Sarkopenie: Der schleichende Muskelabbau, den man rechtzeitig aufhalten sollte.

Wusstest du, dass du bereits nach deinem dreißigsten Lebensjahr Muskelmasse verlierst, selbst wenn du dich großartig fühlst? Dieser schleichende Prozess wird Sarkopenie genannt, und die meisten Menschen bemerken ihn erst, wenn es deutlich schwieriger wird, die Dinge wieder in ihren ursprünglichen Zustand zu versetzen. Die gute Nachricht ist, dass du viel mehr Einfluss hast, als du denkst.

Sarkopenie ist kein unvermeidliches Schicksal des Alters und betrifft nicht nur ältere Menschen. Ihr Verlauf wird bereits heute maßgeblich durch den eigenen Lebensstil beeinflusst. In diesem Artikel erfährst du, wie du die ersten Anzeichen erkennst, warum sie entsteht und was du konkret tun kannst, um auch im Alter von siebzig Jahren deine Kraft und Beweglichkeit zu erhalten.

Kurze Zusammenfassung: Was ist Sarkopenie und wie kann man ihr vorbeugen?

• Was ist Sarkopenie? Ein allmählicher Verlust an Muskelmasse, -kraft und -funktion, der mit dem Alter einhergeht. Seit 2016 wird sie offiziell als Krankheit mit dem ICD-10-Diagnosecode M62.84 anerkannt.
• Wann es beginnt: Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir 3–8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt, und nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieses Tempo deutlich. Die Kraft nimmt dabei 2–5-mal schneller ab als die Muskelmasse selbst.
• Warum sie wichtig ist: Starke Muskeln regulieren den Blutzuckerspiegel, schützen die Knochen, unterstützen das Gehirn, das Herz, die Stimmung und die Langlebigkeit.
• Wie man ihr vorbeugen kann: Wichtig sind Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr, guter Schlaf und gegebenenfalls die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel.
• Achtung vor Mythen: Sarkopenie ist nicht nur ein Problem älterer Menschen und kein unvermeidliches Schicksal des Alters. Es lohnt sich, in jedem Alter mit der Prävention zu beginnen.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie ist eine Erkrankung des Skelettmuskels, die durch eine verminderte Muskelkraft, Muskelmasse oder -qualität und eine eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit gekennzeichnet ist. Die europäische Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP) klassifiziert sie in ihrem überarbeiteten Konsens von 2019 offiziell als Muskelerkrankung mit ungünstigen Veränderungen, die sich im Laufe des Lebens anreichern.^[11]

Der Begriff Sarkopenie stammt von den griechischen Ausdrücken „sarx“ (Fleisch, Muskel) und „penia“ (Verlust, Mangel). Der Begriff wurde erstmals 1989 vom amerikanischen Forscher Irwin Rosenberg eingeführt, um den altersbedingten Verlust von Muskelmasse zu beschreiben. ^[2]

Wird Sarkopenie als Krankheit anerkannt?

Ja, seit Oktober 2016 ist Sarkopenie offiziell als eigenständige Krankheit anerkannt mit einem eigenen Diagnosecode ICD-10-CM M62.84. Dieser Code wurde vom amerikanischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) genehmigt und trat am 1. Oktober 2016 in Kraft. Diese Anerkennung hat Sarkopenie von der Kategorie der Probleme, die typisch für den normalen Alterungsprozess sind, in die Ebene einer klinisch diagnostizierbaren und behandelbaren Krankheit gehoben. ^[2,10]

Welche diagnostischen Kriterien gibt es für Sarkopenie gemäß den Richtlinien der EWGSOP?

Das Hauptkriterium für die Diagnose von Sarkopenie ist nicht mehr die geringe Muskelmasse, sondern die geringe Muskelkraft. Die EWGSOP hat im Jahr 2019 die ursprüngliche Definition von 2010 grundlegend überarbeitet und den Schwerpunkt von der Muskelmenge auf deren Funktionalität verlagert,, da die Muskelkraft ungünstige gesundheitliche Folgen besser vorhersagt als die Muskelmasse allein. ^[3,11]

EWGSOP unterscheidet drei Stadien der Sarkopenie.

• Wahrscheinliche Sarkopenie (wahrscheinlich): verminderte Muskelkraft (z. B. Griffkraft, Aufstehtest) ^[11]
• Bestätigte Sarkopenie (bestätigt): verminderte Muskelkraft, dokumentierte geringe Muskelmasse oder -qualität (gemessen mit DXA oder bioelektrischer Impedanzanalyse) ^[11]
• Schwere Sarkopenie (severe): verminderte Muskelkraft, geringe Muskelmasse, eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit ^[11]

Grenzwerte für die Kriterien der Sarkopenie gemäß EWGSOP2

Für eine schnelle Risikoscreening-Untersuchung zur Identifizierung von Personen mit erhöhtem Risiko wird ein Fragebogen SARC-F mit fünf Fragen verwendet (Kraft, Unterstützung beim Gehen, Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen, Stürze). Ein Wert von ≥4 von 10 Punkten deutet auf eine mögliche Sarkopenie hin und erfordert weitere Untersuchungen. ^[29]

Was ist der Unterschied zwischen primärer und sekundärer Sarkopenie?

