Melatonin Plus Brausetabletten – GymBeam

Melatonin Plus von GymBeam ist ein funktioneller Komplex in Form einer Brausetablette. Eine Tablette enthält 0,4 mg Melatonin, 75 mg Extrakt aus der Wurzel des Echten Baldrians (Valeriana officinalis) im Verhältnis 4:1, 50 mg Extrakt aus Kamillenblüten (Matricaria chamomilla) im Verhältnis 4:1, 50 mg Extrakt aus Melissenblättern (Melissa officinalis) im Verhältnis 5:1, standardisiert auf 0,5 % Rosmarinsäure, 2,1 mg Vitamin B6 (150 % NRV) und 2,5 µg Vitamin B12 (100 % NRV).

Die Vitamine B6 und B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.¹ Vitamin B6 trägt außerdem zur Regulierung der Hormontätigkeit bei¹ und Vitamin B12 zu einem normalen Energiestoffwechsel.¹ Löse die Tablette einfach in 200 ml Wasser auf und genieße ein erfrischendes Getränk mit Himbeergeschmack. Kein Schlucken von Kapseln, kein Abmessen von Pulver. Das Produkt ist vegan, glutenfrei, laktosefrei und ohne Gentechnik, wird in der EU hergestellt und regelmäßig in einem akkreditierten deutschen Labor getestet.

Die Darreichungsform ist kein Detail. Sie entscheidet darüber, ob du ein Produkt tatsächlich einnimmst.

Eine Brausetablette löst sich schon vor der Einnahme in Wasser auf. So gelangen die Inhaltsstoffe bereits gelöst in den Körper. Der Schritt, den der Verdauungstrakt bei Kapseln und Tabletten übernehmen muss – das Auflösen der festen Form –, entfällt. Für Menschen, denen das Schlucken von Kapseln schwerfällt, ist das ein entscheidender Unterschied.

Der zweite Grund ist praktischer, als es zunächst scheint. Eine Brausetablette löst sich in Wasser auf. Das Wasser ist nicht nur Träger des Geschmacks: Es ist ein zusätzliches Glas Flüssigkeit, das Teil deines Abendrituals wird. Und genau ein solches Ritual macht aus der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine Gewohnheit. Eine Kapsel vergisst man leicht. Ein Glas, das du dir zubereitest, nicht so leicht.

Der dritte Grund ist der Geschmack. Das Himbeeraroma ist keine Marketing-Spielerei. Ein Produkt, das gut schmeckt, nimmst du regelmäßig ein – und bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Regelmäßigkeit wichtiger als alles andere.

Melatonin ist ein Neurohormon, das der Körper auf natürliche Weise in der Zirbeldrüse bildet, einer kleinen Drüse in der Mitte des Gehirns. Seine Bildung hängt mit dem Wechsel von Licht und Dunkelheit zusammen. Der Körper produziert tagsüber eine andere Menge davon als nach Einbruch der Dunkelheit. Deshalb wird es auch als Hormon der Dunkelheit bezeichnet.

Melatonin gehört zu den Stoffen, die der Körper selbst herstellen kann, und ist in dieser Formulierung mit 0,4 mg pro Tablette enthalten.

Die Evidenzlage zu Melatonin ist außerordentlich umfangreich. Eine in PLoS ONE veröffentlichte Metaanalyse umfasste 19 randomisierte, placebokontrollierte Studien mit 1.683 Teilnehmenden und zeigte, dass sich die Einschlafzeit um 7,06 Minuten verkürzte und sich die Gesamtschlafdauer um 8,25 Minuten verlängerte. Die Schlafqualität verbesserte sich insgesamt deutlich. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass die Wirkung von Melatonin zwar moderat ist, bei fortgesetzter Einnahme aber nicht nachlässt.⁴

Es ist eine weitverbreitete Vorstellung, dass bei Melatonin „mehr besser ist“. Eine randomisierte Crossover-Studie des MIT, veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, zeigt das Gegenteil. In der doppelblinden Studie erhielten 30 Teilnehmende in zufälliger Reihenfolge ein Placebo und drei Melatonindosen – 0,1, 0,3 und 3,0 mg –, jeweils 30 Minuten vor dem Schlafengehen über eine Woche hinweg. Zwischen den Behandlungen lag jeweils eine einwöchige Auswaschphase. Die Schlafdaten wurden mittels Polysomnographie erhoben.⁵

