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Wir alle wissen bereits, dass das Training auf der Schaumstoffrolle (eine Form der selbstmyofaszialen Entspannung oder Selbstmassage) große Vorteile in Bezug auf Muskelentspannung und Schmerzlinderung bringt.
Das kreisförmige, instabile Schaumstoffrollendesign macht es jedoch auch zu einem nützlichen Werkzeug zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Gebäudefestigkeit. ,,Wenn Sie ein Plank auf der Rolle machen oder Ihre Füße darauf balancieren, entsteht eine Instabilität für kraftbasierte Bewegungen, wodurch Sie mehr Muskeln zur Stabilisierung beanspruchen und dadurch stärker werden “, sagt Joselynne Boschen, Nike Master-Trainerin.
Wir haben die 15 besten Kraftübungen vorbereitet, die Sie mit einer Schaumstoffrolle machen können. Wärmen Sie sich auf, indem Sie Ihre steifen Muskeln sanft massieren. Dann können Sie mit dem Training beginnen, wobei der Schwerpunkt darauf liegt, Ihren Mittelkörper während des gesamten Trainings stabil und engagiert zu halten. Also, sind Sie bereit zu rollen?
Aus den folgenden Übungen können Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm erstellen. Alles, was Sie tun müssen, ist, zwei Übungen aus jedem Abschnitt (Oberkörper, Unterkörper und Kern) auszuwählen und dann als 7. Übung Plank Jacks zu machen, um Cardio zu ersetzen. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung. Wiederholen Sie den gesamten Übungssatz 3 oder 4 Mal.
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Oberkörper
1. Kniebeugen mit der Rolle über Kopf
Stellen Sie sich mit den Füßen nach außen, etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften. Halten Sie Ihre Hände über dem Kopf und halten Sie die Schaumstoffrolle mit offenen Handflächen horizontal. Halten Sie Ihre Ellbogen in oder direkt hinter Ihren Ohren, damit Ihr Rücken und Ihre Schultern betroffen sind. Verwenden Sie die Hüften, um eine tiefe Hocke zu machen. Durch Drücken auf die Fersen in die Ausgangsposition heben. Die Füße bleiben während des Trainings auf dem Boden.
2. Liegestütz mit seitlichem Rollen
Beginnen Sie mit einem modifizierten Liegestütz, das wir auch als „weibliches Liegestütz“ bezeichnen (mit Knien auf der Matte), legen Sie Ihre linke Hand auf die Schaumstoffrolle und Ihre rechte Hand auf den Boden. Lassen Sie sich langsam auf den Boden fallen und rollen Sie Ihre linke Hand vom Handgelenk bis zu den Zehen auf der Schaumstoffrolle. Ersetzen Sie Ihre Hände nach einigen Wiederholungen.
Um die Übung zu erschweren, heben Sie die Knie in die klassische Liegestützposition.
3. Table Roll
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Füßen vor sich hin und legen Sie die Schaumstoffrolle. unter Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne neben Ihren Körper. Rollen Sie mit geraden Beinen nach vorne, so dass Sie vollständig gestreckt sind und direkt zur Decke zeigen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und vermeiden Sie, dass die Hüften den Boden berühren. Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie Ihre Finger von Ihnen weg drehen.
4. Plank Jack
Eine weitere Übung, die sich hervorragend zum Aufbau des Gleichgewichts, aber auch zum Aufwärmen eignet, ist Plank Jack. Beginnen Sie an der Plankposition mit ausgestreckten Händen direkt unter den Schultern. Springen Sie abwechselnd auf Ihre Zehen zu dir und auseinander.
Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, springen Sie schneller und halten Sie Ihre Füße auseinander.
5. Flugzeug
Stellen Sie sich auf beide Beine und halten Sie die Schaumstoffrolle hinter Ihren Rücken, wobei Sie Ihre Finger nach oben zeigen. Übertragen Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke in die ebene Position (oder für diejenigen, die Yoga praktizieren, in die Position des Kriegers III). Ziehen Sie Ihre Schultern hinter Ihren Rücken und heben Sie den Schaumstoffrolle zur Decke. Halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, um die Trizeps- und Deltamuskeln in die Übung einzubeziehen.
Unterkörper
6. Kniesehnenbrücke
Legen Sie sich so hin, dass Ihr Gesicht zur Decke zeigt, die Hände nebeneinander und die Handflächen nach unten. In diesem Fall sollten Sie einen Schaumstoffrollee unter Ihren Füßen haben (es ist besser, wenn Sie Schuhe tragen). Heben Sie die Hüften an und stoßen Sie vom Polster ab. Rollen Sie die Rolle vorsichtig von der Ferse bis zur Fußmitte. Schließen Sie die Kniesehnen ein, um zu verhindern, dass die Rolle wegrutscht.