Die primäre Sarkopenie wird ausschließlich durch das Altern verursacht, während die sekundäre Sarkopenie neben dem Alter auch durch andere Faktoren bedingt ist. Diese Unterscheidung ist von entscheidender Bedeutung, da sie die Art der Behandlung beeinflusst. ^[11]

• Die primäre Sarkopenie entsteht als Teil des natürlichen biologischen Alterungsprozesses, ohne dass eine andere offensichtliche Ursache vorliegt.^[11]
• Sekundäre Sarkopenie ist eine Folge chronischer Erkrankungen (z. B. Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen, onkologische Erkrankungen), Bewegungsmangel, Mangelernährung oder längerer Inaktivität. ^[11]

Was ist sarkopenische Adipositas?

Sarkopenische Adipositas ist ein klinischer Zustand, der durch den gleichzeitigen Verlust von Muskelmasse und -funktion sowie durch eine übermäßige Ansammlung von Fettgewebe gekennzeichnet ist. Im Jahr 2022 einigten sich die Europäische Gesellschaft für klinische Ernährung und Stoffwechsel (ESPEN) und die Europäische Vereinigung für die Erforschung von Adipositas (EASO) zum ersten Mal offiziell auf eine Definition und diagnostische Kriterien. ^[16]

Es handelt sich um einen besonders riskanten Zustand, da ein Überschuss an Fett und der Verlust von Muskelmasse sich gegenseitig verstärken. Fettgewebe erhöht die Entzündung, die Insulinresistenz und den Muskelabbau, während der Verlust von Muskelmasse den Energieverbrauch reduziert und weitere Fettansammlung fördert. Aus einer umfangreichen Metaanalyse geht hervor, dass sarkopenische Adipositas weltweit etwa 11 % der Menschen über 60 Jahre betrifft, wobei die Prävalenz nach dem 70. Lebensjahr deutlich zunimmt. ^[12,19]

Was ist der Unterschied zwischen natürlichem Muskelabbau und Sarkopenie?

Der natürliche Abbau von Muskelmasse ist ein allmählicher, physiologischer Prozess, der bei jedem Menschen nach dem 30. Lebensjahr abläuft, ohne die normalen Funktionen wesentlich zu beeinträchtigen. Sarkopenie hingegen ist ein klinisch bedeutsamer Zustand, bei dem der Verlust von Muskelkraft und -masse beginnt, das tägliche Leben einzuschränken. Dies führt beispielsweise zu Problemen beim Gehen, beim Tragen von Einkäufen oder beim einfachen Aufstehen von einem Stuhl. Die Grenze zwischen diesen beiden Zuständen wird durch spezifische Schwellenwerte (Handgriffkraft, Gehgeschwindigkeit, Muskelmasse) definiert, die von der EWGSOP festgelegt werden. ^[10,11]

Ab wann beginnt der natürliche Verlust von Muskelmasse?

Der natürliche Verlust an Muskelmasse beginnt schleichend bereits nach dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr deutlich. Im Alter von dreißig bis vierzig Jahren ist der Abbau so langsam, dass die meisten Menschen ihn kaum bemerken, insbesondere wenn sie aktiv bleiben. ^[36,45]

Wie viele Muskeln verliert ein Mensch im Laufe eines Jahrzehnts?

Nach dem 30. Lebensjahr verliert ein Mensch etwa 3–8 % seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt, wobei dieser Verlust nach dem 60. Lebensjahr deutlich zunimmt. Die genauen Zahlen hängen vom Geschlecht, dem Grad der körperlichen Aktivität, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. ^[37]

Das Tempo des Muskelverlusts im Verhältnis zum Alter

^[20,27,37]

Warum nimmt die Muskelkraft schneller ab als die Muskelmasse?

Die Muskelkraft nimmt mit dem Alter 2- bis 5-mal schneller ab als die Muskelmasse, da das Altern auch die Qualität der Muskeln, deren neuronale Regulation und die Fähigkeit zur Aktivierung von Muskelfasern beeinflusst. Aus diesem Grund hat die EWGSOP im Jahr 2019 die Muskelkraft als Hauptkriterium für die Diagnose von Sarkopenie festgelegt. Sie sagt schlechtere gesundheitliche Folgen besser voraus als die reine Menge an Muskelmasse. ^[11,27]

Dieses Phänomen hat auch einen eigenen, fachspezifischen Namen – Dynapenie (aus dem Griechischen „dynamis“ – Kraft und „penia“ – Mangel). Es handelt sich um einen Zustand, bei dem eine Person Muskelkraft verliert, ohne dass es zu einem deutlichen Verlust der Muskelmasse kommt.^[27]

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Wie erkennt man Sarkopenie? Diagnose und Screening

Sarkopenie wird mithilfe einer Kombination aus einfachen Funktionstests, Fragebögen und gegebenenfalls bildgebenden Verfahren diagnostiziert, die die Muskelmasse messen. Europäische Fachgesellschaften empfehlen einen schrittweisen 4-Schritte-Algorithmus, der mit dem Screening von Risikopersonen beginnt und mit der Feststellung des Schweregrads der Erkrankung endet. Ziel ist es, Sarkopenie so früh wie möglich zu erkennen, solange sie noch umgekehrt werden kann. ^[11]

Welche sind die ersten Warnzeichen von Sarkopenie?

