Koffein + Synephrin - GymBeam

Koffein + Synephrin von GymBeam ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit zwei Inhaltsstoffen in Kapselform. Eine Kapsel enthält 200 mg Koffein und 20 mg Synephrin aus einem Bitterorangenextrakt (Citrus aurantium) im Verhältnis 100:1, standardisiert auf 96 % Synephrin.

Was bedeuten diese Zahlen in der Praxis? Das Verhältnis 100:1 besagt, dass für ein Gramm Extrakt hundert Gramm getrockneter Rohstoff verwendet wurden. Die Standardisierung auf 96 % bedeutet, dass 96 Prozent des Extraktgewichts aus Synephrin bestehen. Um 20 mg Synephrin zu erhalten, benötigst du also etwa 20,8 mg Extrakt – und hinter diesen 20,8 mg Extrakt stehen 2,08 Gramm getrocknete Bitterorangenschale.

Das sind überprüfbare Zahlen, kein Marketing. Du kannst sie anhand der Angaben auf dem Etikett selbst nachrechnen. Genau das ist der Unterschied zu Produkten, die nur „Bitterorangenextrakt“ angeben, ohne Extraktionsverhältnis und ohne Standardisierung.

Pre-Workout-Supplements werden meist als Pulver in einer Dose mit Messlöffel verkauft. Das klingt praktischer, als es tatsächlich ist.

Ein Messlöffel ist nicht genau. Das Pulver verdichtet sich beim Transport, am Anfang der Packung bleibt anders viel davon am Messlöffel haften als am Ende, und der Unterschied zwischen einem gestrichenen und einem gehäuften Messlöffel beträgt oft mehrere Dutzend Prozent. Bei Inhaltsstoffen, bei denen der Unterschied zwischen 150 und 250 mg spürbar ist, ist das nicht egal. Eine Kapsel wird bei der Herstellung genau dosiert. Du nimmst eine und bekommst genau 200 mg Koffein und 20 mg Synephrin. Jedes Mal gleich. Ohne Wiegen, ohne Messlöffel, ohne Schätzen.

Hinzu kommt die Mobilität. Neunzig Kapseln passen in eine Tasche deiner Sporttasche. Eine Dose Pulver samt Messlöffel nimmst du weder auf Geschäftsreise noch in den Urlaub mit. Und noch etwas: Eine Kapsel hat keinen Geschmack. Du musst dir keine Gedanken darüber machen, ob dir die Geschmacksrichtung zusagt, ob sich das Pulver gut auflöst oder ob es Rückstände am Boden des Shakers hinterlässt.

Koffein ist ein Alkaloid, das natürlich in mehr als sechzig Pflanzen vorkommt – in Kaffeepflanzen, Teepflanzen, Kakao und Guarana. Es ist der am besten erforschte Wirkstoff in der menschlichen Ernährung.

Der Umfang der Forschungsliteratur lässt sich mit einer Zahl verdeutlichen. Eine Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine wertete nicht einzelne Studien aus, sondern die Metaanalysen selbst – und fand einundzwanzig davon.⁵ Für die meisten Inhaltsstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht einmal eine. Laut dieser Übersichtsarbeit wirkte Koffein ergogen, also leistungssteigernd, bei Ausdauer, Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, Sprungleistung und Bewegungsgeschwindigkeit.

Interessant ist ein Befund, der einer verbreiteten Annahme widerspricht. Oft heißt es, dass Koffein vor dem Training nicht mehr wirkt, wenn man täglich Kaffee trinkt. Eine Metaanalyse in Sports Medicine hat das überprüft und nicht bestätigt: Die Gewöhnung an Kaffee hebt die leistungssteigernde Wirkung nicht auf.⁶ Allerdings reagieren Menschen unterschiedlich auf Koffein, und das ist keine Frage der Psyche: Entscheidend sind Varianten des Gens CYP1A2, das für ein Enzym verantwortlich ist, über das der Großteil des Koffeins abgebaut wird.⁷ Deshalb kann der eine nach zwei Tassen Kaffee schlafen, während der andere nach einer Tasse am Nachmittag nicht einschlafen kann.