Das Ergebnis: Die physiologische Dosis von 0,3 mg stellte die Schlafeffizienz wieder her, wirkte vor allem im mittleren Drittel der Nacht und hob den Melatoninspiegel im Plasma auf ein normales Niveau. Die pharmakologische Dosis von 3,0 mg verbesserte den Schlaf ebenfalls, löste jedoch eine Unterkühlung aus und führte dazu, dass der Melatoninspiegel bis in die Tagesstunden erhöht blieb. Der Hauptautor der Studie fasste es klar zusammen: Ihrer Forschung zufolge stellt bei Erwachsenen über 50 Jahren eine physiologische Dosis von etwa 0,3 mg den Schlaf wieder her. Die in Reformhäusern übliche Dosis von etwa 3 mg – also das Zehnfache – ist bei Schlaflosigkeit dagegen weniger wirksam und kann zudem unerwünschte Wirkungen einschließlich einer Unterkühlung verursachen.⁵

Die Dosis von 0,4 mg in dieser Tablette liegt genau im physiologischen Bereich. Das ist keine Unterdosierung, sondern eine andere Philosophie bei der Formulierung. Ziel ist es nicht, den Körper mit dem Hundertfachen dessen zu überfluten, was er selbst produziert, sondern sich dem Melatoninspiegel anzunähern, den der Körper nach Einbruch der Dunkelheit auf natürliche Weise einstellt.

Echter Baldrian (Valeriana officinalis) ist eine mehrjährige Pflanze, die auf feuchten Wiesen in Europa und Asien wächst. Für Nahrungsergänzungsmittel wird die Wurzel verarbeitet, nicht der oberirdische Teil der Pflanze.

Unser Extrakt wird im Verhältnis 4:1 hergestellt. Das bedeutet, dass für ein Gramm Extrakt vier Gramm getrocknete Wurzel benötigt werden. 75 mg Extrakt in einer Tablette entsprechen somit 300 mg getrockneter Baldrianwurzel.

Für seine Wirkung ist vor allem Valerensäure verantwortlich. Pharmakologische Studien haben gezeigt, dass die Wirkstoffe des Baldrians das GABAerge System modulieren – also das System des wichtigsten hemmenden Neurotransmitters im Gehirn – und eine serotonerge sowie antioxidative Aktivität aufweisen.⁸

Die klinische Datenlage ist umfangreich, aber auch uneinheitlich. Das sollte man offen sagen. Eine klassische Metaanalyse im American Journal of Medicine identifizierte 16 geeignete Studien mit insgesamt 1.093 Patienten. Sechs davon bewerteten die Schlafqualität dichotom, also anhand der Frage, ob sie sich verbessert hatte oder nicht. Sie zeigten einen statistisch signifikanten Nutzen hinsichtlich der Wahrscheinlichkeit einer verbesserten Schlafqualität. Die Autoren wiesen jedoch auf Anzeichen einer Publikationsverzerrung hin.⁶

Eine neuere Metaanalyse aus dem Jahr 2023 wertete eine größere Datenbasis aus. Sie umfasste 21 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1.433 Teilnehmenden und fand einen kleinen bis mittleren Effekt auf den PSQI-Wert sowie auf die selbst eingeschätzte Schlafqualität und Schlafdauer. Bei den objektiven Parametern hatte Baldrian nur auf die Dauer der NREM-Schlafphase einen signifikanten Effekt.⁷

Echte Kamille (Matricaria chamomilla) ist eine der am weitesten verbreiteten Heilpflanzen der gemäßigten Klimazone. Verarbeitet werden ihre Blütenköpfchen.

Auch dieser Extrakt hat ein Extraktionsverhältnis von 4:1, sodass 50 mg Extrakt 200 mg getrockneten Kamillenblüten entsprechen.

Ein wichtiger Inhaltsstoff ist das Flavonoid Apigenin. Zu den sekundären Pflanzenstoffen der Kamille gehören Flavonoide, Terpenoide, Cumarine und Phenylpropanoide. Als Hauptträger ihrer Wirkungen gelten Apigenin, Alpha-Bisabolol, Chamazulen, Kaffeesäure und Umbelliferon.⁹

Für eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse in Phytotherapy Research wurden elf Datenbanken durchsucht, darunter PubMed, Science Direct, Cochrane Central und Scopus. Eingeschlossen wurden 12 randomisierte kontrollierte Studien. Das Ergebnis war dabei sehr spezifisch: In sechs RCTs verbesserte Kamille die Schlafqualität signifikant, während die Metaanalyse von drei RCTs keinen Unterschied bei Angstzuständen zeigte.⁹

Eine neuere Metaanalyse in Complementary Therapies in Medicine präzisierte dieses Bild weiter. Die systematische Übersichtsarbeit umfasste zehn Studien mit 772 Teilnehmenden und ergab, dass Kamille den Schlaf verbesserte – vor allem durch weniger nächtliches Aufwachen und eine bessere Fähigkeit, durchzuschlafen. Die Schlafdauer, die Schlafeffizienz in Prozent und die Werte für die Leistungsfähigkeit am Tag verbesserten sich jedoch nicht.¹⁰

Erwähnenswert ist auch eine randomisierte, placebokontrollierte Pilotstudie, in der ein standardisierter Kamillenextrakt bei chronischer primärer Schlaflosigkeit getestet wurde – also genau in der Form, in der Kamille in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, und nicht als Tee.¹¹

Die Zitronenmelisse (Melissa officinalis) ist ein Kraut aus der Familie der Lippenblütler, das beim Zerreiben nach Zitrone duftet. Verwendet werden die Blätter.