Die ersten Warnzeichen der Sarkopenie äußern sich in einer allmählichen Verschlechterung der Fähigkeit, alltägliche Tätigkeiten auszuführen. Aus diesem Grund schreiben die meisten Menschen dies dem normalen Alterungsprozess zu und suchen erst dann Hilfe, wenn die Krankheit in eine stärker einschränkende Phase übergeht.

Häufige frühe Anzeichen von Sarkopenie

• langsameres Gehen
• schwierigeres Aufstehen von einem Stuhl oder aus dem Bett
• schwächerer Händedruck
• häufiges Stolpern oder Stürze
• Müdigkeit bei Tätigkeiten, die zuvor problemlos möglich waren
• unbeabsichtigter Gewichtsverlust (Verlust von Muskelmasse bei gleichbleibendem Körperfettanteil)
• Verringerung des Wadenumfangs

Wer sollte sich auf Sarkopenie untersuchen lassen?

• alle Erwachsenen über 65 Jahre
• Personen nach längerer Inaktivität (z. B. nach einem Unfall, einer Operation, einem längeren Krankenhausaufenthalt)
• Patienten mit chronischen Erkrankungen
• Personen mit ungewolltem Gewichtsverlust
• Personen, die unter wiederholten Stürzen leiden
• Personen mit Mangelernährung
• Frauen in der Menopause, bei denen die Kraft und die körperliche Verfassung schnell abnehmen

Wie läuft die Diagnose von Sarkopenie Schritt für Schritt ab?

EWGSOP empfiehlt einen vierstufigen Diagnosealgorithmus, der unter der Abkürzung F-A-C-S (Find – Assess – Confirm – Severity/Risiko identifizieren – Beurteilung – Bestätigung – Schweregrad bestimmen) bekannt ist. ^[11]

1. Risikoerkennung (Find): Es wird ein SARC-F-Fragebogen verwendet oder ein Verdacht des Arztes liegt vor.
2. Beurteilung der Muskelkraft (Assess): Die Griffkraft wird mit einem Dynamometer gemessen oder es wird ein Test zum Aufstehen von einem Stuhl durchgeführt (5 Wiederholungen).
3. Bestätigung einer geringen Muskelmasse: Zur Bestätigung der Diagnose muss die Muskelmasse mithilfe von DXA, BIA oder anderen bildgebenden Verfahren gemessen werden.
4. Bestimmung des Schweregrads: Es werden körperliche Leistungen bewertet, wie zum Beispiel die Gehgeschwindigkeit über eine Strecke von 4 Metern und der „Timed Up and Go“-Test (TUG). ^[11]

Warum ist die Muskelmasse wichtig für ein gesundes Altern?

Die Muskelmasse ist das größte Stoffwechsel- und hormonell aktive Organ im Körper, das den Blutzuckerspiegel, die Gesundheit der Knochen, des Gehirns und der Psyche beeinflusst. Die Muskeln fungieren wie ein endokrines Organ, das Hunderte von Signalmolekülen (Myokine) produziert, die mit anderen Organen kommunizieren. Dadurch sind starke Muskeln eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein langes und gesundes Leben. ^[31,33]

1. Wie helfen Muskeln dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren?

Nach einer Mahlzeit, wenn der Insulinspiegel ansteigt, sind die Skelettmuskeln für etwa 75–80 % der Glukoseaufnahme aus dem Blut verantwortlich, was sie zum wichtigsten Organ für die Regulation des Blutzuckerspiegels macht. ^[14]

Muskeln speichern überschüssigen Zucker in Form von Glykogen. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Glukose können die Muskeln speichern, und desto weniger Zucker verbleibt im Blutkreislauf. ^[14]

2. Wie schützen Muskeln die Knochen?

Starke Muskeln unterstützen die Knochen dabei, fest und dicht zu bleiben. Bei jeder Bewegung ziehen die Muskeln an den Sehnen, die die Spannung auf die Knochen übertragen, und diese passen sich an, indem sie neues Knochengewebe bilden. ^[22]

Dieser Prozess wird Mechanotransduktion genannt und ist der Hauptgrund dafür, dass Krafttraining zu den wirksamsten Methoden zur Vorbeugung von Osteoporose gehört. So hat beispielsweise eine in der Zeitschrift „Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle“ veröffentlichte Studie gezeigt, dass die Qualität der Muskeln dazu beiträgt, vor Oberschenkelhalsfrakturen zu schützen (eine Fraktur, bei der bei älteren Menschen ein hohes Risiko für den Verlust der Selbstständigkeit besteht). ^[38]

