Gesunde Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren, die sich in folgende Kategorien unterteilen lassen:
- Die einfach ungesättigten, die z. B. in Nussbutter, Oliven- und Rapsöl sowie in den meisten Schalenfrüchten und Avocados enthalten sind.
- Die mehrfach ungesättigten, die in Fisch oder Schalenfrüchten und Samen enthalten sind.
Einfach ungesättigte Fette werden auch als Omega-9-Fettsäuren bezeichnet, und das bekannteste Mitglied dieser Gruppe ist die Ölsäure. Ölsäure kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor, z. B. in Pflanzenölen, Schalenfrüchten, Samen oder Avocados. Sie wirkt sich positiv auf einen optimalen Cholesterinspiegel im Blut aus und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach ungesättigte Fette können daher für jeden, auch für diejenigen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel im Blut haben, besonders vorteilhaft sein.
Eine andere Art gesunder Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige von ihnen kann unser Körper nicht synthetisieren ("produzieren"), sodass wir sie auf andere Weise zu uns nehmen müssen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Der bekannteste Omega-3-Typ (EPA, ALA und DHA) ist die α-Linolensäure, die am häufigsten in Samenölen vorkommt. Man findet sie zum Beispiel in Leinöl, Chiasamen, Rapsöl oder Sojaöl. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind ebenfalls wichtig für die Funktion des gesamten Organismus und kommen vor allem in fettem Meeresfisch, aber auch in Fischöl oder in Krillöl vor.
Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren hat folgende Effekte:
- EPA/DHA tragen zu einer guten Herzfunktion bei
- DHA trägt zu einer optimalen Gehirnfunktion bei
- DHA fördert ein gutes Sehvermögen
- ALA beeinflusst den normalen Cholesterinspiegel im Blut
Linolsäure ist eine reichhaltige Omega-6-Quelle und befindet sich in Sonnenblumen-, Sesam-, Mais- und Sojaöl. Ihre Aufnahme ist sehr wichtig, da sie hilft, einen optimalen Cholesterinspiegel im Blut zu halten.
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