Vegane und pflanzliche Proteine

Vegane und pflanzliche Proteine ist eine Kategorie von Proteinpulvern, die aus pflanzlichen Proteinquellen hergestellt werden. Dazu gehören Hanf-, Hülsenfrucht- (Soja, Erbsen) und Getreide-Proteinpulver (Reis), oft auch in BIO-Qualität. Ihr größter Vorteil besteht darin, dass sie sowohl von Veganern als auch von Personen mit Laktoseintoleranz genossen werden können. Ebenso sind sie für alle geeignet, die nicht auf tierische Produkte verzichten, ihren Konsum aber reduzieren oder neuen Geschmacksrichtungen eine Chance geben möchten.

Im Vergleich zu Molkenproteinpulvern haben die pflanzlichen Proteinpulver einen leichten Nachteil in Form eines ungünstigeren Spektrums an essenziellen Aminosäuren (EAAs). Doch selbst damit lässt sich leicht umgehen, da du eine Kombination aus mehreren pflanzlichen Proteinquellen verwenden kannst. Typischerweise wird empfohlen, Hülsenfrüchte mit Getreide-Proteinen zu kombinieren. Darüber hinaus ist es am besten, die Portionsmenge um etwa 25 % zu erhöhen. Möchte man die Aufnahmefähigkeit der enthaltenen Aminosäuren noch weiter unterstützen, empfiehlt sich die Ergänzung des Proteinpulvers mit Probiotika.

Welche Arten von pflanzlichem Protein gibt es?

Die einzelnen Arten pflanzlicher Proteinpulver unterscheiden sich vor allem in ihrem Aminosäurespektrum, der Aufnahmefähigkeit, dem Preis, aber auch im Proteingehalt. Schauen wir sie uns genauer an.

1. Soja-Protein

Soja-Protein enthält in der Regel zwischen 65 und 85 % Protein und zählt zu den beliebtesten pflanzlichen Alternativen bei Veganern. Dies liegt vor allem an seinem günstigen EAA-Gehalt, der dem eines hochwertigen Molkenproteinpulvers am nächsten kommt. Allerdings enthält es im Vergleich etwas mehr Zucker, was von manchen als kleiner Nachteil empfunden werden kann. Soja-Proteine erfreuen sich vor allem bei veganen Sportlern großer Beliebtheit. Ein Vertreter von Proteinpulvern aus dieser Kategorie ist Soja-Isolat.

2. Reis-Protein

Reis-Protein wird aus Reiskörnern hergestellt und enthält typischerweise zwischen 50 und 78 % Protein. Wenn du das Beste aus einem Reisproteinpulver herausholen möchtest, ist es ideal, es mit Hülsenfrucht-Protein, wie beispielsweise Erbsen-Proteinpulver, zu kombinieren. Die resultierende Proteinmischung weist dann eine wesentlich höhere Qualität und Komplexität auf. Ein Vertreter der Proteinpulver dieser Kategorie ist das Bio-Reisprotein.

3. Hanf-Protein

Hanf-Protein wird durch das Pressen und Mahlen von Hanfsamen hergestellt. Normalerweise enthält es circa 50 % Protein, um einiges weniger als etwa Molkenproteinpulver. Um das Beste aus ihm herauszuholen, ist es ideal, es mit anderen pflanzlichen Proteinquellen zu kombinieren. Ein Vertreter der Proteinpulver dieser Kategorie ist das Bio-Hanfprotein.

4. Erbsen-Protein

Erbsen-Protein gehören zu den Proteinquellen aus Hülsenfrüchten und sind eine gute Alternative zu Molken-Proteinpulvern. Aber auch in diesem Fall ist es am besten, sie mit einer Getreide-Proteinquelle zu kombinieren. Erbsen-Proteinpulver haben typischerweise einen etwas höheren Ballaststoffgehalt, was von Vorteil sein kann, wenn du länger satt bleiben möchtest. Es kann jedoch nachteilig sein, wenn du eine schnelle Regeneration nach dem Training anstrebst. Ein Vertreter der Proteinpulver dieser Kategorie ist das Bio-Erbsenprotein.