3. Wie kommunizieren Muskeln mit dem Gehirn?

Bei Muskelkontraktion werden Signalmoleküle (Myokine) freigesetzt, die die Blut-Hirn-Schranke passieren (die Barriere zwischen dem Hirngewebe und dem Blutkreislauf) und die Bildung neuer Neuronen fördern. Die bekanntesten sind Irisin, BDNF, IL-6 und Catepsin B, die die Neuroplastizität im Hippocampus aktivieren, also dem Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und das Lernen verantwortlich ist.^[30,43,44]

Genau deshalb hat körperliche Aktivität eine nachgewiesene schützende Wirkung auf das Gehirn, und auch umfangreiche Metaanalysen bestätigen, dass Menschen mit größerer Muskelkraft ein geringeres Risiko für Demenz und die Alzheimer-Krankheit haben. ^[25]

4. Wie beeinflussen Muskeln die Stimmung und das psychische Wohlbefinden?

Regelmäßiges Krafttraining hat eine nachweislich antidepressive Wirkung, die sogar mit einigen pharmakologischen Behandlungen vergleichbar ist. Eine umfangreiche Metaanalyse von 33 Studien, die in JAMA Psychiatry veröffentlicht wurde, ergab, dass Krafttraining die Symptome einer Depression deutlich reduziert, und zwar unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gesundheitszustand. Dies geschieht beispielsweise durch die Freisetzung von Myokinen oder die Kontrolle von Entzündungsprozessen im Körper. Dadurch hat Bewegung einen Einfluss auf die allgemeine psychische Gesundheit und die Stimmung. ^[21,30]

5. Wie unterstützen Muskeln die Herzgesundheit?

Eine höhere Muskelkraft ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Eine große internationale Studie, PURE, die in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlicht wurde und über 142.000 Personen in 17 Ländern verfolgte, zeigte, dass jede Erhöhung der Handgriffkraft um 5 kg das Risiko eines kardiovaskulären Todes um etwa 17 % reduziert. Darüber hinaus senkt Bewegung das LDL-Cholesterin, den Blutdruck und Entzündungsmarker. ^[26,39]

Verlängert eine stärkere Muskulatur das Leben?

Ja, Menschen mit einer höheren Muskelkraft leben im Durchschnitt länger und sind gesünder. Eine Metaanalyse von 42 Studien mit einer Stichprobe von über 3 Millionen Menschen ergab, dass jede Verringerung der Griffkraft um 5 kg das Risiko eines Todes durch jede Ursache um 16 % erhöht. Muskelkraft wird heutzutage sogar als einer der besten einfachen Indikatoren für das biologische Alter angesehen. ^[26,40]

Was sind die Hauptursachen für Sarkopenie?

Sarkopenie ist eine multifaktorielle Erkrankung, was bedeutet, dass sie durch eine Kombination verschiedener Ursachen entsteht. Einige Faktoren können Sie nicht beeinflussen (Alter, Genetik), aber die meisten liegen in Ihrer Hand. Die folgenden Faktoren sind die Hauptauslöser, die für den Muskelabbau verantwortlich sind.

1. Wie beeinflussen hormonelle Veränderungen die Muskelmasse?

Der Abfall anaboler Hormone im Laufe des Alterungsprozesses (Testosteron, Östrogen, Wachstumshormon) verringert die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wenn diese Hormone abnehmen, verlangsamt sich die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau).

Die wichtigsten hormonellen Veränderungen im Alter:

• Testosteron bei Männern: Es sinkt ab dem 30. Lebensjahr um etwa 1 % pro Jahr . ^[17]
• Östrogen bei Frauen: Ein starker Rückgang während der Menopause beschleunigt den Verlust von Muskelmasse. Studien zeigen, dass postmenopausale Frauen Muskeln schneller verlieren als Frauen im gleichen Alter, bei denen die Hormonfunktion noch erhalten ist. ^[7]
• Wachstumshormon und IGF-1: Ihre Produktion sinkt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 14 % pro 10 Jahre, was die Regeneration nach körperlicher Anstrengung verlangsamt. ^[32]

In den folgenden Artikeln erfahren Sie mehr über die Wirkung von Hormonen oder deren niedrige Spiegel.

• 10 Anzeichen für einen Testosteronmangel – was sind die Ursachen und wie kann man ihn behandeln?
• Anzeichen für einen niedrigen Testosteronspiegel und wie man damit umgeht
• Testosteron, Östrogen und Progesteron: Wie beeinflussen sie die Gewichtsabnahme und das Muskelwachstum?