Daraus ergibt sich auch die wichtigste praktische Regel. Die Eliminationshalbwertszeit von Koffein beträgt ungefähr fünf Stunden.¹ Wenn du die Kapsel um vier Uhr nachmittags einnimmst, hast du um elf Uhr abends noch etwa 76 mg im Körper – so viel wie in einer Tasse Kaffee. Nimm sie deshalb morgens oder vor dem Training, aber niemals am Nachmittag.

Sicherheitsrahmen. Laut EFSA geben Einzeldosen von bis zu 200 mg bei gesunden Erwachsenen keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken, auch nicht zwei Stunden vor intensiver körperlicher Aktivität; für die tägliche Aufnahme nennt sie einen Richtwert von 400 mg.¹ Eine Kapsel liegt an der Obergrenze der Einzeldosis und entspricht der Hälfte des Tageswerts.

Synephrin ist ein Alkaloid aus den Schalen von Zitrusfrüchten. Die reichhaltigste Quelle ist die Bitterorange – dieselbe Frucht, aus der englische Marmelade gemacht wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird p-Synephrin verwendet, also die Form, die auch natürlich in Zitrusfrüchten vorkommt.

Die Forschung zu diesem Stoff stammt vor allem von einer spanischen Forschungsgruppe. Ihre Studien folgen einer gemeinsamen Methodik: doppelblinde Crossover-Designs mit Messung des Atemgasaustauschs. Eine erste Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass p-Synephrin die maximale Fettoxidationsrate um 0,11 g/min erhöhte. Die Autoren rechneten das auf ungefähr sieben Gramm zusätzlich verbranntes Fett pro Stunde Training um – bei gleicher Intensität und gleicher Herzfrequenz.⁸ Der letzte Punkt ist wichtiger als die Zahl selbst: Die Teilnehmenden trainierten nicht härter, ihr Körper nutzte lediglich einen anderen Brennstoff.

Eine Dosis-Wirkungs-Studie aus dem Jahr 2018 ergänzte dieses Bild. Siebzehn Freiwillige absolvierten 4 Versuche mit einem Placebo oder 1, 2 und 3 mg pro Kilogramm. Die maximale Fettoxidation stieg bei Dosierungen von 2 und 3 mg/kg von 0,35 auf 0,55 g/min. Keine der Dosierungen beeinflusste die Herzfrequenz oder den Energieverbrauch.⁹

Dieselbe Gruppe veröffentlichte 2022 allerdings auch eine Studie mit gesunden, aktiven Frauen – und fand dort keinen Effekt.¹⁰ Das gehört genauso zum Gesamtbild wie die positiven Ergebnisse.

Und noch etwas ganz offen: In diesen Studien wurden 2 bis 3 mg pro Kilogramm eingesetzt. Bei siebzig Kilo sind das 140 bis 210 mg. Eine Kapsel enthält 20 mg. Die Dosis von 1 mg/kg, also 70 mg, erreichte keine statistische Signifikanz.⁹ Das liegt nicht an der Rezeptur: Frankreich erlaubt höchstens 20 mg Synephrin in einem Nahrungsergänzungsmittel, und in anderen Märkten gelten ähnliche Grenzen. Die untersuchten Dosierungen könnten in der EU nicht auf den Markt gebracht werden.

Das Labor hat keinen der untersuchten Schwermetalle in einer Menge oberhalb der Bestimmungsgrenze nachgewiesen.² Das sind keine Werte knapp unter dem Grenzwert, sondern Werte, die das Messgerät nicht erfassen konnte. Die Probe entspricht der Verordnung (EU) 2023/915³ über Höchstgehalte an Kontaminanten in Lebensmitteln.

Das mikrobiologische Untersuchungsspektrum ist dabei umfangreicher als üblich: Neben Salmonellen werden auch Hefen, Schimmelpilze und coliforme Bakterien untersucht – drei Parameter, die bei Pflanzenextrakten gerade deshalb überprüft werden, weil getrocknetes Pflanzenmaterial als Rohstoff dient.