5. Sonnenblumen-Protein

Sonnenblumen-Protein werden aus ausgewählten Sonnenblumenkernen hergestellt. Ähnlich wie Erbsen-Proteinpulver haben Sonnenblumen-Proteinpulver einen höheren Ballaststoffgehalt, was ideal sein kann, wenn du das Proteinpulver als sättigenden Snack verwendest. Sonnenblumen-Proteinpulver enthalten typischerweise etwa 50 % Protein, was um einiges weniger ist als bei Molkenproteinpulver. Ein Vertreter der Proteinpulver dieser Kategorie ist Bio-Sonnenblumenprotein.

6. Mehrkomponenten-Proteinpulver auf pflanzlicher Basis

Mehrkomponenten-Proteinpulver auf pflanzlicher Basis zählen zu den besten Varianten der veganen Proteinpulver. Ein großer Vorteil ist, dass sie Proteine aus unterschiedlichen Quellen enthalten. Dadurch wird der Nachteil limitierender (unterrepräsentierter) Aminosäuren beseitigt, was zu einem Proteinpulver mit einem recht günstigen Spektrum an essenziellen Aminosäuren (EAA) führt. Die Basis solcher Proteinpulver ist oft eine Kombination aus Proteinen aus Getreide und Hülsenfrüchten, die qualitativ den Molken-Proteinpulvern am nächsten kommt. Wenn es um pflanzliche Mehrkomponenten-Proteinpulver geht, stößt man immer wieder auf die Kombination aus Erbsen- und Reis-Protein. Ein Vertreter von Proteinpulvern aus dieser Kategorie ist das vegane Bio-Protein.

Für wen sind pflanzliche Mehrkomponenten-Proteinpulver geeignet?

Sportler, die das Muskelwachstum fördern möchten, aber tierische Proteine meiden
Personen, die abnehmen möchten und ihre Proteinzufuhr erhöhen müssen
Veganer und Vegetarier
Personen, die an Laktoseintoleranz leiden
Personen, die ihre Ernährung durch die Verwendung pflanzlicher Proteine abwechslungsreicher gestalten möchten
Köche, die ihr Essen mit pflanzlichen Proteinen anreichern möchten
Jeden, der die Proteinmenge in seiner Ernährung erhöhen muss

Wie viel pflanzliches Mehrkomponenten-Proteinpulver ist optimal?

Bei Proteinpulvern liegt die üblich empfohlene Portionsmenge zwischen 0,25 und 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du jedoch nicht jedes Mal den Taschenrechner zücken möchtest, schadet die Einnahme von 20 bis 40 g der Proteinmischung nicht. Das entspricht einem mehr oder weniger gefüllten 30 g-Messlöffel.

Wenn du dich für ein pflanzliches Proteinpulver entscheidest, empfiehlt es sich, die Aufnahme im Vergleich zu einem tierischen Proteinpulver um circa 25 % zu erhöhen. Dies liegt daran, dass pflanzliche Proteinquellen typischerweise kleinere Mengen an Leucin und an EAAs enthalten. Um die Verdaulichkeit eines pflanzlichen Proteinpulvers weiter zu verbessern, kannst du auch zu Probiotika greifen.

Wie nehme ich pflanzliche Mehrkomponenten-Proteinpulver ein?

Eine klassische Art, Proteinpulver einzunehmen, ist es, sie mit Wasser oder Milch zu einem köstlichen Getränk zu vermischen, das man nach dem Training oder zu jeder Tageszeit genießen kann.
Sie schmecken auch hervorragend in Porridge oder anderen Desserts, die vom Geschmack und einer Portion wichtiger Proteine profitieren.
Du kannst sie auch zum Teig dazugeben, um proteinreiche Desserts zu kreieren.
Die geschmacksneutralen Varianten sind eine perfekte Wahl für die Zubereitung herzhafter Gerichte, wie zum Beispiel Proteinpizza.
Sie können auch zu Smoothies oder Kaffee dazugegeben werden. Auf diese Weise kannst du diese Getränke ganz einfach mit den notwendigen Proteinen anreichern.

Möchtest du mehr über Proteinpulver und die Auswahl des richtigen Proteinpulvers erfahren? Dann solltest du dir unseren Artikel ansehen: Wie wählt man das beste pflanzliche Proteinpulver aus?.