2. Warum verlieren Frauen nach der Menopause schneller Muskelmasse?

Östrogen hilft, das Muskelgewebe zu schützen, und sein starker Rückgang während der Menopause beschleunigt den Verlust von Muskelmasse und -kraft. Dieses Hormon beeinflusst die Funktion der Zellen, die für die Regeneration der Muskeln, die Proteinsynthese und die Insulinempfindlichkeit verantwortlich sind. ^[7]

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie. Internationale Fachzeitschrift für Frauengesundheit Sie stellte fest, dass die Häufigkeit von Sarkopenie bei Frauen zunimmt. von etwa 7 % vor der Menopause auf 27–32 % nach der Menopause.. ^[7]

3. Was ist anabolische Resistenz und wie beeinflusst sie die Muskeln?

Anabolische Resistenz bezeichnet die verminderte Fähigkeit älterer Muskeln, auf Proteine und Training zu reagieren. Ältere Muskeln benötigen eine höhere Zufuhr der Aminosäure Leucin und eine höhere Trainingsintensität, um die gleiche Muskelreaktion wie die Muskeln jüngerer Menschen zu erzielen. ^[4]

Daher benötigen ältere Menschen mehr Protein pro Mahlzeit (25–30 g hochwertiges Protein). Das Protein sollte dabei gleichmäßig über den Tag verteilt werden, und auch die Qualität des Proteins ist sehr wichtig. Der Leucin-Gehalt ist dabei entscheidend, da er die Muskelproteinsynthese anregt. ^[4]

4. Auf welche Weise fördert ein sitzender Lebensstil die Sarkopenie?

Körperliche Inaktivität ist der stärkste beeinflussbare Faktor für Sarkopenie, da Muskeln bei mangelnder Stimulation beginnen, abzubauen, und zwar unabhängig vom Alter. Sarkopenie ist also kein Problem, das plötzlich im Alter von siebzig Jahren auftritt, sondern das Ergebnis von Jahrzehnten, in denen der Körper nur wenige Reize erhalten hat.

Was passiert mit den Muskeln, wenn man sich nicht ausreichend bewegt?

• Bereits nach zwei Wochen reduzierter Aktivität. (z. B. weniger als 1.500 Schritte pro Tag) verlieren junge Menschen etwa 3 % Muskelmasse in den Beinen.. ^[6]
• ŠStudie in JAMA zeigte, dass 10 Tage Ruhe im Bett. führt bei gesunden älteren Menschen zu einem Muskelabbau, der vergleichbar ist mit dem, der die typischen Anzeichen des normalen Alterungsprozesses. ^[24]
• Sitzende Büroarbeit (8 Stunden oder länger täglich im Sitzen) ist heutzutage einer der häufigsten Risikofaktoren für Sarkopenie, auch bei Menschen im erwerbsfähigen Alter.
• Ein sitzender Lebensstil beschleunigt den Muskelabbau im Vergleich zu aktiven Menschen des gleichen Alters um das 2- bis 3-fache.

Welches Risiko birgt es, den ganzen Tag zu sitzen?

Es kommt nicht nur darauf an, wie viel du trainierst, sondern auch darauf, wie viel Zeit du im Sitzen verbringst. Studien zeigen, dass langes Sitzen auch bei Menschen, die regelmäßig trainieren, negative Auswirkungen auf die Muskeln hat (das sogenannte „Active-Couch-Potato“-Syndrom). Der Körper benötigt regelmäßige Aktivität über den ganzen Tag verteilt und nicht nur ein einstündiges Training nach der Arbeit. ^[5]

5. Wie beeinflusst Schlaf die Muskelmasse?

Schlafmangel erhöht den Kortisolspiegel (ein Stresshormon) und reduziert die Produktion von Wachstumshormonen, was zu einem katabolen Zustand führt, der sich negativ auf die Muskeln auswirkt. Wissenschaftler aus den USA haben beispielsweise festgestellt, dass eine einzige Nacht mit reduziertem Schlaf die Synthese von Muskelproteinen verringert. ^[28]

Möchten Sie wissen, wie Sie die Schlafqualität verbessern können? Unsere weiteren Artikel können Ihnen dabei helfen.

• Wie kann man schnell einschlafen? Probieren Sie einfache Tipps für einen besseren Schlaf aus.
• Schlaf: Der effektivste Booster und Fettverbrenner

6. Welche chronischen Erkrankungen beschleunigen die Sarkopenie?

Sekundäre Sarkopenie entsteht als Folge chronischer Erkrankungen, die den Stoffwechsel, die Ernährung oder die körperliche Aktivität beeinflussen.

Die häufigsten Erkrankungen im Zusammenhang mit Sarkopenie:

• Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit Typ 2)
• chronische Herzinsuffizienz
• chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• chronische Nierenerkrankung
• onkologische Erkrankungen
• Mangelernährung

Wie kann man Sarkopenie vorbeugen und in jedem Alter Muskelmasse aufbauen?

Sarkopenie lässt sich durch eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Zufuhr hochwertiger Proteine, ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln und gutem Schlaf wirksam vorbeugen und in vielen Fällen sogar umkehren.

1. Welche Art von Bewegung ist am besten zur Bekämpfung der Sarkopenie geeignet?

Krafttraining ist zweifellos die effektivste Trainingsform zur Bekämpfung der Sarkopenie. So ergab beispielsweise eine Metaanalyse, die in der Zeitschrift „European Review of Aging and Physical Activity“ veröffentlicht wurde,, dass selbst bei älteren Erwachsenen die Muskelkraft um 30–60 % und die Muskelmasse um 5–10 % bereits nach wenigen Monaten regelmäßigem Training gesteigert werden kann. ^[35]

Wie trainiert man effektiv mit Gewichten?