Hier sind wir noch einen Schritt weiter gegangen als bei den beiden vorherigen. Der Extrakt hat ein Verhältnis von 5:1, sodass 50 mg 250 mg getrockneten Blättern entsprechen. Außerdem ist er auf 0,5 % Rosmarinsäure standardisiert, was 0,25 mg pro Tablette entspricht.

Rosmarinsäure ist nicht nur ein Qualitätsmerkmal, sondern ein Molekül mit einem beschriebenen Wirkmechanismus. Für standardisierte Melissenextrakte, die durch das Vorkommen von Hydroxyzimtsäuren gekennzeichnet sind, wurden experimentell angstlösende und gegen Schlaflosigkeit gerichtete pharmakologische Wirkungen nachgewiesen. Diese werden zumindest teilweise der Wirkung von Rosmarinsäure auf das Enzym GABA-Transaminase zugeschrieben. GABA-Transaminase ist ein Enzym, das GABA, den wichtigsten hemmenden Neurotransmitter des Gehirns, abbaut. Wird es gehemmt, bleibt GABA länger im System erhalten.¹⁴

Zitronenmelisse ist dabei eines der wenigen Kräuter, die auch an gesunden Menschen und nicht nur an Patienten untersucht wurden. In zwei randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover-Studien nahmen gesunde junge Erwachsene Melissenextrakt in einem Getränk und in Joghurt ein. Eine Dosis von 0,3 g verringerte die selbst eingeschätzte Angst nach einer und nach drei Stunden signifikant. Alle aktiven Dosierungen senkten eine Stunde nach der Einnahme zudem den Cortisolspiegel im Speichel, einen physiologischen Stressmarker.¹⁵ Eine frühere randomisierte Crossover-Studie mit zwanzig gesunden Freiwilligen lieferte ein praktisches Detail: Die niedrigste Dosis von 300 mg steigerte die selbst eingeschätzte Ruhe, eine Dosis von 600 mg verbesserte die Genauigkeit bei einer Aufgabe zur Daueraufmerksamkeit, während die höchste Dosis von 900 mg die Wachheit spürbar verringerte.¹⁶

Unter den standardisierten Formulierungen wird der Extrakt Cyracos am häufigsten zitiert. In einer fünfzehntägigen prospektiven, offenen Studie wurde die Wirksamkeit eines standardisierten Extrakts aus Melissa officinalis mit einem Gehalt von etwa 8 % Rosmarinsäure bei einer täglichen Dosis von 600 mg an zwanzig gestressten Freiwilligen mit leichter bis mittelschwerer Angst und Schlafstörungen untersucht.¹² Außerdem gibt es eine doppelblinde, randomisierte, placebokontrollierte Studie mit Patienten nach einem aortokoronaren Bypass¹³ sowie eine prospektive, doppelblinde Crossover-Studie mit einer Phytosom-Form, die sich direkt auf die Schlafqualität konzentrierte.¹⁴

Auf der Verpackung liest du „Extrakt 4:1“ und „Extrakt 5:1“. Die meisten überfliegen das, ohne sich etwas darunter vorstellen zu können. Dabei ist es die wichtigste Angabe auf dem gesamten Etikett – wichtiger als die Milligrammzahl allein.

Stell dir vor, du kochst eine kräftige Brühe. Du gibst ein Kilogramm Knochen und Gemüse in einen Topf, lässt alles lange kochen und am Ende bleibt dir knapp ein Liter Flüssigkeit. Dieser Liter enthält das, was sich aus dem Kilogramm Zutaten herauslösen ließ.

Bei einem Extrakt funktioniert es genauso. Ein Verhältnis von 4:1 bedeutet, dass für ein Gramm Extrakt vier Gramm getrocknete Pflanze verwendet wurden. Bei 5:1 sind es fünf Gramm.

Und deshalb ist das wichtig: 75 mg Extrakt sehen auf dem Etikett nach sehr wenig aus. Fünfundsiebzig Milligramm entsprechen ungefähr dem Gewicht eines Reiskorns. Bei einem Verhältnis von 4:1 entspricht das aber 300 mg getrockneter Baldrianwurzel.

Wenn du alle drei Extrakte in der Tablette zusammenzählst, ergibt sich folgende Umrechnung:

Insgesamt 750 mg getrocknete Kräuter in einer einzigen Tablette. Diese Angabe findest du nicht auf der Verpackung, weil sie dort nicht stehen muss – aber genau so viel ist tatsächlich in der Tablette enthalten.