Найкращі продукти та поживні речовини для бронзової засмаги та молодості шкіри

Влітку більшість з нас їде у відпустку, проводить більше часу на свіжому повітрі та біля води. Довгі сонячні дні сприяють активному відпочинку на свіжому повітрі та засмаганню. При цьому важливо захищати очі сонцезахисними окулярами, а шкіру – кремами з достатнім SPF-фактором, тобто числом на упаковці, яке вказує на ступінь захисту від шкідливих UVB-променів. Значення SPF визначає, яка частина цього випромінювання потрапляє на шкіру. SPF 10 пропускає 1/10 ультрафіолетового випромінювання, SPF 50 – 1/50 і затримує 98% випромінювання. Зазвичай рекомендують сонцезахисні засоби з SPF від 30 до 50. Також добре використовувати головний убір. Навіть у ті дні, коли на небі хмари, оскільки ультрафіолетові промені можуть проходити крізь них і негативно впливати на незахищену шкіру.

Наступним кроком у захисті шкіри та максимізації здорової засмаги є окремі поживні речовини, які ми природним чином споживаємо в нашому раціоні або через цільові дієтичні добавки, деякі з яких також сприяють пігментації (забарвленню) шкіри. У цій статті ви дізнаєтеся, які конкретні речовини допоможуть вам досягти бажаної засмаги, сприятимуть збереженню молодості та захистять шкіру від негативного впливу ультрафіолетових променів.

Які поживні речовини можуть допомогти захистити шкіру від УФ-променів?

Належний захист шкіри від УФ-променів дуже важливий, оскільки ці промені можуть негативно впливати на стан шкіри. Незахищена шкіра може легко обгоріти під впливом цих променів. Крім того, вона більш схильна до різних захворювань, передчасного старіння, появи зморшок, втрати еластичності та природного зволоження. Під впливом УФ-випромінювання запускаються природні захисні механізми шкіри. Наприклад, збільшується вироблення шкірного пігменту меланіну. Чим більше цього пігменту у вашій шкірі, тим темнішою стає ваша шкіра і тим більше ви захищені від негативного впливу УФ-випромінювання. [1]

Окрім сонцезахисного крему, ви також можете захистити шкіру за допомогою поживних речовин, які містяться або в їжі, або в більш концентрованій формі в харчових добавках. За допомогою цих важливих речовин ви можете сприяти правильному функціонуванню шкіри, підтримувати її молодий вигляд і навіть сприяти природному забарвленню шкіри і, як наслідок, ефекту засмаги.

Деякі з них мають множинний вплив на шкіру, але для простоти їх можна розділити на дві основні категорії.

Як різні нутрієнти допомагають нам?

• захищає від УФ-випромінювання – антиоксиданти (каротиноїди, цинк, селен)
• підтримують пігментацію шкіри – тирозин, мідь, PABA

9 інгредієнтів для здорового вигляду шкіри та засмаги

Дізнайтеся про вплив окремих поживних речовин на засмагу, а також про їхні джерела та рекомендовані дозування. Просто зробивши це, ви зможете включити більше продуктів, багатих на ці речовини, у свій раціон, щоб сприяти появі бронзової шкіри.

Рекомендована добова доза бета-каротину:

Бета-каротин не має офіційної рекомендованої добової дози. У більшості робіт, які досліджували вплив цієї речовини, її кількість коливалася від 15 до 180 мг на день. Більш високі дози можуть викликати жовто-оранжеве забарвлення шкіри, чого, напевно, ніхто з нас не хоче, тому все в міру. Однак цей симптом повинен зникнути після зменшення споживання бета-каротину. [6-7]

2. Лікопін захищає шкіру й ефективно діє проти почервоніння шкіри

Лікопен – ще один каротиноїд з антиоксидантною дією, подібною до бета-каротину. Він також діє як барвник у рослинах і відповідає за червоний відтінок помідорів, наприклад. У шкірі він зміцнює природний захисний екран, який поглинає шкідливі ультрафіолетові промені. Це знижує ризик передчасного старіння, наприклад. Згідно з дослідженнями, він також може полегшити почервоніння шкіри, викликане сонячними променями. Наприклад, в одному дослідженні учасники вживали томатну пасту протягом 10 тижнів. У них було на 40% менше почервоніння шкіри від сонячних опіків, ніж у тих, хто не включав пасту в свій раціон. Хоча це багатообіцяючі результати, не забувайте про базовий захист від сонячних опіків у вигляді сонцезахисного крему. [8-9]

Коли шкіра перебуває на сонці, рівень лікопіну в організмі швидко знижується. Згідно з деякими дослідженнями, це може бути пов’язано з його сильною антиоксидантною активністю. Для бета-каротину такого зниження рівня в шкірі не спостерігається. Це свідчить про те, що лікопін, ймовірно, навіть більш ефективний, ніж бета-каротин, у захисті від оксидативного стресу. [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Харчові джерела лікопіну:

Найважливішими харчовими джерелами лікопіну є томатне пюре, помідори, кавун, гуава та рожевий грейпфрут. Однак він краще засвоюється з приготованих продуктів, ніж зі свіжих. Крім того, додавання жиру сприятиме його використанню організмом. Наприклад, томатний соус на спагетті – чудовий вибір. Його також можна знайти в дієтичних добавках, які пропонують просту форму прийому, так що навіть люди, які не люблять помідори та інші джерела лікопіну, можуть отримати користь від його впливу. [11-12]

Рекомендована добова доза лікопіну:

Не визначено. Деякі дослідження показують, що для досягнення позитивного ефекту достатньо від 8 до 21 мг на добу.

3. Астаксантин захищає клітини ДНК і сприяє виробленню колагену

Астаксантин – ще один ефективний антиоксидант з групи каротиноїдів. Він також виконує захисну функцію в організмі і сприяє підтримці здорового стану шкіри після впливу УФ-променів. Він також сприяє виробленню інших антиоксидантів і утворенню колагену. Згідно з дослідженнями, він також відіграє певну роль у запобіганні пошкодженню ДНК людини, яке може бути спричинене надмірним перебуванням на сонці. Ряд досліджень також дали багатообіцяючі результати щодо уповільнення старіння шкіри та зменшення зморшок. Згідно з деякими роботами, він навіть має в 10 разів вищу антиоксидантну активність, ніж інші каротиноїди. [13-16]

Харчові джерела астаксантину:

Найбагатші джерела включають лосось, креветки та інші морепродукти. Він є жиророзчинним, тому поєднуйте його з високоякісними джерелами, такими як топлене масло, для кращого засвоєння організмом. [17-18]

Рекомендована добова доза астаксантину:

Астаксантин не має рекомендованої дози, але зазвичай його приймають у дозі 2-12 мг на добу

5. Тирозин сприяє природній засмазі

Тирозин – це амінокислота, яка часто зустрічається в організмі. Він стоїть на самому початку меланогенезу, під час якого утворюється барвник шкіри меланін. Він відповідає за бронзову засмагу, а також захищає шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання, частково поглинаючи його. Таким чином, завдяки тирозину ви одночасно покращуєте колір шкіри та її захист. [25-26]

Харчові джерела тирозину:

Людський організм може виробляти тирозин, але ви також можете збільшити кількість тирозину в організмі за допомогою харчових продуктів і добавок. Ви можете знайти його в основному в курятині та індичці, рибі, молочних продуктах та яйцях. [27]

Рекомендована добова доза тирозину:

Хоча тирозин не має рекомендованої добової дози, його найчастіше приймають у дозах 500-2000 мг на добу для досягнення обіцяних ефектів. [27]

6. Цинк захищає шкіру від ультрафіолетових променів і сприяє виробленню колагену та кератину.

Цинк виконує ряд важливих функцій в організмі. Від нього залежить понад 200 ферментативних реакцій в організмі. Але більшість людей асоціюють його переважно зі здоров’ям шкіри та нігтів. Він потрібен організму для правильного вироблення кератину та колагену. Це основні білки, що містяться в шкірі. Вони мають вирішальне значення для її еластичності, міцності та стійкості до зовнішніх впливів. Цинк також має антиоксидантні властивості і захищає шкіру від УФ-променів. З цієї причини його також додають до сонцезахисних засобів. [28-30]

Харчові джерела цинку:

Наш організм не може виробляти цинк самостійно. Тому важливо отримувати його з їжею та харчовими добавками. Цинк міститься у звичайних продуктах харчування, таких як бобові, крупи, горіхи, м’ясо птиці, свиняча печінка, морепродукти та молочні продукти. Він краще засвоюється в організмі з тваринних джерел, ніж з рослинних, які містять клітковину і фітати, що уповільнюють засвоєння. Дієтичні добавки, як правило, є більш концентрованим джерелом цинку, і ви також знайдете його в хелатній формі, яка добре засвоюється організмом. [31-32]

Рекомендована добова доза цинку:

За даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), рекомендована добова норма цинку становить 7,5-12,7 мг/добу для жінок і 9,4-16,3 мг/добу для чоловіків. Верхня безпечна межа споживання зазвичай становить 40 мг на добу, але немає сенсу приймати його щодня. [31-32]

Якщо ви не любите класичні бобові, можете спробувати пасту з бобових, яка не має такого яскраво вираженого бобового смаку. Наприклад, ви можете знайти кулінарне натхнення у фітнес-рецепті сочевичної пасти з вершково-томатним соусом.