Um es schwieriger zu machen, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
7. Plank mit Beinheben
Beginnen Sie mit allen Gliedmaßen auf dem Boden, mit den Händen auf der Schaumstoffrolle. Heben Sie Ihre Knie in die Plankposition und schließen Sie den Kern ein. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und bewegen Sie ihn nach rechts, hinten und unten.
8. Hocke auf einem Bein gegen die Wand
Eine sehr interessante Übung, die Ihr Gleichgewicht verbessert und Sie gleichzeitig zum Schwitzen bringt, ist das Hocken auf einem Bein gegen die Wand. Stellen Sie sich an die Wand, platzieren Sie die Schaumstoffrolle oben auf Ihrem Rücken, spreizen Sie ein Bein vor sich und hocken Sie langsam, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Strecken Sie Ihre Hände vor sich aus. Setzen Sie die Beine wieder ein und trainieren Sie weiter. Lassen Sie die Schaumstoffrolle nicht in den Bereich des Kreuzes und darunter fallen!
9. Brücke mit Rolle
Legen Sie sich mit dem Gesicht zur Decke, beugen Sie die Knie, halten Sie die Füße auf dem Boden, halten Sie die Hände mit den Handflächen nach oben neben den Körper. Legen Sie die. Schaumstoffrolle zwischen Ihre Beine und übertragen Sie das Gewicht auf Ihre Fersen. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und drücken Sie fest auf die Schaumstoffrolle, als wollten Sie sie brechen.
10. Plank für innere Oberschenkel
Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie die Schaumstoffrolle fest zwischen den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Hände gestreckt, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen, beugen Sie Ihre Beine in Ihren Knien und versuchen Sie, so nah wie möglich an den Boden zu kommen. Dann strecken Sie Ihre Beine aus und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Körpermitte
11. Berührung des Bodens mit den Fersen
Legen Sie sich senkrecht unter Ihrem Rücken auf die Schaumstoffrolle. Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten nebeneinander. Halten Sie Ihre Füße in einem 90-Grad-Winkel hoch und berühren Sie zuerst den Boden mit einer Ferse und dann mit der anderen.
Um es schwieriger zu machen, berühren Sie den Boden schneller mit den Fersen.
12 . Plank in Schneidstellung
Beginnen Sie mit den Handgelenken an der Schaumstoffrolle, als würden Sie mit verbundenen Fingern ein Brett auf gebogenen Händen machen. Halten Sie Ihre Beine ungefähr auf Hüfthöhe auseinander. Bewegen Sie die Rolle mit den Schultern vom Handgelenk zum Ellbogen hin und her.
13. Seitenplank mit ausgestreckter Hand
Nehmen Sie die Position einer Seitenplanke auf der rechten Seite ein, mit der Schaumstoffrolle unter Ihren gekreuzten Füßen. Halten Sie das Gleichgewicht auf Ihrer rechten Hand. Während Sie Ihre Füße auf der Rolle zu sich ziehen, richten Sie Ihre linke Hand unter Ihren Körper und heben Sie sie zur Decke, während Sie sich rückwärts bewegen.
14. Gehplank
Legen Sie die Rolle in vertikaler Position auf die Matte und halten Sie Ihre Schultern und Beine wie bei Plank mit ausgestreckten Händen. Stellen Sie sicher, dass sich die Schultern über den Handgelenken befinden und die Beine aus Stabilitätsgründen breiter als die Hüften sind. Legen Sie Ihre Hand nacheinander auf die Rolle und legen Sie beide nacheinander auf den Boden zurück. Halte deinen Körper zentriert.
Um dies zu vereinfachen, legen Sie ein Handtuch unter die Rolle, damit sie sich nicht bewegt.
15. Toter Käfer
Legen Sie sich auf den Rücken, auf die vertikal platzierte Rolle. Heben Sie die an den Knien gebogenen Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Halten Sie Ihre Hände in Ihren Ellbogen neben Ihrem Körper gebeugt, so dass Ihre Handgelenke ungefähr auf Höhe Ihrer Ohren sind. Spreizen Sie Ihre Beine in den Buchstaben V und verbinden Sie sie, wenn Sie sie an Ihren Körper ziehen.
Wir glauben, dass diese Übungen Ihnen helfen werden, Ihr Training mit der Schaumstoffrolle zu diversifizieren. Welche Übungen verwenden Sie mit der Schaumstoffrolle? Bitte schreiben Sie Ihre Antwort in den Kommentar und teilen Sie den Artikel, wenn es Ihnen gefallen hat.
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