• 2–3 Mal pro Woche ^[8]
• mit Gewichten, die zwischen 60 und 80 % der maximalen Kraft liegen, also mit solchen Gewichten, mit denen du 8–12 Wiederholungen schaffst ^[1]
• Trainingsdauer: 30–45 Minuten ^[42]
• mit Gewichten, Krafttrainingsgeräten, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht
• wichtig ist eine schrittweise Steigerung der Belastung (progressive Überlastung) ^[15]

In den folgenden Artikeln geben wir dir Tipps, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellen kannst.

• Wie erstellt man einen guten Trainingsplan für das Fitnessstudio?
• Wie erstellt man einen effektiven Trainingsplan für das Training zu Hause?

2. Wie viel Protein benötigst du, um deine Muskelmasse zu erhalten?

Um die Muskelmasse zu erhalten, benötigen Erwachsene 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, ältere Menschen und Personen mit Erkrankungen bis zu 1,2–1,5 g/kg. ^[4]

• Verteilen Sie die Proteine auf mindestens drei Mahlzeiten pro Tag.
• 25–30 g hochwertiges Protein pro Portion fördern die Muskelproteinsynthese effektiv.
• Entscheidend ist der Gehalt an der Aminosäure Leucin – am höchsten ist dieser in Milchprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Molkeprotein.

Mehr über die gesundheitlichen Vorteile, Quellen oder die optimale tägliche Proteinzufuhr erfahren Sie in dem Artikel: Proteine: Funktionen im Körper, optimale Zufuhr, Quellen in Lebensmitteln und was bei einem Mangel passieren kann.

3. Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken gegen Sarkopenie?

Die am besten belegte Wirkung gegen Sarkopenie hat Kreatin in Kombination mit Krafttraining. Es gibt auch Hinweise auf die Wirksamkeit von Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren.

Kreatin

Eine Metaanalyse von amerikanischen und serbischen Wissenschaftlern, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, zeigte, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining das Muskelwachstum und die Kraft bei älteren Erwachsenen deutlich stärker fördert als das Training allein. ^[18]

Es wird empfohlen, 3–5 g Kreatin täglich über einen längeren Zeitraum einzunehmen.

Mehr über die Wirkung von Kreatin erfahren Sie in unseren weiteren Artikeln.

• Kreatin-Ratgeber für maximalen Muskelaufbau
• Kreatin wirkt nicht nur auf Muskelaufbau und Kraft. Welchen Einfluss hat es auf das Gehirn, das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit?

Vitamin D

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D Es kann die Muskelkraft verbessern, wenn es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, wenn der Körper einen Mangel an diesem Stoff aufweist (weniger als 30 ng/ml). Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt laut Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 15 µg (600 IE)Bei älteren Menschen wird häufig auch Folgendes empfohlen: 20 µg (800 IE). ^[9,41,46]

In unserem Artikel verraten wir Ihnen mehr über Vitamin D: Vitamin D: Warum ist es so wichtig, was verursacht einen Mangel und wie kann man ihn ausgleichen?

Omega-3-Fettsäuren

Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren die anabole Resistenz verringern und die Reaktion der Muskeln auf Proteine bei älteren Menschen verbessern. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2 g EPA+DHA oder der Verzehr von fettreichem Meeresfisch 2–3 Mal pro Woche. ^[34]

Mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie in dem Artikel Gesunde und ungesunde Fette: Welche Lebensmittel sollten Sie essen und welche besser vermeiden?

4. Welche Rolle spielen Schlaf und Regeneration bei der Prävention von Sarkopenie?

Ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden täglich, ist entscheidend für die Produktion von Wachstumshormonen, die Regeneration der Muskeln und den Erhalt der Muskelmasse. Während des Tiefschlafs wird die größte Menge an Wachstumshormonen freigesetzt, und der Körper hat die Möglichkeit, die durch das Training beschädigten Muskelfasern zu reparieren. ^[13]

5. Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit der Prävention von Sarkopenie zu beginnen?

Die wirksamste Präventionsmaßnahme gegen Sarkopenie ist es, so früh wie möglich damit zu beginnen, idealerweise im jungen Alter, wenn man die maximale Muskelreserve für das ganze Leben aufbaut. Es gilt jedoch, dass Krafttraining in jedem Alter Verbesserungen bewirkt. Eine Metaanalyse von 14 randomisierten, kontrollierten Studien mit 561 Teilnehmern, veröffentlicht in der Zeitschrift „European Review of Aging and Physical Activity“, bestätigte, dass Krafttraining bei älteren Menschen mit Sarkopenie die Griffkraft, die Kraft der unteren Extremitäten, die Gehgeschwindigkeit und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessert, und zwar schon nach wenigen Wochen regelmäßigem Training. ^[23]

Was hilft bei Sarkopenie und was nicht?

