-Protein
Mehrkomponenten-Protein ist die bestmögliche Kombination aus allem, was die Natur zu bieten hat. Dies liegt daran, dass es mehrere Proteinquellen kombinieren und dadurch ihren Mangel an limitierenden (also unterrepräsentierten) Aminosäuren verringern. Dementsprechend erhältst du ein funktionelles, pflanzliches Proteinpulver mit idealer Zusammensetzung und einem günstigeren Aminosäurespektrum.
Möchtest du mehr über pflanzliche Proteinquellen erfahren? Dann solltest du unbedingt unseren Artikel lesen: Was sind die besten Quellen für pflanzliche Proteine und warum sollte man sie in die Ernährung aufnehmen?
Wie viel Protein ist optimal?
Die optimale Proteinzufuhr hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel deinem Körperbau und deiner Körperzusammensetzung, deinem Gesamtenergieverbrauch, deiner körperlichen Aktivität und anderen Faktoren. Im Allgemeinen kann eine universelle Portion von 20 bis 40 g Protein als optimal betrachtet werden. Das entspricht in der Regel etwa einem Messlöffel Proteinpulver, der typischerweise 30 g misst. Bei pflanzlichen Proteinpulvern kannst du ruhig noch ein paar Gramm mehr hinzufügen. Dies liegt daran, dass sie im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt haben und schwerer verdaulich sind.
Wann und wie sollte Proteinpulver verwendet werden?
- Als Bestandteil verschiedener Rezepte, um sie mit Protein anzureichern
- Bei der Zubereitung süßer, proteinreicher Desserts
- Als Getränk nach dem Sport, zur Förderung der Regeneration und zur Versorgung geschädigter Muskelfasern
- Als Snack für den Fall, dass du vom Hunger überrascht wirst und keine Zeit für die Essenszubereitung hast
- Wenn du eine einfache Möglichkeit suchst, um deine Proteinaufnahme zu erhöhen
Für wen ist Proteinpulver geeignet?
- Für Personen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten
- Für Sportler, die das Muskelwachstum fördern möchten
- Für Köche, die ihre Gerichte mit Proteinen anreichern und köstliche Fitnessrezepte kreieren möchten
- Für Personen, die abnehmen möchten und auf der Suche nach Lebensmitteln sind, die sie sättigen und dabei helfen, ihren Heißhunger fernzuhalten
- Für alle, die ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten und mit neuen Geschmacksrichtungen bereichern möchten
Möchtest du mehr über Protein und die Auswahl des richtigen Proteinpulvers erfahren? Dann solltest du dir unseren Artikel ansehen: Wie wählt man das richtige Protein für Gewichtsverlust oder Muskelwachstum aus?