7. Селен допомагає активувати природний захист шкіри

Селен – ще один мінерал, який може підтримати вашу здорову засмагу. Він необхідний для активації антиоксидантів (глутатіонпероксидази та тіоредоксину), що виробляються людським організмом. Вони, в свою чергу, захищають шкіру від окислювального стресу, спричиненого УФ-променями. Це також сприяє належному функціонуванню кератиноцитів, основних клітин шкіри, які захищають шкіру від зовнішніх впливів. [33-34]

Харчові джерела селену:

Селен, як і цинк, не може вироблятися організмом самостійно. Тому важливо зосередитися на споживанні продуктів, які його містять. Ви також можете підтримати споживання селену, приймаючи дієтичні добавки. Найбагатшими харчовими джерелами є бразильські горіхи, тунець, палтус, сардини, креветки, індичка, а також рис падді. [35-36]

Рекомендована добова доза селену:

За даними EFSA, рекомендована добова норма споживання селену становить 70 мкг на добу. Верхня межа споживання селену на добу становить 400 мкг. [35-36]

8. Мідь сприяє пігментації шкіри, а також її еластичності

Мідь важлива для здоров’я та належного функціонування шкіри. Вона є будівельним матеріалом для утворення ферменту тирозинази, який необхідний для вироблення меланіну. Це слугує захистом від негативного впливу ультрафіолетового випромінювання. Таким чином, дефіцит міді може бути причиною зниження пігментації волосся та шкіри. Цей мінерал також бере участь у виробленні колагену та еластину. Ці білки відповідають за еластичність, пружність та еластичність шкіри. Згідно з деякими дослідженнями, він може навіть зменшувати зморшки, покращуючи таким чином зовнішній вигляд шкіри

Харчові джерела міді:

Людський організм не може виробляти мідь самостійно. Кількість міді в організмі залежить від її надходження із зовнішніх джерел. Найбагатшими джерелами є морепродукти, горіхи та насіння, гриби, цільнозернові злаки, шоколад, яловичина або картопля. [41-42]

Комплексні продукти для здорової та бронзової засмаги

Ефекти каротиноїдів, цинку, селену, міді, тирозину та PABA доповнюють один одного. Деякі з них захищають шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетових променів, інші сприяють еластичності та пружності шкіри, а треті необхідні для правильної пігментації. Всі вони мають природне походження і можуть бути підтримані дієтою та харчовими добавками. [47]

Якісні комплексні продукти містять більшість цих речовин, які доповнюють одна одну. В результаті вам не потрібно приймати кілька капсул, а лише один продукт, який містить все важливе. До таких добавок належить Sun Kiss, який містить бета-каротин з екстракту моркви та 3 потужних антиоксиданти у вигляді лютеїну, лікопіну та астаксантину. Крім того, до складу входять селен, цинк і мідь. Загальна комплексна дія та ефект продукту додатково підтримується вмістом тирозину та PABA.

Які основні переваги сонячних ванн?

Відпочинок на сонці, можливо, біля води, є чудовим варіантом для розслаблення, а також дає вам додаткові переваги. Які основні з них?

• Ви отримуєте вітамін D

Коли ваша шкіра вбирає сонячні промені, вона запускає хімічну реакцію, в результаті якої утворюється вітамін D3. Отримання достатньої кількості вітаміну D підтримує імунітет, здоров’я кісток та обмін кальцію і фосфору.

• У вас буде кращий настрій

На сонці організм виробляє більшу кількість гормону серотоніну. Він безпосередньо пов’язаний з гарним настроєм, відчуттям спокою і зниженням рівня стресу.

• Будете краще спати

Місячне світло також впливає на рівень гормону сну мелатоніну. Це змушує вас природно відчувати потребу спати після заходу сонця, а сонячні промені виганятимуть вас з ліжка зі сходом сонця вранці. [48-50]

Що ви винесли з цього?

Перебуваючи на сонці, ви можете наситити свій організм вітаміном D, а також отримати гарну засмагу. Водночас ультрафіолетові промені впливають на вашу шкіру, що може бути небезпечно. Тому так важливо захистити свою шкіру за допомогою сонцезахисного крему.

Ви також можете посилити її природний захист за допомогою окремих речовин, таких як каротиноїди, цинк і селен. Підтримати здорову пігментацію можна за допомогою тирозину, міді та кислоти

А ви любите засмагати чи намагаєтесь уникати цього? Якщо вам сподобалася ця стаття, не забудьте поділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188

[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene

[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282

[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449

[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.

[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120

[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/

[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817

[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059

[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128

[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522

[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin

[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519

[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203

[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258

[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265

[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein

[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/

[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439

[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek

[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249

[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351

[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide

[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms

[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253

[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831

[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba

[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003

[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10

[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706

[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866

[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/