Mit nachgewiesener Wirkung	Vielversprechend, benötigt aber weitere Belege	Alleine nicht ausreichend
Krafttraining 2–3 Mal pro Woche	Omega-3-Fettsäuren (2 g EPA + DHA täglich)	Kreatin ohne Krafttraining
Proteine: 1,0–1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag	Erhöhte Aufnahme von Leucin	Vitamin D bei ausreichendem Spiegel im Körper
Kreatin: 3–5 g täglich in Kombination mit Krafttraining.		Bewegungsarmer Lebensstil.
Vitamin D bei nachgewiesenem Mangel.
Ausreichend Schlaf, 7–9 Stunden täglich
Progressive Steigerung der Belastung

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. In welchem Alter beginnt Sarkopenie?

Der natürliche Verlust von Muskelmasse beginnt bereits nach dem 30. Lebensjahr, aber von Sarkopenie als Krankheit sprechen wir in der Regel erst nach dem 60. Lebensjahr. Zwischen dem 30. und 60. Lebensjahr verliert ein Mensch etwa 3–8 % der Muskelmasse pro Jahrzehnt, nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich das Tempo des Verlusts deutlich. Bei Frauen nach der Menopause verläuft dieser Prozess schneller.

2. Welche sind die ersten Anzeichen von Sarkopenie?

Die ersten Anzeichen von Sarkopenie sind langsameres Gehen, Schwierigkeiten beim Aufstehen von einem Stuhl ohne Hilfe, ein schwacher Händedruck sowie häufigeres Stolpern oder Stürze. Zunächst verliert man die explosive Kraft und die schnellen Bewegungen, die für die Reaktion auf plötzliche Reize wichtig sind. Diese Signale werden oft fälschlicherweise dem „normalen Alterungsprozess“ zugeschrieben, obwohl es sich um Warnzeichen handelt, die Beachtung verdienen.

3. Wie kann man Sarkopenie zu Hause testen?

Der einfachste Test, den man zu Hause durchführen kann, ist das Ausfüllen des Fragebogens SARC-F (5 Fragen zu Kraft, Gehen und Stürzen) und der Test, bei dem man aus einem Stuhl aufsteht. Wenn es länger als 15 Sekunden dauert, um fünfmal aufzustehen und sich ohne Hilfe der Hände hinzusetzen, oder wenn Sie im SARC-F-Fragebogen eine Punktzahl von 4 oder mehr von 10 möglichen Punkten erreichen, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Sarkopenie und sollten einen Arzt konsultieren.

4. Ist Sarkopenie umkehrbar?

Ja, Sarkopenie kann durch eine Kombination aus Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr verlangsamt und in vielen Fällen sogar umgekehrt werden. Studien zeigen, dass Krafttraining in jedem Alter Verbesserungen bewirkt, selbst bei Menschen über 90 Jahre. Durch regelmäßiges Training 2–3 Mal pro Woche kann eine Person ihre Muskelkraft innerhalb weniger Monate um 30–60 % steigern.

5. Gibt es Unterschiede beim Muskelabbau bei Männern und Frauen?

Ja, Männer verlieren mehr Muskelmasse, aber Frauen erleben nach der Menopause aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels einen stärkeren Anstieg des Muskelabbaus. Östrogen hat eine schützende Wirkung auf das Muskelgewebe, und ein Mangel daran führt zu einer erhöhten Entzündung, einer beeinträchtigten Proteinsynthese und einem schnelleren Verlust von Muskelmasse. ^[27]

6. Welche bildgebenden Verfahren werden zur Messung der Muskelmasse eingesetzt?

Zur Messung der Muskelmasse werden am häufigsten die duale Röntgenabsorptiometrie (DXA) und die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) verwendet, wobei die bildgebenden Verfahren CT und MRT als Goldstandard gelten. ^[48]

7. Welche Übung ist am besten gegen Sarkopenie?

Krafttraining (Widerstandstraining) ist die effektivste Form der Übung gegen Sarkopenie. Es wird empfohlen, 2–3 Mal pro Woche für 30–60 Minuten mit einem Gewicht zu trainieren, mit dem man 8–12 Wiederholungen schafft. Hanteln, Krafttrainingsgeräte, Widerstandsbänder und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind wirksam – entscheidend ist die schrittweise Steigerung der Belastung.

8. Kann Kreatin bei Sarkopenie helfen?

Ja, die Kombination von Kreatin mit Krafttraining hat die besten nachgewiesenen Auswirkungen auf den Muskelaufbau und die Steigerung der Kraft bei älteren Erwachsenen. Die übliche Tagesdosis beträgt 3–5 g, es ist sicher, und Metaanalysen haben keine negativen Auswirkungen auf Nieren oder Leber gezeigt. Ohne Krafttraining hat Kreatin allein jedoch keine signifikante Wirkung.

9. Was ist der Unterschied zwischen Sarkopenie und Kachexie?

Sarkopenie ist der alters- oder inaktivitätsbedingte Verlust von Muskelmasse, während Kachexie einen extremen Verlust von Muskelmasse und Körpergewicht bei schweren Erkrankungen wie Krebs oder Herzinsuffizienz darstellt. Bei Sarkopenie muss sich die Körpermasse nicht unbedingt deutlich verändern, während bei Kachexie gleichzeitig Muskel- und Fettgewebe verloren gehen. Kachexie hat eine schlechtere Prognose und erfordert eine spezielle Behandlung.

10. Kann ich an Sarkopenie leiden, auch wenn ich nicht alt bin?

Ja, sekundäre Sarkopenie kann auch jüngere Menschen betreffen, wenn diese über einen längeren Zeitraum inaktiv sind, an chronischen Erkrankungen leiden, unterernährt sind oder längere Zeit bewegungsunfähig sind. Ein sitzender Lebensstil ist heutzutage ein bedeutender Risikofaktor, auch bei Menschen im erwerbsfähigen Alter. Bereits zwei Wochen reduzierte körperliche Aktivität führen bei gesunden jungen Menschen zu einem Rückgang der Muskelmasse der Beine um etwa 3 %.

11. Was ist Inflammaging?

Inflammaging ist eine chronische, niedriggradige Entzündung, die sich mit dem Alter allmählich entwickelt und den Abbau von Muskelproteinen durch erhöhte Spiegel der Entzündungsmarker TNF-α und IL-6 beschleunigt. Im Gegensatz zu einer akuten Entzündung bei einer Infektion verläuft sie unauffällig und ohne sichtbare Symptome, schädigt aber langfristig das Muskelgewebe und verschlimmert die anabole Resistenz.

12. Welche sind die besten Kraftübungen für Senioren?

Die besten Übungen für Senioren sind solche, die Bewegungsmuster aus dem Alltag trainieren – Kniebeugen (Aufstehen von einem Stuhl), Stoßen (Heben von Gegenständen über den Kopf), Ziehen (Tragen von Einkäufen) und Treppensteigen. Alle diese Übungen verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und reduzieren das Sturzrisiko, was bei der Prävention von Sarkopenie genauso wichtig ist wie die Muskelkraft selbst.

13. Ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für die Muskelmasse?

Ja, der Skelettmuskel besteht zu etwa 75 % aus Wasser, und selbst eine leichte Dehydration von etwa 2 % der Körperflüssigkeit führt messbar zu einer Verringerung der Muskelkraft, Ausdauer und Koordination. Bei älteren Menschen ist dieser Effekt stärker ausgeprägt, da mit zunehmendem Alter das Durstgefühl abnimmt und das Risiko einer chronischen Dehydration steigt. Die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme beträgt 1,5 bis 2 Liter Wasser, bei körperlicher Aktivität mehr. Eine hellgelbe Farbe des Urins ist ein zuverlässiger Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

14. Was ist der Unterschied zwischen Sarkopenie und Dynapenie?

Dynapenie bezeichnet den Verlust der Muskelkraft ohne einen signifikanten Verlust der Muskelmasse, während Sarkopenie einen gleichzeitigen Verlust von Masse und Kraft sowie möglicherweise eine Verschlechterung der körperlichen Leistungsfähigkeit umfasst. Bei Dynapenie können die Muskeln weiterhin in ihrem Volumen vorhanden sein, aber ihre Qualität, die neuronale Aktivierung und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, sind reduziert.

15. Was ist der Unterschied zwischen Sarkopenie und Osteoporose?

Sarkopenie ist der Verlust von Muskelmasse und -kraft, Osteoporose ist der Verlust von Knochendichte und -festigkeit. Beide Zustände treten mit zunehmendem Alter oft gleichzeitig auf und werden in Kombination als Osteosarkopenie bezeichnet. Das Verhältnis zwischen ihnen ist wechselseitig, da schwache Muskeln die Knochen weniger mechanisch stimulieren und den Abbau von Knochenmasse beschleunigen, während brüchige Knochen zu Inaktivität und weiterem Muskelabbau führen.

Was können wir daraus lernen?

Sarkopenie, also der allmähliche Verlust von Muskelmasse und -kraft, ist kein unvermeidliches Schicksal des Alters, sondern das Ergebnis von Jahrzehnten, in denen die Muskeln zu wenig Stimulation erhalten haben. Sie beginnt bereits nach dem 30. Lebensjahr, aber ihr Fortschritt hängt maßgeblich von Ihnen ab. Denn starke Muskeln schützen die Knochen, regulieren den Blutzuckerspiegel, unterstützen das Gehirn, das Herz und fördern die Langlebigkeit.

Drei Faktoren bestimmen, wie viel Kraft Sie im Alter noch haben werden. Wichtig sind Bewegung, insbesondere Krafttraining, eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und natürlich Zeit. Je früher Sie anfangen, desto größer werden Ihre Reserven sein. Sarkopenie lässt sich nicht mit einer Pille aufhalten, aber gerade ein gesunder Lebensstil und jedes Training, jede hochwertige Mahlzeit und jede Nacht guter Schlaf sind eine Investition, die sich auszahlen wird.

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